乳酸堆积是怎么回事？4招可预防它

　　当身体将 葡萄糖转化为能量 时，就会产生乳酸。
　　当 氧气水平低 时，通常在 高强度运动期间会产生乳酸 。
　　乳酸堆积会阻碍您的日常锻炼，因此了解它发生的原因以及如何预防很重要。
　　01_什么是乳酸
　　乳酸在肌肉细胞和红细胞中产生。它是在某些条件下运动期间身体将碳水化合物分解为葡萄糖时形成的。
　　乳酸是糖酵解（或葡萄糖分解）的结果，这是一种能量系统，可在肌肉细胞缺氧的情况下产生 ATP 能量。
　　在运动过程中，工作中的肌肉细胞可以持续产生 1~3分钟的无氧能量，在此期间您可以进行高水平的运动，这时身体正处于 氧气水平低或无氧状态 。
　　02_为什么乳酸堆积
　　在高强度运动中，肌肉需要的氧气比身体可以吸收得多，导致无氧呼吸和乳酸堆积。
　　乳酸何时产生取决于一个人的健康水平。身体在新陈代谢过程中会自动清除乳酸，但当水平开始迅速增加时，它可能无法跟上。
　　这通常被称为高强度有氧运动（如跑步）的＂乳酸阈值＂，但请记住，力量训练也会导致乳酸堆积。
　　当这种增加的酸积聚时，肌肉会感到疲倦并且可能无法有效收缩。有些人可能会在运动过程中注意到肌肉有灼烧感。
　　有趣的是，一些专家认为 乳酸的产生实际上有助于肌肉在剧烈运动中延缓疲劳。与普遍看法相反，乳酸堆积并不是锻炼后 24~48 小时内发生的延迟性肌肉酸痛的原因。
　　03_如何消除它
　　降低运动强度、停止运动和深呼吸 可能都是在运动期间清除乳酸的有用方法。
　　另一种行之有效的清除乳酸的方法是运动后进行放松运动（也称冷身），让肌肉积极恢复。放松恢复属于 低强度运动 ，除了 拉伸运动 外，还有 瑜伽、步行、骑自行车或泡沫轴滚动，可以清除体内的乳酸 。
　　一项研究比较了 14 名速降滑雪者的主动和被动恢复，发现主动恢复导致乳酸的减少更多。 进行主动恢复的滑雪者能够更快地移动并完成更多的跑步。 消除乳酸的方法：
　　1）运动强度降低
　　2）休息
　　3）运动时深呼吸
　　4）积极恢复或低强度运动，如瑜伽、步行、骑自行车或泡沫轴滚动
　　04_如何预防乳酸堆积
　　与乳酸相关的燃烧和疲劳感可以通过训练得到最显着的改善。 建议逐渐增加训练量、强度和持续时间，以防止乳酸堆积。
　　但是，你不必完全避免乳酸堆积。某些训练方案包括 在乳酸阈值以上完成的高强度间歇，在较轻松的训练日或休息日之间进行，以进行适当的训练适应和恢复 ，这是正常的。
　　还有，为锻炼适当补充燃料可以对乳酸水平产生积极影响。β-丙氨酸3是一种补充剂，可用于延缓乳酸积累的影响，但它可能会对其他方面的表现产生负面影响。
　　如果你运动后常出现乳酸堆积症状，建议到医院找营养师，制定适合你的能量补充计划。
　　如何预防乳酸堆积：
　　1）逐渐增加训练量、强度和持续时间
　　2）包括休息日和更轻松的训练日
　　3）适当地为你的身体加油
　　4）请教运动营养师，定制匹配的补充计划
　　05_写在最后的话
　　乳酸堆积不一定是坏事，它是体内的天然副产品，支持无氧活动并帮助个人进行高水平训练。
　　然而，过多的乳酸会导致性能下降和肌肉燃烧。 随着时间的推移，增加您的训练量、强度和持续时间，以防止将来乳酸堆积。
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