科学训练助力新手妈妈恢复孕前健康体态

　　分娩后出现的腰痛背痛、孕期身材走形等问题，让很多女性感到困扰。专家介绍，科学、有针对性的康复训练，能够帮助＂新手妈妈＂尽快恢复孕前健康体态。
　　北京协和医院康复医学科主治医师丛卉说，怀孕期间，随着宝宝在子宫内体重增加，母亲的身体重心发生前移，通常会出现腰椎前凸曲度增加、骨盆前倾程度增加的情况，使得腰背部肌群的负担加重甚至失衡，产后往往需要1至2年才会恢复原状。仍有相当数量的产妇肌肉、关节功能不能完全恢复到孕前的水平，就会产生腰痛、骨盆带疼痛以及盆底肌松弛导致漏尿等症状。
　　＂通过科学、有效且及时的产后康复训练，能让身体更快更好地恢复到孕前的健康状态，减少怀孕和分娩对身体造成的伤害。＂丛卉说，通常，正常分娩的女性在产后6周内，就可以通过骨盆灵活性训练等轻柔的主动运动来调动局部深层的肌肉，促进腰椎-骨盆区域的恢复。
　　丛卉介绍，训练方式包括骨盆灵活性训练、蚌式训练、腹部肌力恢复性训练等。等到产后6周，可逐渐进行包括盆底肌运动训练在内的、以提高核心稳定性为主的恢复性训练；后续可逐渐增加四肢大肌群的主动抗阻运动训练和有氧运动训练。在做运动训练时，应注意全程使用腹式呼吸，休息时吸气，呼气时发力完成动作，避免过度疲劳。为避免产后出现运动损伤情况，如遇任何不适，务必要到医院寻求专业康复医生指导。
　　骨盆灵活性训练：即躺在床上，双腿弯曲，想象腹部有一个时钟，指向头的方向为12点，指向脚的方向为6点，双腿尽量放松，主要收缩腹部、腰部和臀部的肌群，让骨盆沿着12点至6点方向缓慢活动，反复15次为一组，可以每天做2组。
　　蚌式训练：侧躺在床上，上身放松，双腿弯曲至90度，双脚并拢不分开，主要让臀部肌肉发力，使上方腿的膝关节向上抬起，整个动作过程中尽量保持骨盆位置不变，反复10次为一组，可以每天2组起，逐渐增加为3组。
　　腹部肌力恢复性训练第一阶段：躺在床上，双腿弯曲，将一侧腿尽量贴近躯干，然后再伸至屈髋屈膝90度，反复10次为一组，可以每天2组起，两腿交替进行。
　　腹部肌力恢复性训练第二阶段：躺在床上，双腿都处在屈髋屈膝90度位置，将一侧腿缓慢伸直，到活动末端维持6至8秒，然后收回至初始位置，换另一侧，同样反复10次为一组，可以每天2组起。
　　康复过程中出现腰痛、耻骨联合痛怎么办？丛卉说，在产后早期，产后康复重点在于通过调动和控制肌肉来缓解疼痛，即通过主动的核心＂预激活＂，通过调动躯干深层的腹横肌、多裂肌的协同收缩，增加核心的主动稳定性，让身体在活动过程中减少对腰部、骨盆结构的压力，从而避免出现疼痛，或者减轻疼痛。
　　主动的核心＂预激活＂。（动图均由北京协和医院提供）
　　什么是核心＂预激活＂？丛卉说，这是指在做活动（例如翻身）之前，先有意识地主动轻度收缩核心肌群，＂打个比方，假设完全用力收腹的力量是100%，那么使用大概30%至50%的力量，保持腹部深层肌肉的张力，并且在做活动过程中维持这个张力，然后再开始做其他的动作。＂（记者田晓航、沐铁城）