什么是轻断食，它可以用来减肥？刘长伟

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　　生活条件好，肥胖的人也多了起来。近二十年来，我国超重/肥胖的患病率逐年增长,呈流行态势。中国健康营养调查的数据显示，从1993 年至2009年的17年间，成年人超重/肥胖的患病率从13.4%增加至26.4%，其中以成年人腹型肥胖的增长率尤为显著。而肥胖影响的，可不仅仅是你同事朋友心中健美的形象，肥胖，更是糖尿病、心血管疾病及其他代谢性疾病和肿瘤的急先锋！
　　TIPS 肥胖判断方式
　　体质指数（bodymassindex,BMI）：结合身高和体重用于判断人体超重/肥胖与否和程度的指数计算公式为体重/身高2（kg/m2）。目前我国成人BMI 的切点为：18.5≤BMI那么如何治疗肥胖呢？
　　俗语说，迈开腿，管住嘴。科学合理的营养治疗联合运动干预仍是目前最有效、最安全的基础治疗。简单一句话，如何能身体力行，却让很多减肥人士头疼不已，以至减肥多年徒劳无功，成为满腹理论的减肥爱好者，却怎么都减不掉满腹的肚子。
　　管住嘴，简单三个字，里面有大学问；节食，也是有科学标准的。
　　TIPS 主流节食分类：
　　1. 限能量平衡膳食（calorie-restricted diet, CRD）：一类在限制能量摄入的同时保证基本营养 需求的膳食模式，其宏量营养素的供能比例应符合 平衡膳食的要求。
　　2. 低能量膳食（lowcaloriediet,LCD）：一类在满足蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维和水这五大 营养素的基础上，适量减少脂肪和碳水化合物的摄 取，将正常自由进食的能量减去30%~50%的膳食模式。通常需要在医生监督下进行。
　　3. 极低能量膳食（very-lowcaloriediet,VLCD）： 通常指每日只摄入400~800kcal（1kcal=4.2kJ）能 量，主要来自于蛋白质，而脂肪和碳水化合物的摄 入受到严格限制。机体处于饥饿状态，因其能引起 瘦体重减少、痛风发生风险增加以及电解质平衡紊 乱等不良反应并不作推荐。该方法必须在医生严格指导下进行，预防并发症的发生。
　　以上三种膳食，第一种感觉不错，但似乎见效较慢，还需要精打细算，稍不留神多吃几块红烧肉，肚子上的游泳圈又被充气了。要不对自己狠一点，试试第二种？这比较考验人的意志力啊。至于第三种，开玩笑，那不是减肥，是自虐！
　　如果有什么不用每天算来算去、也不必时常强忍饥饿、见效快、没副作用的节食模式就好了！
　　要求这么高，这种模式…还真有。
　　TIPS轻断食模式
　　轻断食模式（intermittentfasting），也称间歇式断食，采用5+2模式，即1周中5天相对正常 进食，其他2天（非连续）则采取极低能量膳食模式，摄取平常的1/4能量（约 女性500kcal/d，男性600kcal/d），主要来自于蛋白质，而脂肪和碳水化合物的摄入受到严格限制。
　　轻断食模式主体仍然是正常膳食，当中有节奏的穿插极低能量膳食。这种模式实行简单，效果如何呢？
　　数据来说话
　　有研究统计，519例门诊患者进行轻断食治疗，78%的患者体重下降超过18.2kg， 总体减重为每周1.5kg，女性平均每周减重1.3kg， 男性每周减重2.1kg，大多数均能接受该方案而无任何严重副作用。轻断食法干预8周后，患者腰围平均缩小4.0cm，体脂含量从原来的（45.2）%降到（42.2）%，收缩压由（124.5） mmHg（1mmHg=0.133kPa）降到（116）3）mmHg，总 胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯浓度也分 别下降（21.4）%、（25.10）%和（32.6）%，而高密度脂蛋白胆固醇水平无变化。
　　营养专家对于轻断食模式的推荐意见
　　1. 轻断食模式有益于体重控制和代谢改善
　　2. 轻断食模式在体重控制的同时，或可通过代谢和炎性反应改善，间接增加体重控制获益；同时增强糖尿病、心脑血管疾病及其他慢性疾病的治疗获益
　　减肥过程中，常见的心理因素如压力、沮丧、抑郁容易导致过度进食，并引发罪恶感而陷入恶性循环中。轻断食模式大部分时间处于正常进食状态，对于正常生活节奏干扰小且不连续，能将减肥者得心理压力降到最低。所以轻断食模式还有另一种形象好记的称谓---隔日断食法。苦恼于BMI指数的同志们，还不赶快来尝试一下这种节奏感十足的减肥方法吧！
　　当然，对于儿童、孕妇、哺乳期妈妈需要在专业医生或营养师指导下合进行合理控制体重。
　　参考资料：
　　中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识（2016年版），中华糖尿病杂志, 2016
　　中国营养学会.中国居民膳食指南2016，人民卫生出版社
　　文章编辑：杜荣，4岁孩子的宝妈，儿童营养师，今日头条等多家平台自媒体撰稿人，宅妈妈育儿平台入驻专家。
　　营养学硕士、南京医科大学附属南京儿童医院营养医师、科普作者。
　　发表科普文章超过100篇，编著《宝宝分龄喂养指导》、《 让宝宝不生病》、《母乳喂养到辅食添加》、《宝贝，早餐吃什么》，2014年获得第五届中国营养学会科学技术三等奖。2015年被列入南京儿童医院＂青苗人才＂。新浪微博：儿童营养师刘长伟。