心理科普如何陪伴抑郁症的家人或朋友

　　如果身边有抑郁症的朋友，我们可能会出于助人的愿望、同理心，尽己所能地照顾他、安慰他，尝试减少他的痛苦，希望他尽快康复。
　　但由于我们大部分人对抑郁症了解有限，不知该如何安慰，因此跟患者谈话时变得小心谨慎，生怕自己的言语会刺激到对方，甚至担心自己未经深思熟虑的一句话会诱发患者自杀。
　　这样导致的结果就是：不但让自己变得很疲惫，而且对方也会更加自责，觉得成为别人的拖累，从而抵触跟人接触。
　　01
　　有哪些话我们不能说呢？
　　A、＂你这人怎么这么矫情＂(教育指责)
　　＂别净胡思乱想，现在生活好了，什么都不缺，你抑郁个啥劲，我们那时候啥都没有还不抑郁呢，没事别神经兮兮的。＂
　　总有那么些人，喜欢站在道德的制高点去教育别人，原来说教是件多么讨人厌的事情。
　　这样让家人或者朋友感觉，抑郁是件很引以为耻的事。
　　抑郁症的情绪低落和意志消沉不等于懦弱和矫情，它们是抑郁症状的一部分。
　　并不是ta想要逃避，不想坚强不想克服困难积极向上，而是，他们真的提不起精神，无力为之。
　　换言之，抑郁症的诊断标准中明确写出，患者的工作、社交和生活功能受到疾病影响，是有所下降的。
　　这种下降是疾病给患者带来的痛苦，而不是患者的错误。不要因此而责怪患者。
　　B、＂乐观点，有啥好愁的＂（站着说话不腰疼）
　　＂想开点，别钻牛角尖，我看呀，你就是太闲了，多出去走走，每天告诉自己要开心，多笑一笑，好好调节，不行找朋友多聊聊，开导开导你……＂
　　没经历过抑郁，真的不太懂这种病。
　　《  一个抑郁症患者的内心独白  》中提到：
　　导致他抑郁的并非心情，开心一点、想开一点并不会减轻他的病痛，更何况绝大多数抑郁症患者已经失去了＂开心、想开＂的精神调节机制。
　　听到这些话，ta可能会觉得有点委屈又无奈，明明知道没有那么简单，却又无可辩驳。除了无奈地笑笑，其他好像真的也没啥能反驳的。
　　如果你想传达的是＂不要高估一些糟糕的事情发生的可能性＂，不妨在ta向你倾诉具体事件时具体事件具体分析。
　　ta很可能被一种悲观的可能性包围（比如，他没有回我信息就是生我气了/领导或老师批评是看不起我了），你可以提出其他的可能性（会不会在开会或者睡着了/领导或老师是不是对这件事有看法），不要和他争辩，只是提供这些可能。
　　这可能会给ta原有的思维模式带来新的启发。
　　C、＂一切都会好起来的＂（玩命灌鸡汤）
　　＂生活简单一点，开心就好。一切都刚刚好，你终究会得到你想要的幸福，只不过可能会兜兜转转拐几个弯。＂
　　抑郁症患者是非常难对＂心灵鸡汤＂感同身受的。
　　抑郁症患者会有＂无用＂、＂无助＂、＂无望＂的认知三联征，觉得自己一无是处，陷入无人能助的境地，将来也毫无希望可言。
　　当听到这些鸡汤从你口中冒出来时，他们会觉得自己更难被理解，也觉得自己的＂阴暗＂想法更加难以启齿了。
　　这会让你们之间的沟通更少更困难。
　　同样的，如果你想要传达的是不要对事情的结果有＂过分灾难化＂的思考，你可以在他向你倾诉具体问题时就事论事，或者你也可以主动问问他的心思：
　　你看上去有些不太开心，是想到什么了吗？
　　在具体事件中，他可能夸大了事情的灾难性后果（比如他可能认为这次考试考不好，以后人生就全完了），你可以小心注入新的想法，帮助他改变之前的思维模式。
　　D、  ＂其实我压力也特别大＂（比比谁更惨）
　　＂其实我状态也不好，昨天加班加到凌晨还被领导批，回到家只能自己在被子里哭，压力太大了，我爸还生病，这个社会大家就是都很艰难，抑郁是正常的……＂
　　ta听完之后，更崩溃了。 世事果真如此艰难，感觉不会好了。
　　其实抑郁症患者在情绪低落的时候是很无力的，需要的不仅仅是理解，还有抚慰、支持和力量。
　　关心他的同时照顾好你自己，那会是一个很好的典范。
　　E、  ＂你要快快好起来＂（催命鬼一样的）
　　＂我们都很支持你，你自己也要好好努力，使用各种方法，争取早日康复，渡过难关。＂
　　恨铁不成钢呀，我们都为你做了这么多了，你怎么还这副样子。
　　抑郁症患者会更希望现在自己的状态是被接纳的，是有人陪伴的。如果换成 ＂我们陪你好起来，陪你起起伏伏，走这艰难的一程＂，也许他们会安心很多。
　　F、＂我理解。＂（像圣母/圣父一样高高在上）
　　说这句话之前，请确定你真的理解。
　　如果你有过抑郁症经历，当ta意识到你曾有和ta相同的体验，也许有助于ta变好。
　　但要知道，抑郁症的种类、体验是很复杂的，即使你经历过某种抑郁症，ta的感受也可能与你有很大不同。
　　如果你所经历的只是轻微的忧郁，ta可能会觉得你轻视了ta的痛苦程度。在这种情况下，最好承认你不清楚对方正在经历什么，但你真的关心。
　　通常，最好的说法是 ＂我不明白，但我真的想知道。＂
　　02
　　简单了解ta的状态？
　　通过问一些问题，通常是为了获得足够的信息以评估家人或者朋友的状态，是抑郁情绪，还是非常绝望，甚至于几周内就有自杀计划。
　　以下是一些可供参考的问题：
　　你的这种情绪是怎么开始的？
　　持续了多久？
　　你能想到的可能导致抑郁情绪的原因是什么？
　　你有想到过激行为吗？
　　有没有什么事会让你感觉好起来？
　　最近睡眠情况怎么样？
　　最近吃饭情况怎么样？
　　你的工作压力是不是变大了……
　　抑郁症并不是无法治愈的。只要需要定期接受药物治疗和心理治疗，大约75%的抑郁症患者是可以达到临床治愈标准的。然而，现实情况是，许多人害怕去看医生，觉得自己很丢人，而错过了最好的治疗时机。
　　因此，如果ta的抑郁情绪不间断的持续了一个月或间断地持续两个月仍不能自己或者通过朋友帮助化解，感觉非常绝望；这种情绪已经影响到了ta的生活和工作；甚至经常有自杀想法，请建议和鼓励ta寻求专业的心理咨询师帮助。
　　03
　　与ta相处时遵循的原则？
　　多学习一些相关知识，只有这样，你才能在家人或朋友抑郁时，避免＂好心说错话＂，当然，我不是让你学成一个心理专家，但是多了解一些抑郁的相关知识总是有用的。
　　与抑郁症家人及朋友相处，是有几个原则可以遵循的：
　　1. 陪伴，是最长情的告白
　　很多时候，我们只要默默地陪着他，让他感觉到自己并不孤单，对他来说就是很好的支持。
　　如果ta的状态允许，主动谈及目前的状态以及自责的体会，我们作为朋友默默倾听，及时纠正对方的偏激想法，让ta不要认为这些都是自己造成的。
　　我们可以告诉ta这些都是抑郁症的症状，就像感冒以后会发烧、头痛、乏力、流鼻涕一样，而且会随着疾病的减轻而逐渐消失。  日本的影片《丈夫得了抑郁症》 它可以帮助你去理解抑郁症患者所感受到的痛苦。在电影里，宫崎葵的表现就是最佳亲友范例。
　　妻子对丈夫说： ＂如果觉得痛苦，就不要努力了＂， 是的啊，抑郁来了要顺其自然，保持平常心就好了，干嘛一直那么拼命想着打败它。
　　允许ta有任何的状态，允许ta现在就是这个样子。默默地陪伴就好。当然，如果ta提到自杀的想法或计划时，还是需要第一时间干预的。
　　2. 倾听ta的痛苦
　　向对方表达＂你对我很重要＂，＂无论如何我都在你身边＂，＂这不意味你脆弱或者有缺陷＂，或者问TA＂你想聊一聊吗?＂
　　有时候，你能做的最重要的事，就是在TA谈论困扰时倾听，让对方释放被压抑的情绪。
　　做一个富有同情心的倾听者比给出建议重要得多。你不需要试图＂修复＂对方，你只需要做一个好的倾听者。鼓励抑郁者谈论他们的感受，对他们来说是一个巨大的帮助。
　　不要指望一次谈话就能达到目的。抑郁者倾向于远离他人，孤立自己。你可能需要一次又一次地表达你的关心、温柔、耐心，而且得坚持。
　　3. 提醒ta，ta是有力量的
　　支持和鼓励永远都不会错。但在具体执行过程中，有些人会强迫患者做一些他无法完成的任务，比如外出旅游、高强度的运动等。
　　抑郁症患者存在兴趣不足、动力缺乏、体力下降的症状，因此在疾病的发作期，一些我们认为很简单的任务对抑郁症患者来说就是一种巨大的压力。
　　提醒ta，温柔的对待自己，你今天看起来情绪好多了，帮ta发现ta生活中的点滴进步，强化好的体验。
　　想想一个每天背着那么多不快乐、自杀想法、抑郁心境的人，每天在努力做自己，从来没有放弃过自己，这该是多么有力量的一种抗争呢？
　　这正是患有抑郁症的人身上的力量所在。
　　4. 可以跟ta一起做的几件事
　　向ta提供愉快事件列表，比如：散步、打羽毛球、慢跑、与朋友聊天、听音乐、喝下午茶等。ta可以从这份清单上挑选自己能做的事情去完成。
　　这样既让ta有一种成就感，又能通过这些愉快事件提ta的情绪。
　　运动疗法和光照疗法都是治疗抑郁症重要的非药物手段。
　　白天充足的光照能调节褪黑素的释放，调整我们的生物节律，改善情绪。
　　规律的运动能促进大脑单胺类递质的释放，起到部分抗抑郁药的作用。至于运动的强度和频率，不同的研究有不同的结论，许多研究都表明只要运动就有帮助。
　　对于每个在抑郁长夜里行走、恐慌不知所措、甚至不被理解的的人，只要你看到了，理解了，ta就好了一半。
　　高质量的陪伴与支持鼓励对他们而言很重要，真的是可以帮助ta在最无力的时候，支撑ta走过来的。
　　抑郁症并不可怕，可怕的是误解、歧视和放弃。如果ta的情况比较严重，不要随便使用抗抑郁药物，建议及时找专业的心理咨询师获取帮助。
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