失眠是人类健康可怕的杀手,它可以导致各种严重的精神和躯体疾病。今天,解放军第960医院(原济南军区总医院)的睡眠专家辛阔林主任带您一起来了解失眠。 一、基本知识 失眠是一种睡眠障碍性疾病,主要表现为入睡困难,睡眠时间缩短,睡眠过程中容易觉醒,自我感觉睡眠不满意。长期失眠可导致疲劳、免疫力下降、记忆力减退、注意力不集中、情绪失常等,若得不到有效控制,可进一步并发焦虑、抑郁等精神类疾病,严重影响人们的身心健康和生活质量。 一般人群中约25%的成年人对自己的睡眠状况不满意,约10-15%的人会因慢性失眠导致明显的白天劳累,约6%-10%的人符合慢性失眠的诊断标准。在一般人群中,失眠的发生率随年龄的增长而增加,女性失眠的发生率是男性的两倍。 二、失眠产生的原因 失眠发病原因复杂,既与自身易感素质有关,也与外界条件有关,常见原因有生理因素、心理因素、环境因素、不良生活习惯、躯体精神疾病、遗传等。 另外,一些特殊人群如老年人、女性、儿童的失眠有其自身的生理和心理因素。 三、失眠的预防 失眠的预防需要从病因入手,具体可以采取如下不同的预防措施: 1、每天同一时刻上床和起床,1周7天全是如此,养成规律的生物钟。比如可以固定晚上10点半上床,早上6点钟起床,只需睡到第二天能恢复精力即可。根据年龄特点不同,儿童可适当增加卧床时间,而老年人则适当减少卧床时间。 2、确保你的卧室很舒适而且不受光线和声音的干扰,确保卧室夜间的温度适宜。 3、睡前可用热水泡脚,可以喝杯温牛奶或温蜂蜜水,可以做足底按摩。 4、纠正不良的生活习惯。戒烟,规律饮食和作息,夜间避免过度应用饮料,减少所有咖啡类产品的摄入,避免饮酒,尤其在夜间。 5、白天规律锻炼,避免打盹。晚上睡前放松训练,别把问题带到床上,不要试图强迫自己入睡,即使较长时间难以入睡也不担心,把闹钟放到床下或转移它,不要看到它。 6、寻找适合自己情绪宣泄的途径,学着释放压力,给自己减压,可采取运动、倾诉、听音乐、呼吸法、冥想法等方式放松心情,避免紧张、焦虑等不良情绪,保持良好的心态。 7、积极对症治疗原发疾病,如高血压、冠心病、糖尿病、贫血、慢性疼痛、呼吸困难、抑郁症、焦虑症等,避免继发性失眠。 四、失眠的治疗 是不是所有的失眠都需要吃药呢?是不是吃安眠药就一定会上瘾呢?答案当然不是了。 (一)失眠患者常见的不合理认知 失眠患者之所以失眠症状越来越严重,主要是因为存在很多不合理认知,您可以看看下面您符合了几条: 1、有几天睡不好就认为自己得了失眠症。 2、有时出现入睡困难和早醒认为是不正常的。 3、每天必须要睡够8个小时。 4、白天很多症状都认为是失眠引起的。 5、必须要早睡,否则更难入睡。 6、卧床的时间越长睡得就越多。 7、前一天晚上没睡好,第二天白天需要好好补个觉。 8、安眠药会成瘾,绝对不能吃。 9、没有安眠药就睡不着,不能随便减药。 10、失眠只吃安眠药就行了。 如果您具备了以上的一条或者多条想法,那么提醒您,您离严重失眠越来越近了! (二)失眠的治疗 失眠的治疗思路是病因治疗,在治疗方法上主要有认知行为治疗、药物治疗和物理治疗。 1、认知行为治疗 失眠的认知行为治疗(CBT-I)是认知治疗和行为治疗的联合形式。它至少涉及一种认知成分和一个核心行为成分(睡眠限制、刺激控制)。 其他选项包括渐进放松、生物反馈和矛盾意念。目的是解决扰乱睡眠与觉醒周期的因素,消除影响睡眠心理过程及增加易感和维持失眠的认知歪曲。 认知行为治疗的优点是可以帮助减少药物的用量,最终达到停药,治疗效果持久稳定。缺点是干预效果在2-4周后才能显现,有时会降低患者的治疗信心。 认知行为治疗的关键就是让患者认识到失眠的心理因素,纠正自己的不合理认知,通过教育、重构负性认知、行为改变、自我管理,从而建立新的行为模式并坚持下去。 2、药物治疗 针对失眠的镇静催眠药物,也就是我们老百姓平时说的"安眠药",主要有苯二氮卓类(短效的有劳拉西泮、奥沙西泮,中效的有阿普唑仑、艾司唑仑,长效的有地西泮、氯硝西泮)、非苯二氮卓类(如扎来普隆、唑吡坦、佐匹克隆、右佐匹克隆等),其他具有镇静作用的药物还有米氮平、曲唑酮、奥氮平等,但是由于失眠的病因、症状不同,治疗的目的不同,采用的药物也不相同,所以一定要在医生的指导下用药。在我们临床接诊过程中,发现了很多不需要用药的用药了,不能只吃安眠药的自己吃上瘾了。焦虑症、抑郁症、更年期综合征、不安腿综合征、呼吸暂停综合征、睡眠节律紊乱等不同疾病导致的失眠,药物治疗方案是完全不同的。术业有专攻,所以提醒失眠患者一定要在专业医生的指导下,明确病因后再开始服药。 3、物理治疗 失眠的物理治疗主要有重复经颅磁刺激治疗、脑波治疗、音乐放松治疗、针灸、按摩等,具有一定的治疗作用,可避免药物治疗带来的缺陷和毒副作用,针对一些不适合用药的人群起着重要的治疗作用。 通过以上的介绍,相信大家对失眠有了一个比较系统、深刻的认识。如果今后再出现失眠症状,先不忙着吃药,先对照文中所讲的知识对照自己有哪些做的不合适的地方,纠正不合理认知,改变不合理行为。当真正无法有效管理睡眠的时候,一定要寻求专业睡眠医生的帮助,不可盲目自行服药或听从非专业人士的指导,导致失眠症状加重,治疗更加困难。