糖的甜蜜难以抵挡,但这些事情你要知道
2021年,成都一名20多岁的女生小李近视程度高达1500度,最后寄希望于通过近视眼矫正手术进行治疗。而且她还有严重的肥胖问题,以后还将面临健康、社交问题的重重考验。
吃甜食还会加深近视?专家解释说,糖进入人体后,需要维生素B1和钙等物质来参与代谢。摄入过多糖分,一方面会占用更多维生素B1,导致视神经营养不良。
另一方面,会消耗大量钙质,引起视网膜弹性降低,从而导致眼球壁柔软、眼轴增大,形成近视。
生活中很多人喜欢吃高糖分的食物,殊不知过度吃糖的危害,比我们想象的更严重。
糖,吃多了也会上瘾
普林斯顿大学心理系与神经科学研究所教授巴特.霍贝尔(Bart Hoebel)的研究发现,老鼠对糖有明显的成瘾性。当原本吃得到糖的老鼠再也吃不到糖时,他们会喝更多的酒来补偿。
当老鼠刚喝下糖水时,脑部会分泌多巴胺,一个月后,老鼠脑内的多巴胺含量却降低(此时老鼠不能感到愉快),转到阿片受体,同样的情形也发生在给老鼠喂食可卡因、海洛因上。
而同样的现象也在人类身上重演。当人摄入糖后,体内血糖快速上升,身体必须分泌大量的胰岛素来降低血糖,但马上又会因为血糖浓度快速下降到偏低水准,再次引发下一波的进食欲望,导致强烈的假性饥饿感。然后你就会再去吃那些你"喜爱的食物"来缓解饥饿,形成恶性循环,令人无法自拔。
而当我们长期吃含糖食物时,对甜味也会变得麻木或迟钝,于是就会增加食物的甜度,变得越来越喜欢吃糖。
糖上瘾跟其它的成瘾过程不太一样,一般人不会觉得糖能有多大的危害,也不会特别在意自己吃进了多少糖,结果就在不知不觉中上了瘾。这种微妙的成瘾机制,常常在你还没意识到之前,大脑就被绑架了。
过度吃糖的危害
让人上瘾的东西,总是致命的。很多人认为吃点糖没有什么问题,那让我们一起来看看"糖"的危害到底有多大。
体重增加
糖吃多了使人上瘾,并且刺激食欲,你会在不知不觉中吸收更多的热量,在不知不觉中变得越来越胖。当然更重要的是升血糖升胰岛素,脂肪就这么不知不觉地囤积。
增加患心脑血管的风险
高糖饮食会导致肥胖、炎症、高胆固醇、高甘油三酯、高血糖和高血压,这些都是心血管疾病的危险因素。特别是含糖饮料喝多了会增加动脉粥样硬化的风险。
影响生育
患有PCOS(多囊卵巢综合征)的女性通常存在糖和胰岛素调节的问题,PCOS会直接影响排卵。这在胰岛素抵抗和激素失衡的女性中更常见。
损害免疫系统功能
糖吃的太多会抑制免疫系统细胞对细菌和病毒的杀灭能力,在喝了几杯含糖饮料后,这种抑制作用可持续至少几个小时。所以如果你天天吃甜食或者大量的碳水化合物,你的免疫系统就会出问题,抵抗力会下降。
增加患癌症的风险
高糖饮食会增加体内炎症,并可能导致胰岛素抵抗,这两者都会增加癌症风险。一项针对430,000多人的研究发现,糖吃得太多会增加食道癌、胸膜癌和小肠癌的风险;另一项研究显示,每周吃三次以上饼干和甜食的女性患子宫内膜癌的风险增加了1.42倍。
如何正确控糖
我们已经知道过度摄入糖分的危害,但是生活中该怎么正确控糖呢?首先我们要知道我们每天摄入糖类的「上限」是多少。
世界卫生组织的官网和《中国居民膳食指南》上建议,每天摄入游离糖最好不要超过总能量摄入的10%。如果能控制在5%对健康更有好处。
普通人平均每天摄入总能量在 2000 千卡左右,那么我们平均每天摄入游离糖的总能量,最好就不要超过200千卡。200 千卡是多少呢?糖类的能量转化率约为4 千卡/克,也就是说,50 克的糖提供的能量差不多就是200千卡。所以,正常人每天糖摄入最好不要超过 50 克。
明白了糖的摄入量以后,很多人依然不知道怎么实际操作。小编总结了几条规则,希望对你有所帮助:
米饭一半换成粗杂粮
吃米饭前,先吃蔬菜、菌类等含纤维素高的食物,再吃米饭、薯类等含淀粉多的食物
尽量少接触膨化类食物,这些食物血糖指数高
多吃水果,少喝果汁
面包、蛋糕等甜品,以及可乐、汽水等市面上典型的高糖食品少吃或不吃
增加海鲜、鸡肉等低脂优质蛋白质的摄入,可补充减少碳水化合物后能量的缺失
控糖不是说说就可以做到,需要相当长的时间和精力。不过小编相信,假日时日一定可以勇敢地对糖say no。
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