你的身体,是一切美好的开始。下
你知道吗,你吃下的食物塑造了你的模样。为什么这么说呢?
美国人有句名言叫:人如其食。因为你所吃的食物中的营养物质,决定了你身体里的细胞以什么样的方式发展、成长、繁荣,也决定了你的一天以什么样的状态度过。
你一定会有这样的感觉:有时候,这一天都是精力充沛、思维清晰、快乐幸福、富有效率的;但是有的时候,这一天又是迟钝呆滞、思维混乱、心情低落、低效还总出错。其实,这一切真的有很大一部分原因是因为你的饮食导致的。
如果你吃下去的是垃圾食品,你的一天将过得混混沌沌,你会感觉自己像垃圾一样无用;而如果你吃下去的是含有丰富能量的健康食品,你就会充满活力,充满干劲。
你可能可以找到很多食物满足自己的生理需要,但是并不一定是美好的食物。如果你经常吃不健康的食品,日积月累,你就会越来越不舒服、不开心。而这只不过是一些重病的先兆。
看看超市货架上那些琳琅满目的加工食品,为了提高品味添加了增鲜剂,为了让颜色看起来能促进食欲添加了色素,为了让香味更吸引人便添加了人工香料,为了避免腐烂添加了添加剂。而如此制造出来的食品色香味保证不输给真食物,但是真的能吃吗?
也可能你知道它不安全,但是对它造成的危害之大并不是很了解。让我告诉你,像头痛、偏头痛、鼻炎、消化不良、关节炎、气喘、皮肤病、多动症、忧郁症等,都很有可能是对人工添加物过敏所导致的。可见选择食物对于我们而言是多么的关键。
谈完了食物选择的重要性,就该谈谈食物的营养结构问题了。值得一提的是,近些年瘦身减肥运动的掀起,使得许多人对营养结构中的某些概念产生了错误认知。这里特别要向你强调的是:卡路里和脂肪与你想象的不一样。
大家普遍认为,控制卡路里的摄入并适当锻炼是一种相当有效的减肥方法,也被大多数医师看作是最健康的减肥途径。但是,你知道吗?如果你过分在意卡路里,可能会导致营养失衡,因为卡路里只是能量单位,并不能精准地衡量你需要的营养。
所以,减肥过程中单纯地依靠卡路里的数据来衡量摄入多少饮食是不对的。你还要关注整体的营养结构问题。否则,你可能一方面瘦身了,另一方面却因为缺少足够的营养而出现这样那样的问题。
美国历史上曾经有过这样一个教训:100年前,一种不知名的病在美国南部地区泛滥。所有得病的人的皮肤肌理发生变化,皮肤增厚,并因不可控制而死。患者一度发展到10万人,但是就是没有人知道是怎么回事。最后终于有人找到了病因,那就是营养不良。因为当地的人只吃玉米面包、糖蜜和猪油,很少吃或根本不吃新鲜的水果和蔬菜。
除了身体,人的情绪有时候也和微量营养素有关。比如缺少维生素D你就无法开心快乐,缺乏碘会造成一定的心理紧张、导致精神状态不良等等。可见,在追求健康的路,卡路里并没有那么重要,重要的是营养的均衡和全面。
说到营养要全面,就包括了一度被人排斥的脂肪。你可能会有质疑:脂肪怎么会有用呢,它既能引发疾病,还会增加体重。但是卡梅隆却提倡我们和脂肪交朋友。
我们先来看看脂肪会带给我们什么好处吧。一般的食用脂肪,比如说动物油或是植物油能增添食物的风味和质地。至于我们身上的脂肪呢,有三个作用,第一,它可以保护你的皮肤,避免皮肤变得干燥和起鳞屑;第二能帮助你的身体吸收维生素;第三,能为你全天提供养料;最后一个,它还能强化你的脑力。
所以在食用脂肪方面,我们不是要绝对的排斥,重点是要选对脂肪的种类,要控制脂肪摄入的量。我们人体喜欢的脂肪是不饱和脂肪。不饱和脂肪包括多元不饱和脂肪和单一不饱和脂肪。
多元不饱和脂肪主要存在于植物油中,比如芝麻油、大豆油、玉米油和葵花子油等,坚果、种子里也有,这类脂肪对人体有许多好处,可以保护你的肌肉,还能帮助血液凝固。单一不饱和脂肪在橄榄油、花生油、鳄梨和坚果里能够找到,可以调节人体的血胆固醇水平、胰岛素和血糖。
我们限制的脂肪包括饱和脂肪、反式脂肪和胆固醇,因为它们威胁着动脉的健康。特别是反式脂肪,它对人体一点好处没有。它们通常能在速食食品、加工食品中找到。
现在,我们知道了,好的脂肪是我们的朋友,但这也不意味着就要大吃特吃,一点点脂肪在促进健康方面就可以大显身手。卡梅隆说:"在脂肪摄入量这个问题上,节制才是王道"。如果你摄入的脂肪过多,那么患心脏病和肥胖症的风险就会增加。
其实,不只是脂肪,在吃的量上,我们都要用自律的力量来管理自己。这很简单:饿了,就吃天然健康的食物;饱了,就别再吃了。可是实际上,很多人都很难做到。
想想你自己,是不是一到节日的时候,看着桌上丰盛的菜肴、茶几上各个种类的瓜果零食,就忍不住吃了又吃,最后感觉肚皮都要撑炸了;看电影的时候,也感觉最佳搭配是爆米花和碳酸饮料,在欣赏电影的过程中,一大捧爆米花不知不觉就消失得无影无踪了。
有人说,现代人正在吃死自己,这一点不为过。因为我们愚蠢地不断地吃东西,直到自己生病。我们为什么会这么做呢?书中说,食欲是过度饮食的罪魁祸首。
食欲并不代表你饿了,它和饥饿完全是两回事。饥饿是身体健康的反应,它是在暗示你,需要补充营养物质了,是人体内部正常的生理需求。而食欲,则是想要吃东西的欲望,是食物的色香味诱惑着你,吃下了远远超过我们身体所需的营养。
食欲完全是由外在事物引发的,比如电视广告中一个令人垂涎欲滴的镜头,路过的餐馆中飘出来的香味,这都可能使你即使刚刚吃过饭,又额外给自己加了顿餐。即使你知道这样对你毫无好处,你还是控制不了自己的食欲。为什么这时候你的大脑不听你的了呢?
因为我们的大脑里有一个系统,叫类鸦片系统,它负责告诉你什么是让人愉快的。当你做愉快有趣的事时,比如谈恋爱、锻炼身体、吃下爱吃的食物,你的身体就会产生"我喜欢这个"的感觉。而那些经过高度加工的、含糖丰富的食物,恰好能够刺激大脑释放一种化学物质,让你产生愉快的感觉。所以遇到这些食物,你的大脑就很容易被绑架,让你失去控制、暴饮暴食,欲罢不能。
所以,想要管理好自己,这时候就需要发挥你的意志力了。首先要意识到放在你面前的是什么样的食物,然后坚定地告诉自己不要去吃它,从一点点地拒绝开始,拒绝的次数越多,你就越能自律。
当然,你也要对你自己多点耐心,对你改变饮食的能力也要多点儿耐心,因为改变饮食习惯需要一定的时间,最重要的是,需要不断地练习。随着你不断地练习,你的状态会越来越好,这件事会变得越来越容易。
最后,我们就来说说运动这件事了。健康的体魄,是从持之以恒的运动开始的。这虽然是亘古不变的真理,但是还是有很多人不能坚持,或者是不知道怎么锻炼才是正确的。
在这里,我们首先要认识到,每个人的身体都具有运动、活动的本能。我们的祖先,从直立行走开始,逐渐学会了奔跑、跳跃、攀爬和投掷,这样他们就能收获更多的食物、追赶猎物、逃避危险,以更好地生存。通过这些活动,也有助于人类更强壮、更多的繁衍。所以,这些运动、活动的本能就被我们的身体记忆下来了。
现在,我们已经不需要依靠运动来求生了,但是身体对运动的需要依然存在。在营养层面,你的饮食决定你的状态,在健康层面,你的运动将决定你的状态。运动能塑造我们的肌肉,增强我们的心肺功能,使我们的大脑更敏捷。如果我们没有养成经常活动的习惯,就很可能得病。而只要你稍微地运动运动,这些疾病很有可能就不会出现了。
你可能有一大堆理由来说,你工作多么多么忙,回家还要洗衣做饭辅导孩子工作。但是书中说,其实,只要每周运动5天,每天运动30分钟就可以降低心脏病和早逝的概率。如果还是不行,哪怕你把这30分钟分成3次,每次只有10分钟的锻炼,也会降低患慢性病的风险。你总不会说连这10分钟都挤不出来吧。
我们完全可以在日常生活中见缝插针地增加一些锻炼。比如能走路的时候就不开车,能走楼梯的时候就不坐电梯,看电视的时候也不要一动不动,可以一边看节目,一边做蹲起;在厨房烤面包的时候,你可以边等着面包烤好,一边撑着台板做几个俯卧撑。总之,只要有心,你可以随时随地地活动。
说起运动的方式,很多女性更倾向于健步走、瑜伽、舞蹈、健美操等一些比较轻松舒缓或者是优美的运动,但是卡梅隆告诉女性朋友肌肉锻炼也非常重要。
为什么肌肉这么重要,它可不只是为了健美或者有劲儿那么简单。我们人体有600块肌肉,因为有它们,我们才能消化食物、举起重物、放下重物、点头或者摇头等等。有的肌肉受你意识的控制,听从你的吩咐,比如抱起孩子、上班上学等等。但是还有些肌肉不受你控制,是它们的自主运动,比如吃下食物后我们的胃就会把它消化并转化成能量、心脏的跳动、还有悄悄进行的呼吸等等。
还有很重要的一点,就像有人说的,肌肉是人体的第二心脏。我们的肌肉越发达,肌肉的收缩就会越有力,会更好地促进身体的血液循环。肌肉的力量越强,患心脏病和慢性疾病的风险就越小,由各种原因引起死亡的风险也越小。所以,即使你不是很喜欢,还是建议你每周进行两到三次的肌肉力量锻炼。
就和骨密度一样,你年轻时肌肉锻炼得越多,就越能为一个健康、强健的未来打下坚实基础。力量训练并没有你想的那么复杂,非得要到健身房或者有健身器材才行。其实只是坐着就能做这样的训练,比如按压臀部肌肉,同时收紧腹部,坚持一会儿,再放松,反复几次,就锻炼了你的臀部和腹部肌肉。
也就是说只要你愿意,随时随地都可以进行肌肉训练。只要你使用肌肉,那就是在对它进行训练。比如负重走步,仰卧起坐,甚至找两个装满水的矿泉水瓶当哑铃来举都可以。
你可能还会说,我也知道运动很重要,但是就是很难做到坚持,总是三天打鱼两天晒网。对此,卡梅隆认为,要想坚持下去,最好是把你的体育活动和你的兴趣爱好、生活模式结合起来。
健身虽然是一件美好而有益的事,但是这个过程还是很有挑战性的,要想坚持也很不容易。不要因为你认为某项运动会取得惊人的成效或者是很时髦就选择它,如果你不喜欢,你根本无法坚持下去,那么即使它再有效、再时髦也无济于事。
所以,在选择运动方式上,爱好是第一选择。结合自己的爱好,在考虑哪种健身项目更适合你时,还可以考虑以下四方面因素。
第一,你对什么样的运动环境感兴趣。有的人喜欢健身房,有的人喜欢瑜伽室,有的人喜欢户外的运动,想一想你喜欢什么。
第二,想想你的朋友们都在做一些什么运动。有伙伴一同锻炼也很重要,这样可以互相督促、互相鞭策,更不容易放弃。
第三,看看工作单位和家的附近有什么。便利的条件也会让你更愿意锻炼。你工作单位活动室要是有乒乓球台,你就可以在中午休息时间和同事打上几回合;如果你家小区周边的公园里有慢跑路,你就可以健步走或慢跑;如果家楼下就有环境不错的瑜伽馆,就可以办张瑜伽卡。
第四,就是你愿意在锻炼上花多少钱。如果经济条件很好,愿意把钱花在锻炼上,那就可以考虑办张健身卡,甚至请个私人教练也是很不错的。如果不想花钱,那就简简单单地自己做些运动,效果也不会差哦。
好了,到这里,我们就来总结一下本书的主要内容。
首先,作为女性朋友,要真正地活出自我,就要从爱自己开始。而真正地爱自己,则应该从爱自己的身体开始。无论美丑,无论年龄大小,我们都要全然地接受这带给我们一切的身体,倾听它的声音,了解它的需求,并及时地给予反馈,用自律的力量来管理自己的生活,收获健康的人生。
其次,在营养层面,你的饮食决定了你的状态,塑造了你的模样,所以为了保证营养的全面和均衡,就需要从选择食物开始,吃天然健康的食物,拒绝垃圾食品。同时,不要为了减肥,单纯地计算卡路里的摄入量不考虑营养均衡,也不能对脂肪一概地排斥。对于那些控制不住自己的嘴、不停地吃吃吃的人,要认识到这是食欲绑架了你的大脑,你要不停地训练自己去抵制它。
最后,在运动方面,我们要知道,这是我们身体的本能,如果你每天缩在那里看电视、打游戏、睡觉,你就是在违背你身体的天性,使得身体无法健康地运转。相反,只要你稍微运动运动,那些病痛可能就会不知不觉地消失了。运动中,女性也不要忽略了肌肉训练,因为肌肉是我们的第二心脏,肌肉越有力量,我们越健康。当然,运动只有坚持才有效果,要想坚持,最好的方法就是与自己的兴趣爱好和生活模式相结合。
当你做到以上这些,你会发现健康与我们近在咫尺,生活会更加美好!
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