远离焦虑，做一个快乐的人，减轻压力，让我们活得更幸福轻松

　　对于每天都要与焦虑作斗争的人们以及治疗焦虑症的专家来说，使用药物是极其重大的问题。
　　药物的使用方法很难一概而论，依赖药物治疗的利弊也因人而异、各不相同。
　　对于普通的焦虑和担忧，通常没有必要使用处方药，天然的方法就可以控制常见的轻度焦虑。很多人发现，实施全面的健康计划后，他们根本不需要服药，服药的也可以完全停药。
　　全面的健康计划涉及简化生活和环境从而减少压力、留出充足的时间休息放松、经常进行有氧运动跑步、改变自我对话和基本信念，冥想，音乐，阅读（倡导更主动、更轻松的生活方式），以及来自家人和朋友的支持。
　　如果焦虑症状相对较轻，这些方法就足够了。这里所说的＂较轻＂，是指焦虑问题没有严重影响工作能力或者重要人际关系，也没有造成巨大、持久的痛苦。
　　如果焦虑问题比较严重，合理用药就是治疗的重要部分。如果患的是惊恐障碍、广场恐惧症、严重社交恐惧症、强迫症或创伤后应激障碍，则药物治疗尤其重要。
　　这里所说的＂严重＂，是指焦虑问题严重干扰了生活，患者已经无法工作、很难完成工作或被迫停工，而且未入睡的时候至少有一半时间感到痛苦。焦虑已经不只是让人感到讨厌或心烦，很多时候已经到了让人难以承受的地步。
　　以下的方法可以非常有效的缓解，和大大地减轻和控制焦虑
　　第一，尝试瑜伽练习
　　＂瑜伽＂一词的意思是＂结合＂或＂联合＂，即寻求身、心、神三者合一。在西方，瑜伽通常被看成是拉伸练习，但实际上瑜伽包含了广泛的人生哲学和复杂的个人转变体系。这个体系包括道德伦理观念、饮食习惯、常见拉伸动作或姿势、具体调节控制气息的练习、专注力练习和冥想。瑜伽姿势本身就有增进身体健康、提高身体柔韧性和放松身心的效果。瑜伽既可以自己一个人练习，也可以众人一起练习。
　　很多人发现，瑜伽不但可以平和心境，还可以让人精力充沛、充满活力。瑜伽让身体保持某种紧绷的姿势然后再放松，就这方面而言，瑜伽和渐进式肌肉放松有异曲同工之妙。与很多剧烈运动一样，瑜伽可以促进身心的统一。每一种瑜伽姿势都反映出一种心态，如某些前弯姿势表示屈服的态度，而后弯姿势则代表增强毅力。如果你有兴趣学习瑜伽，开始学习的最佳地点是健身俱乐部或专门的瑜伽学习班。如果你所在的地区没有瑜伽学习班，可以尝试在家跟着瑜伽教学视频学习。广受大众欢迎的《瑜伽》杂志官网（Yogajournal.com）上有很多很好的瑜伽教学视频。
　　近年来，瑜伽已经成为非常流行的减压和减轻焦虑的方法。我们建议练习瑜伽。
　　第二，练习冥想
　　对大多数人而言，摆脱思想纠缠、简单地感受当下是件非常困难的事。即使是晚上进入梦乡不再使用感官的时候，我们通常也会感受到与昨天或明天相关的记忆、幻想、思想和感情。冥想可以让我们完全静下来，抛开与过去和未来相关的各种想法，专注于此时此地。冥想还可以产生明显的放松效果。1968年，赫伯特·本博士和他在哈佛大学医学院的同事们对一组练习超觉冥想（transcendental meditation）的人的生理反应进行了测量，他们发现这些人：
　　·心跳和呼吸频率变慢。
　　·氧消耗降低了20%。
　　·血液中乳酸浓度下降——紧张疲劳时血液中乳酸浓度上升。
　　·皮肤电阻升高了4倍——皮肤电阻升高是放松的标志。
　　·脑电图上脑电波波形显示α波活动增加—α波活动的增加是大脑放松的标志。
　　每日练习冥想，使之成为习惯。每天练习冥想非常重要，哪怕练习的时间只有5分钟。如果能在固定时间练习冥想是最理想的。稍后，我会介绍两种不同的冥想法。不管练习哪一种，开始时都要每天练习5～10分钟，然后慢慢将练习时间延长至20～30分钟，坚持2～3周。可以在身边放一个计时器，定时20～30分钟，这样就知道什么时候结束。如果喜欢，可以用时钟或手表计时。每天练习20～30分钟，坚持数周之后，可以把冥想的时间延长到1小时。
　　不要在饱腹或疲劳的时候冥想。
　　选择一个专注目标。最常用的方法是专注自己的呼吸周期保持专注，也可以选择图画、烛光等物品作为专注的目标。
　　听之任之，不做评价，静静地坐着，把注意力集中在选好的冥想目标上，但不要强迫自己，也不要给自己施加压力。可以闭上双眼。出现让人分心的想法或者胡思乱想时，既不要试图延续这些想法或幻想，也不要太强烈地排斥。顺其自然地对待这些想法或者幻想，任其来去。然后让注意力回到你的呼吸，专注目标上。这个过程像是看着树叶顺流飘过。每次分神的时候，轻轻把注意力拉回来，不要评价自己做得是好是坏。
　　不要总是想着冥想的结果。不要怀疑自己在余下的时间里专注的程度是否足够，不要评价自己的体验，也没有必要去想冥想过程中自己表现得好与不好。有时冥想的感觉很好，有时感觉只是一般，而有些时候要做到冥想则非常困难。
　　放轻松。除了把注意力轻轻地拉回到专注目标上，在冥想的过程中不要试图做任何事。越是放轻松，冥想的程度越深。
　　1.静静坐着，专注于自己的呼吸。每次呼气时，从20开始倒数，数到0为止。然后重头开始，不断重复这个过程，坚持2分钟或者3分钟。另一种做法是，每次呼气时不停重复＂一＂，练习10分钟。
　　2.注意力涣散时，把注意力带回到呼吸和数数这件事上。如果停在心里自言自语或不停幻想，不要担心，也不要评价自己做得好与不好。放轻松，继续数数。
　　3.如果忘记数到哪里，从20重新开始倒数。
　　4.练习数呼吸冥想一段时间后，可以停止数数，只需把注意力放在吸气和呼气上，数数的目的只是帮助集中注意力。
　　5.每次练习至少10分钟。
　　坚持到底
　　很多人发现，要熟练掌握冥想需要数月时间坚持不懈、一丝不苟的努力。尽管冥想是众多放松方法中最难的一个，但对很多人而言，也是最有益的一个。有研究表明，冥想是所有放松方法中最有可能坚持定期练习的。
　　三、听舒缓的音乐
　　音乐常常被称为心灵的语言，可以触动人的内心深处。音乐可以让我们进入内心深处不受焦虑和担忧打扰的地方。舒缓的音乐可以让我们平静下来，不受日常生活压力和问题的影响，也可以让我们摆脱消沉、精神振奋。不管是开车、工作还是放松的时候，音乐都是让人释放焦虑和忧虑最有效、最经久不衰的方法。如果想借助音乐缓解焦虑，要确保选择那些可以真正让人放松的乐曲，不要选择让人兴奋或情绪激动的曲子。
　　用CD播放机播放音乐，或者把音乐下载到智能手机上。夜晚，如果不想打扰周围的人，可以戴上耳机。你会发现，音乐是练习渐进式肌肉放松、引导式内观等放松方法时最佳的背景音。
　　四，跑步、游泳助你远离恐惧
　　经常运动是缓解焦虑最有效的方法之一。人感到焦虑时，身体＂战或逃＂反应（fight-or-flight reaction）加剧，肾上腺素激增。而人体处于＂战或逃＂唤醒模式时，运动是一种自然宣泄情绪的途径。另外，经常运动还可以减少预期性焦虑倾向，加快各种恐惧症的恢复。
　　运动不只让肌肉变得更强健
　　经常运动会对若干引起焦虑的生理因素产生直接影响，因此可以增强人们抵抗焦虑的能力。以下是运动给人们的生理健康带来的一些好处：
　　·缓解骨骼肌紧张，骨骼肌紧张是人感到紧张不安的主要原因。
　　·加快血液中过量肾上腺素和甲状腺激素的新陈代谢，血液中过量的肾上腺素和甲状腺激素会让人处于唤醒、警觉状态。
　　·释放压抑沮丧的情绪，压抑沮丧的情绪会加重恐惧反应。
　　·增加血氧含量、改善脑供氧，让人更加机敏，提高人的注意力。
　　促进内啡肽的分泌，内啡肽是一种无论化学成分还是效果都与吗啡类似的自然物质，可以让人产生幸福感。
　　·提高大脑血清素水平，血清素是重要的神经递质，血清素水平的提高有助于消除抑郁情绪和焦虑情绪。
　　·降低血液pH值（增加血液酸性），提高身体的能量。
　　·改善血液循环。
　　·促进人体对食物的消化和吸收。
　　·改善（皮肤、肺、肠道的）排泄功能。
　　·降低胆固醇。
　　·降低血压。
　　·有助于减肥，同时降低食欲，很多案例都证明了这一点。
　　·帮助低血糖症患者改善血糖调节功能。
　　伴随这些身体改变的还有一些心理健康方面的益处，例如：
　　·增加主观幸福感。
　　·降低对酒精和药物的依赖。
　　·减少失眠。
　　·提高注意力和记忆力。
　　·减少抑郁。
　　·增强自尊。
　　·提高对焦虑的控制感。
　　运动要有足够的规律性和强度，持续的时间要足够长，才能产生显著的缓解焦虑的效果。请以以下标准为目标：
　　·最佳运动方式为有氧运动。
　　·最佳运动频率为每周4～5次。
　　·最佳运动时长为每次20～30分钟或30分钟以上。
　　·有氧运动的最佳强度为至少10分钟内保持运动状态，心率为（220-年龄）×0.75。
　　不要每周只运动一次。无规律的突击运动对身体来说是一种压力，通常弊大于利，但健步走是个例外。
　　选择哪种运动方式取决于运动的目的。要达到缓解焦虑的目的，有氧运动通常是最有效的。有氧运动需要较大肌肉群的持续活动，可以缓解骨骼肌紧张，提高心血管健康水平，让血液循环系统更高效地为机体的细胞和组织输送氧气。经常做有氧运动，可以缓解精神压力、增强身体耐力。常见的有氧运动包括跑步、慢跑、自由泳、健身操、骑自行车和健步走等。
　　除了提高有氧适能，人们还可能为了其他目的而锻炼身体。如果加强肌肉力量是重点，可以在运动计划中加入举重或静力训练，但患有心脏病或心绞痛的人最好不要从事举重或健美运动。跳舞和瑜伽等包含拉伸动作的项目是锻炼肌肉柔韧性的理想方法，也是对有氧运动的最佳补充。
　　如果你的目的是减肥，慢跑或骑单车可能是最有效的锻炼方式。
　　如果你想排解沮丧情绪和攻击性情绪，可以尝试竞技性体育运动。如果只是想亲近大自然，远足或者种花养草则最为合适。消耗大量体力的远足活动，可以同时增强体力和耐力。
　　在生活中多看看搞笑的电影，多微笑，多唱唱歌，看看自己喜欢的书，多和喜欢的人在一起，做自己喜欢做的事，这些都可以帮助我们减轻压力和焦虑。
　　愿大家都远离焦虑，多微笑，多运动，活在当下，做一个快乐幸福的人！