躯体形式障碍的心理治疗(连载7)
4、自我管理技巧
在管理慢性疼痛上,患者能从学会如何使用自我管理的技巧中获益。这些技巧包括:呼吸放松法、渐进式被动式放松法、意象法、自生陈述、催眠、冥想或静思以及生物反馈法。虽然每项技术都有其独特的元素,但它们的总目标是减轻压力、增加身体的放松并使注意力集中。
当放松作为一种管理疼痛的技术介绍给患者的时候,一些患者就错误假定:医生实际是在告知他们其疼痛是"想出来的"或者疼痛是压力、焦虑或抑郁"导致"的。因此,让患者知道你认为他们的疼痛是真实的,这非常重要。而澄清基于放松的技术能做到什么和不能做到什么也非常重要。它们不是灵丹妙药,它们不能治愈或消除疼痛。简单来讲,它们能帮助减轻慢性疼痛,能帮助患者应对与慢性疼痛共存的压力。
(1)呼吸技术
深长的呼吸是最基本的放松技巧之一,它常常是教导更高级的放松技巧的起点。简单的呼吸放松法只需被动地注意呼吸——注意吸气/呼气循环,或者胸部或腹部的起伏。
★对患者进行呼吸放松训练的提示
●找一个没有噪音或不会转移注意力的安静房间。关掉电视和电视,留出不受打扰的20-30分钟独处时间。
●坐在一把可以放头和手臂的舒适椅子上。如果在放松状态很容易入睡的话,就不要躺着,特别是不要躺在床上。
●松开紧的衣物,如皮带、鞋子和领带,并取下眼镜。
●放松的艺术需要注意力、练习和坚持。每天都留出练习放松的时间,无论是15分钟、20分钟还是40分钟。有些日子,放松练习进展顺利,人会感到舒服和清醒;其他日子,可能有些难以放松、无法将注意力集中在呼吸上。无论放松练习的环节是否进行顺利,都坚持下去。一次放松困难不算什么,随着你投入了时间和不断练习,放松会变得更容易、更有效。
★对治疗师引导放松训练的提示
●调整你的语言。慢慢地、有节奏地、清晰地讲话,时不时停一下。用一种"催眠"的语调讲话,这种语调在音调上更低,更少有对话的变音,并且舒缓而可靠。
●使用短句和通俗语言。
●运用重复。比如"深深地吸……慢慢地呼"或者"让自己的(手臂、大腿、双手等)感到沉重、舒适且放松"这些句子在练习中可以重复多次。
(2)渐进式放松法和被动式放松法
渐进式放松法和被动式放松法是被广泛使用的放松技巧。
渐进式放松法需要轮流地紧张和放松肌肉。虽然这是一个学习放松的极好技巧,但慢性疼痛患者常常有来自最初受伤或继发于自身保护的显著的肌肉紧张。如果渐进式放松法的紧张阶段加剧了疼痛,考虑使用被动放松法。
被动放松技术包括观察某一定特定的肌肉或肌肉群,允许其放松而不去紧张它。在渐进式放松中,我们可以相当轻易地学会区分紧张与放松,而要学会释放静止肌肉的紧张则更加困难。观察紧张的自然去除和呼气时出现的肌肉放松是学会放松的一个非常有用的技巧。一旦患者学会了缓慢深长地呼吸,无论是横膈膜呼吸还是让自己的呼吸随时间自然地放慢;在呼气时对不同肌肉群的被动观察能帮助患者领会与放松有关的感觉。
(3)静思
静思是在身体放松中加入心灵平静和静息维度,聚集于当下。绝大多数患者都熟悉身体放松法,但保持心灵静息就没有那么简单了。在生产力及活动高度发达的社会,静息无为是不被广泛提倡的,所以有些患者可能不会同意采纳冥想或静思技术,除非该临床专家首先与他们一起克服了这一文化樊篱。
静思与缓慢而规则的呼吸有关,呼吸本身可以作为注意的焦点。静思对试图将注意力从当下转移开的思维和知觉持非评判性态度。静思的目的是保持注意力于此时此刻,不思考过去,也不计划或担心未来。
★治疗师教导静思的决窍
●患者开始静思时,需着装舒适且以舒服的姿势坐着,没有任何外界干扰。
●在开始之前就决定好静思的时间。静思可以短时程开始,10分钟或15分钟,之后逐渐增加至30分钟到45分钟。
●让患者形成缓慢、规则的呼吸来开始静思。缓慢规则的呼吸的形成既可以采用腹式呼吸法,也可以仅仅让呼吸随着时间流逝而变慢。
●下面是一个如何令静思的被动、非评判性聚焦被引导的例子:
找一个注意点。你可以聚焦在呼吸上……感觉吸入……呼出。或者考虑使用像"一"这样简单、中性的字。你也可以用一个词语,如"心静如水"或"放松"。这作为一个心理的锚,有助于将思维保持在当下,而不是逐渐陷入意识之海。随着思维进入心灵……它们将……声音进入意识……或者身体的感觉变得明显,注意它们……但让它们自由来去。让注意回到你的注意点。这是静思的被动、非评判性的态度。思维在心里穿梭……声音和感觉争夺你的注意……但没有哪个能得到你的回应。思维来了……又走了。就像在荧幕上观看它们……或者观看其他某人的思维或感受。它们不要求你的回应……让它们来去自由吧。
●虽然静思必须以被动的、非评判性的状态聚焦于当下,但这并不好学。像所有技巧一样,它需要练习,并且学习状况时好时坏。
●提醒患者如果有心灵迷失,也不要挑剔自己的表现,或者假定静思无效。这是学习静思练习的自然过程。
(4)自生训练
自生训练技术的形成源自对催眠中患者的观察。当被催眠时,患者报告了躯体沉重、四肢温暖、全身恢复活动或有康复之感。自生法的常用语可能主要为对"沉重"、"温暖"、规则心跳或规则呼吸的暗示。下面是一些自生法陈述的例子:
①自生性陈述的内容应该指向期望的结果,例如"我的手是温暖的"。
②应用肯定句来表达陈述,比如"我的手是温暖的",而不是"我的手不是冰凉的"。
③调整任何产生不舒服感觉的陈述。例如,如果"我的手臂是温暖"这句话引起不舒服,就试试用"我的手臂是舒服、放松的"来代替。
要强调用一种被动的、非评判性的方式来重复陈述。让患者以想象自生性陈述所指的身体部位,例如手部的视觉意象;或者想象该陈述本身的文字形象以此作开始。首先,每句陈述应该重复30秒至90秒。暗示沉重感的陈述可单独用来缓解肌肉紧张,或者与肌电生物反馈技术联合使用。暗示温暖的陈述可单独使用或与皮温生物反馈技术联合使用。
(5)引导式想象
想象放松法可以是自我引导的或治疗师引导的。同其他形式的放松法一样,引导录音音频对于学习和持续练习都非常有帮助。患者经常反映他们发现录音式练习非常有帮助,因为这种练习允许他们成为接受者,去被动地体验放松或想象,而不用被迫主动制造想象。治疗师引导的想象可以对意象进行详细、细致地描绘,也可以简短地呈现一个意象,然后要求患者在心中填充细节。治疗师应在患者放缓呼吸并进入放松状态之后再引导其想象。
意象能被用来更加直接地处理疼痛。这对于疼痛恶化和认为自己无法将注意力从这种疼痛上转移的患者非常有帮助。同样地,想象应在患者能缓慢、规则地呼吸之后开始。
为什么现在生育率这么低,已经负增长了?第一,四十年的独孩政策在人们心中形成的惯性,目前为止还没有走上新的多孩心理。第二,女性在前计划生育的四十年里参与社会劳动创造的红利让中国社会发展提前了150年,现在你再让女性回到生
关于怀孕这件事当我知道我怀孕的时候,我是不想要的,因为那个时候我和老公还没有结婚(已经确定结婚的日期了),我不想被别人说闲话,后来又想了想,还是决定要这个孩子,于是一次次的产检,看着他一点点的长
是个大字吗?天气慢慢热起来了,吃罢晚饭,儿子拿来条地毯,随意地铺在客厅的地板上,平躺在地毯上面乘凉嗯,睡觉还是躺个大字最舒服。他拉长了声音眯着眼睛很享受的样子。我看着他那享受的样子,觉得很好笑
新生儿好喂养吗?1。最佳开奶时间宝宝刚出生,第一口奶什么时候喝最合适呢?根据调查显示,新生儿出生后1030分钟是一个敏感期,这个时候新生儿的吸吮反射最强,如果此时没有得到吸吮的体验,将会影响以后的
学习了日韩主妇的收纳方法,我发现,许多中国家庭在过度收纳越来越多的网红博主们,在推崇日韩主妇的收纳方式,刚开始看的时候,感觉好治愈。但后来,在学习了日韩主妇的收纳术后,我发现,许多中国家庭和我一样都在过度收纳。这种过度收纳的方式,慢慢地
家庭教育好的家庭教育离不开这10条常识活学活用这10条教育法则,才能养育出优秀的孩子!今天这篇文章,推荐给家长们看看!1归属法则保证孩子在健康的家庭环境中成长这条看起来是废话,哪个家长不想给孩子创造健康的家庭环境?但实
孩子的聪明都用歪了那天去遛狗,女儿结果不小心被自家狗狗咬伤了,去医院打完疫苗后回小区,看到帐蓬支起来了,说要连夜做核酸,形势又紧张了,学校也要停课上网课了,女儿一听马上让我联系学校,问怎么上网课,我
女儿一定不能养成这种性格,将来不仅自己活得累,还不受待见文丨木棉妈妈养儿子操心一阵子,养女儿操心一辈子。家有女儿该怎么养?父母请记住,注意孩子的语言,它会变成孩子的行动,注意孩子的行动,它会变成孩子的习惯,注意孩子的习惯,它会变成孩子的
北京怀柔教育小镇正面管教分享(52)北京怀柔教育小镇2022年4月04日,吴吉胜导读正面管教(52天)。导语改善关系唤醒生命状态为生命赋能传递正能量健全全人格培养全技能,让教育回归真实发生。第5章当心逻辑后果十说一百
儿童自闭症误解知多少编者按从2008年起,每年的4月2日为世界自闭症日。自闭症儿童患者是一个数量不断增加却不为社会广泛关注的群体。本期特刊希望能帮助更多人正确认识这种疾病,减少认识误区和偏见,给自闭症
如何让娃接纳奶瓶?来源生命时报北京大学首钢医院儿科主管护师赵艳莉主任吴珺使用奶瓶,几乎是宝宝离断母乳时的必经阶段。但是,对于年幼的宝宝来说实现这一过渡却并不容易。有些宝宝甚至饿得嗷嗷叫,也不愿意吃奶