张韶涵逆龄就只不吃糖？真正需要注意的可不只这一点。

　　抗糖化应该是近几年最火的话题了，各种抗糖丸卖的真的是大火，很多各路明星优秀的皮肤状态也都归结为是抗糖化结果。
　　张韶涵还发了一篇长文来分享自己抗糖的心得，我小姐妹也因为抗糖而给我抱怨：人生如此艰难，吃点米饭就会变丑。
　　（截图来自张韶涵小红书）
　　＂糖＂这个如此甜蜜东西，怎么落得今天如此下场呢？不知道大家有没有看《糖：新一代健康杀手》这部纪录片。看得我是心惊肉跳呀。
　　（截图来自《糖：新一代健康杀手》）
　　最近由泰国糖尿病协会发起了一个名叫Sweet Kills的活动一组图也深刻揭示了糖的危害。
　　可是这么好吃的糖怎么就变得恐怖了呢？大部分的原因是多余的糖在人体内发生的糖化反应。
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　　什么是＂糖化＂
　　糖化（glycation）是在不受酶的控制下，蛋白质或脂质分子上附加糖类分子的过程。糖分子会与蛋白质或脂质分子结合可生成一种褐色物质，即糖化终产物（AEGs）。这是一个稳定的不可逆的反应。
　　（图片来自uptodate）
　　糖化反应不只在我们体内发生，在生活中也是随处可见的，像红烧肉的漂亮的糖色、焦糖布丁上面焦糖色都是是典型的糖化反应。
　　大部分的糖化反应产生的AEGs是可以被人体代谢掉的，但是随着机体的衰老，代谢能力下降。组织和循环系统中就会有AEGs的积累。等积累到一定程度，就会对机体产生影响。
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　　对皮肤的影响
　　很多人开始抗糖化应该是因为AEGs对皮肤的伤害。皮肤由表皮和真皮组成，皮肤真皮由纤维细胞及其产生的胶原纤维、弹力纤维及基质组成。
　　AGEs可以使蛋白交联，不仅使胶原纤维发生改变 ，还可影响弹性蛋白；加上紫外线照射，AGEs会使皮肤的胶原及透明质酸减少，诱发皮肤皱纹提早形成以及皮肤弹性的下降，也会促进光老化的发生。
　　AGEs也会使机体产生一些炎症反应，表现在皮肤上就是一些痘痘的产生。所以说吃辣不长痘，吃糖才会长痘！
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　　对全身的影响
　　当然AGEs不只对皮肤有害，大量研究已表明AGEs与 眼晶体 、皮肤 、心血管系统 、神经系统、骨骼系统衰老等密切相关。看来我们真的要把＂抗糖化＂提上日程了。
　　02
　　如何正确＂抗糖化＂
　　如果想阻止糖化反应的发生，就要减少体内多余的糖。不吃糖真的是一件很难的事情。
　　虽然说吃过多的糖分对身体是有害的，但是真的不需要不吃主食，毕竟碳水化合物使我们身体活动的最高效的能源。我们可以选择一些粗粮作为主食，保持膳食平衡，也是健康美丽的关键呀。
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　　少吃游离糖、添加糖
　　为了抗糖化我们真正要避免吃的糖其实是一些添加糖和游离糖。
　　添加糖 是指在食品中额外添加的糖。像很多商家为了改善酸奶的口感就会在发酵之后添加的糖就是添加糖。
　　《中国居民膳食指南2016》中指出控制添加糖的摄入量在50g以内，最好不超过25g。
　　游离糖是指生产商、厨师或消费者在食品中添加的单糖和双糖，以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分（WHO对游离糖的定义）。
　　世界卫生组织（WHO）发布了新的游离糖指南，建议它们占总能量摄入的不超过10%。还建议进一步减少至低于总能量的5%，对我们的健康会更加有利。
　　孕妇更要控制游离糖的摄入，因为有研究结果表明，孕妇在怀孕期间摄入更多的游离糖会增加后代患特应性哮喘和特应性哮喘的风险。
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　　警惕隐形糖
　　还有一些食物看起来很健康，但是糖份的含量一点都不低，这种食物的＂隐形糖＂更可怕，像之前看韩剧《pasta》里意大利面的配菜酸黄瓜，吃起来清清爽爽，但是腌制过程中需要很多的糖。
　　我们生活中很多这种隐形糖，有一些蜜饯、果脯之类的味道可能很酸，但是它的含糖量很高。还有无糖奶茶中的糖分也有5-10g哟。
　　在生活中一定要警惕隐形糖，在买东西的时候一定要看食品的配料表，排名越靠前的成分表示含量越多。
　　警惕隐形糖，不要在不知不觉中摄入过量的糖分。
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　　运动
　　运动可以加快体内多余糖分的代谢，减少糖化反应的发生，而且即使产生了AEGs，运动也可以加快它在体内的代谢，减少AEGs在体内的蓄积。而且运动的好处可不止抗糖化这一点，夏天已经来了，让我们赶快动起来吧！
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　　烧烤油炸食品要少碰
　　AEGs的来源有分为内源性和外源性，内源性AEGs是我们自身的糖化反应产生，外源性AEGs是人体由外部摄入（如烟草）和来源于食品中的AEGs。
　　虽然食源性的AEGs吸收率很低，但是被人体吸收后会很大程度的促进体内AEGs的产生。所以我们不光要控制糖的摄入，AEGs含量高的食物也要减少摄入。比如烧烤和油炸食品的AEGs的含量就很高。
　　土豆本身的AEGs的含量很少，但是经过油炸变成薯条、薯片以后，不光口感好了很多，AEGs的含量也增加的很多。
　　夏天到了，大家各种烧烤、小龙虾已经都安排上了吧，这里嘟妈不会让你一点不吃，因为谁都忍不住，但是一定要有所控制，就当成是美丽的代价吧！
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　　戒烟
　　外源性AEGs的来源除了食物，很大的来源就是烟草，烟草真的是百害而无一利，所以真的一定要戒烟！
　　抗糖化这件事真的很重要，但是我们也要理智跟风，像一些抗糖丸嘟妈就不建议吃了。很多商家会把明星优秀的皮肤状态归结为吃了他家的产品。这里嘟妈想说，如果可以做到明星那种在饮食上的控制和在运动上的坚持，真的不用吃这些抗糖产品。
　　还有一些宣传说吃了抗糖丸就可以随意的喝奶茶吃小蛋糕了，就真的很坑人了，虽然对于抑制AEGs的药物研究较多，但是功效性和安全性都处于研究阶段，大家一定要理智呀，真的不要吃了一粒小小的药丸就肆意的吃甜品。
　　真正有效又省钱的抗糖方法只有少吃糖，少吃油炸食品和烧烤，多运动！知道大家这篇又不敢分享到朋友圈，那为了鼓励嘟妈，就点个在看吧！
　　参考资料|（滑动查看）
　　【1】Bédard, Annabelle, Northstone K , Henderson A J , et al. Maternal intake of sugar during pregnancy and childhood respiratory and?atopic outcomes[J]. European Respiratory Journal, 2017, 50(1):1700073.
　　【2】晚期糖基化终末产物(AGEs)形成途径、检测方法和抑制手段研究进展
　　【3】陈旭, 甄雅贤. 在体外重建皮肤模型上研究糖化反应对皮肤成分的影响[J]. 中华皮肤科杂志, 2010, 43(12):895-897.】
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