转给孩子！体育总局青少年寒假锻炼方案（内含训练动图）

　　平日里，孩子在校上学锻炼时间少，趁这个寒假，家长一定要让孩子多运动，尤其目前疫情还在持续蔓延，保持强健的身体才是首要任务！
　　今天分享的这套寒假锻炼方案，是由体育总局体科所发布，权威可靠，还附有动图带练，家长可以安心让孩子跟着练，坚持一个月，效果绝对出人意料。
　　灵敏协调、心肺耐力类练习
　　01 两点左右跑
　　可以在地上放上2个矿泉水瓶，水瓶之间的距离大概在2米，让孩子用侧滑步在水瓶之间快速移动，来回10~20次。
　　02 原地蹬地跑
　　两手两脚撑于地面，两腿前后蹬地，蹬得越快强度越大，每次坚持30秒，每天进行3~5组最好。
　　03 原地小步跑
　　原地快速小步跑，尽量加快摆臂和脚步的频率，每次坚持30秒。
　　04 高抬腿转体
　　这是原地高抬腿的进阶版，家长在孩子高抬腿时给予指令，孩子听到指令后，在原地转体90度，每个方向进行15秒，四面转体下来就是1分钟。
　　05 坐位摆臂
　　让孩子坐在瑜伽垫上，伸直双腿，快速摆臂，坚持60秒。
　　平衡性练习
　　01 单脚接球
　　单脚站立，在保持身体平衡的同时，接住家长抛出来的球。
　　02 跳跃单腿站
　　让孩子双腿起跳，然后单腿落地，注意，落地时膝盖要微微弯曲，避免锁死。每侧腿进行5~10次。
　　03 单腿转身跳
　　这次让孩子单腿起跳，并在空中转体90度，落地站稳。单腿站立，起跳并在空中转体90度后，单腿落地站稳，每侧腿进行5~10次。
　　力量性练习
　　01 马步前后走
　　屈髋屈膝，也就是类似扎马步的姿势，在保持背部挺直的情况下前后走，坚持60秒。
　　02 双腿背桥
　　让孩子仰卧在瑜伽垫上，膝关节弯曲90度，利用大腿和臀部发力将下背部抬离地面，每天做1~3组，每组10~15次。
　　03 靠墙静蹲
　　找到一面墙，让后背靠在墙上，半蹲，让膝关节弯曲90度，为了保护膝盖，家长应提醒孩子膝关节不要超过脚尖，每次坚持30~60秒。
　　04 标准蹲起
　　双手双脚张开与肩同宽，做一个半蹲，注意膝盖不要超过脚尖，重心在两条腿之间，每次做10~15个下蹲。
　　05 弓步下蹲
　　双腿前后站立成弓步状态，前腿下蹲至90度，后腿顺势弯曲，但注意后腿的膝盖不要接触地面，双侧腿交替进行，每侧进行10次。
　　柔韧性练习
　　01 手足行走
　　双手双腿撑起，保持俯身向前的姿势，让手小幅度向前爬行，不要塌腰，保持身体平直，进行10次左右。
　　02 腘绳肌牵伸
　　让孩子坐在瑜伽垫上，一侧腿伸直，另一侧腿弯曲，放在伸直腿的膝盖旁，不要塌腰拱背，保持背部挺直，膝关节伸直，让腹部去贴近膝关节，双腿交替进行2~3次，每次坚持30~60秒。
　　03 肩部柔韧性
　　站位，一手从头上、另一侧手从腰后方往上，用一只手去找另一只手，如果肩膀柔韧性不够，孩子的两只手可能无法抓到一起，这时家长要提醒孩子不要过分用力，只要感受到拉伸的感觉即可。两侧交替进行，每遍各做6~8次。
　　家长们赶紧带着孩子练起来吧！