静蹲,不是人人都能做吗?
"静蹲"这个动作,相信大家都很熟悉了。
很多人都认为它能够保护膝关节和缓解膝关节疼痛,是"居家必备良药"。
然鹅事实真的是这样吗?
所谓静蹲的标准动作:
双脚同肩宽分开,双手臂抬起来;
身体保持直立的情况下,臀部向后移,重心稍向后移;
慢慢下蹲,后脚跟不能抬起,膝盖最突点不能超过脚尖;
蹲到最低时,大腿和小腿的成角不能小于90度,每次保持15~30秒。
现在静蹲还演变出了不同的动作,例如靠墙静蹲、负重深蹲、单脚深蹲等。
靠墙静蹲
负重深蹲
单脚深蹲
大多膝关节疾病,都会发生股四头肌的萎缩,使膝关节失去保护,变得不稳定。
而静蹲是一个股四头肌离心收缩的动作,主要用来锻炼股四头肌的力量。
而静蹲是一个股四头肌离心收缩的动作,主要用来锻炼股四头肌的力量。
在静蹲动作中,不同的肌肉起着不同的作用:
大腿前侧股四头肌和臀大肌起收缩作用;
大腿后侧的腘绳肌、小腿后侧的小腿三头肌起协同作用;
脊柱两旁的竖脊肌和躯干前侧的腹横肌起稳定作用。
在做静蹲动作时,股四头肌进行离心收缩。但是单靠股四头肌是很难弯膝盖的,这需要大腿后侧肌肉的帮助和协同。
臀大肌的作用:腘绳肌(大腿后伸),帮助你稳住骨盆。
腘绳肌
腘绳肌的作用:屈膝、限制躯干过度向前。
为了防止过度的躯干骨盆运动,腘绳肌要起到协同的作用,防止受伤。
腘绳肌
不向恶势力低头,只向大哥低头。
身体的直立,需要竖脊肌和腹横肌将身体支撑起来。
竖脊肌收缩主要维持脊柱保持直立或后仰。
竖脊肌
腹横肌的收缩可以维持整个躯干的稳定性。
腹横肌
男(女)儿膝下有黄金,膝盖不能弯太低。
在做蹲下的时候,重心容易跑到前面去。
这个时候,我们的小腿三头肌能让膝盖不要过度往前,失去重心。
小腿三头肌
小腿三头肌,它的作用主要是蹬脚,也能限制住膝盖过度向前跑,预防伤膝。
在静蹲中它也会起到协同的作用,帮助完成静蹲的动作。
如果以上肌肉共同收缩,静蹲这个动作就很完美了。
静蹲,某种情况下可以帮助保护好膝关节。
但是膝关节的疼痛类型是多样的。有些情况不能通过做静蹲动作来缓解,譬如髌股关节疼痛、韧带损伤或半月板损伤等人群做这个动作反而有可能会加重症状。
特工提示:如果您有膝关节疼痛,建议先做一个详细的膝关节功能评估再进行训练会更好哦~
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