攻击性是恶魔吗？我的愤怒到底该如何表达

　　人有悲欢离合，情绪，是我们对事物变化的自然心理反应，是每个人与生俱来的能力。月有阴晴圆缺，世事变幻如潮，生活中不可能只有美好的一面，很多时候我们也会遇到难题或陷入困境，而这些困难，往往会触发我们的负面情绪。
　　也许你有心里埋藏很久的苦恼，小心翼翼地想要和朋友分享，但不巧朋友在忙暂时敷衍两句，你可能会感到悲伤；职场上你努力加班完成的工作，由于还不熟练出现了一些错误，面对来自上司的批评，你可能会感到沮丧；人际交往中不免会发生摩擦，受到种种误会和挑衅，你可能会感到委屈和愤怒。
　　负面情绪有很多种，但无论悲伤，抑或愤怒，都极其容易将我们推向情绪的顶峰，最终所有的情绪都以爆发的方式表达出来，导致场面失控或语出伤人，结果事与愿违。因此，很多人对于负面情绪避而远之，一味地忍耐。
　　负面情绪就一定会造成负面的后果吗？对于负面情绪就只能百般隐忍吗？如果不是，我们该如何合理地表达和处理自己的负面情绪呢？本期「心理咨询师请回答」，我们选取了简单心理问答区一名用户关于 #负面情绪# 话题的提问。让我们一起来看看心理咨询师们是怎么看待这一问题的，希望对你有所启发。
　　问题：
　　我好像很难表达攻击性，很难对一个人发火，很难表达我的愤怒。再加上我性格本来就很包容乐观，还喜欢讨好别人，又想的不多，根本不知道生气的时候应该怎么办，也有可能一直压抑着愤怒。
　　有时候忽然会发现自己是被欺负的，就会很生气，但是我当时根本不会发现我被欺负了，现在生气也没有用，就很委屈，比起愤怒，我更多的是悲伤。虽然很少生气发火，可是一旦愤怒爆发的时候，会做出破坏性行为，带来的后果又让我自责后悔……
　　有什么办法可以让我合理表达愤怒吗？
　　我一直觉得愤怒是不被允许和接受的，心平气和的沟通，才是最有效的。可是有人却不一定想心平气和地沟通，只是想打击报复我，而我又真的做错了，可是还是觉得委屈难受，我不知道怎么应对这种情况，手足无措……像个被审判的罪人，但是又得到了不合理的审判…
　　尹媛媛咨询师：
　　你好，
　　从你的文字中我读到除愤怒外，你也体验到委屈，悲伤的情绪，体验不同层次的情绪是一种能力，这是你很好的资源。
　　同时我也读到了你的困难：
　　1、你认为愤怒是不被允许和接纳的。
　　愤怒是一种很有能量的情绪，它的出现提示我们某些事情发生了。在身体层面，我们可能会感觉到心跳加速，血压升高；在感受层面，我们觉得不爽，不舒服，被挫败；在思维层面，我们可能产生想要做些什么的冲动；在行动层面，我们也许会被激发起或战斗或逃跑的反应。愤怒人人都有，它不可怕。
　　2、你认为表达愤怒带来破坏性。
　　不知道你期待的合理表达愤怒是不是指在不伤害自己，不伤害环境，不伤害他人或关系的前提下进行？
　　也许我们可以试着做点什么：
　　1、觉察愤怒--觉察带来松动，松动带来改变。
　　用笔写出在哪些情况下你感受到愤怒，并用1-10打分。
　　比如，当对方总是打断我说话，我感受到愤怒，5分。
　　面对不同的分值，我们需要权衡在哪些分值状态进行表达，以及选择如何表达。
　　建议你可以尝试为不同的分数段配置不同的表达方式。比如1-2分，告诉自己我觉察到了愤怒；3-4分，做做冥想，拍拍枕头；5-6分，写出愤怒，在安全的环境下吼一吼；7-8分，深呼吸，跑步，找好朋友吐槽，寻求帮助，平静之后找让我们感到愤怒的人进行沟通，表达我们的愤怒与需要。9-10分，实在是太愤怒了，离开让我们感到愤怒的人或环境，用深呼吸，运动等一切可以让你平静的方式帮助自己平静下来。
　　清晰写下不同的表达方式，会让我们获得更多的控制感，让我们在愤怒来袭时知道自己有力量，有选择。建议你根据自己的情况写一写，试一试，当你有新的念头或办法产生就随时添加进这个愤怒表达清单中。请记得，愤怒总会过去，我们要允许自己为此花点时间。
　　总体而言，在愤怒值超过5分时我们需要为它找一个出口，不然多次累积不表达可能真的会形成愤怒大爆发。
　　愤怒过后，理性回归，看清需要，进行表达。
　　2、事件+情绪+需要。--在你认为安全的关系中尝试表达
　　比如：我讲话被打断（事件），我感觉很愤怒（情绪），我希望你能让我把话说完（需要）；我做错事（事件），很委屈也很懊恼（情绪），我希望你先消消气，在你不那么生气之后我们再讨论解决方案（需要）。
　　合理表达愤怒是你给自己提出的新期待，就像学习一门语言，需要不断练习。这个过程中遇到挫败和打击也很难避免，请记得多多鼓励你自己。
　　杨睿咨询师：
　　能看到你在描述这个问题的时候，其中强烈的情绪不只有愤怒，还有很深的委屈，悲伤，自责和后悔，所以这更像是一种在特定情境下，你反复体验到的一系列复杂情绪的冲突，愤怒是最表层最直接的情感体验，你不仅难以向外对别人直接表达你的愤怒，也难以在那个冲突的瞬间，对内及时安抚消化自己生气的感觉，委屈的感觉，以及建设性的应对使用这种攻击性。所以我大致会从内外两个角度——外在现实/内心体验——看待理解这个问题：
　　首先需要认识到你可能已经发展出一种独特的应对冲突与攻击性的心理习惯，虽然看起来这种长期的习惯已经给你带来一些困扰，如同你描述的——难以表达自己的愤怒，但这种习惯的确是稳定存在的，它的发生发展也有具体深刻的原因。精神分析会把这些针对某些强烈情绪的心理习惯统称为＂心理防御机制＂。
　　回到你具体的困境，你对自己被欺负被攻击的觉察似乎有些延迟，当时发现不了，事后想起来才感觉很生气也很无力，委屈和悲伤。这个过程中你可能就在被欺负的时候使用了＂压抑＂和＂隔离＂的心理防御机制，它的效果就是在你最有可能也是最及时体会到愤怒，想要攻击的时刻让你完全感受不到这些，等时过境迁你离开那个冲突的当下，才允许你滞后的感受到那些强烈的情绪，这是一种潜意识的＂反射弧延长＂，可能也是对你的一种保护。
　　你一直觉得愤怒是不被允许和接受的，只有心平气和的沟通才有效。不知道你是否会对这种核心信念产生探索的好奇，是什么样的成长经历和外在现实，逐渐影响到了你的内在想法和情感体验？你的愤怒和攻击性不被什么人接受？他们不接受的方式和反应又是什么？而这种反应对待你的方式又激起你自己什么感觉和想法？我们都会相信一种哪怕是不够成熟的防御机制可以长期保留下来，起码会有一定的意义和功能。这种对愤怒攻击的压抑和隔离，抑制自己直接表达，对你的意义和功能又会是什么呢？你会尝试想象如果在当时直接的表达了，可能的后果会是什么？这个后果是自己可以承受和应对的吗？那种难以面对的场面和感受又会是什么？也许这些问题的背景和答案就是心理机制所要极力防御的部分，从这个角度看，在学习发展一些表达技巧之前，你可能先要向内探索一段时间，看看自己是如何理解愤怒和攻击性的，自己为什么会潜意识的＂选择＂压抑——爆发这样的循环。
　　如果你暂时还不想在一个咨询环境中探索理解这个困境，以下一些建议可能会有所帮助：
　　对自己内心一些强烈的冲突性的情感保持觉察和好奇总会是有效的，愤怒和恐惧有时是一体两面，对愤怒的抑制往往也来源于恐惧，如果这个解释比较贴近你的体验，可以想想在攻击和冲突中你到底在恐惧什么？
　　不知道在你的认知和体验中，表达自己的愤怒和不满与破坏性的攻击他人，两者的区别与边界在哪里？现实中爆发时的破坏行为往往会招致惩罚和报复，这会不会也是你压抑自己的重要理由？表达自己的感受不等于攻击他人，而是希望自己的感觉想法可以被别人看见，理解并有所回应，这个过程本身就是安抚和建设性的，可能在你的成长经历中缺乏这种被尊重感受的经验，但你依然可以尝试直接明确的向别人说出自己的感受，比如＂我现在有些生气＂＂你这样做让我很不舒服＂。
　　很多人际关系中的问题本质上仍需要在人际关系中去修复，无论是咨询中的关系还是生活中的亲密关系。你的问题需要一些可以善意包容你理解你的关系为你提供一些矫正性的体验，这种善意的关系是可以容纳你的不满和愤怒的，你及时讲出来可以得到回应与沟通，而不必一直压抑到最后的爆发，只有关系中的安全才能让你相信愤怒和攻击性也是安全的。
　　张红莉咨询师：
　　通过文字可以感受到，你为难以表达愤怒而困扰。愤怒情绪有它的功能，提示我们的权利被冒犯，我们要划清边界保护自己或予以反击。然而，难以表达愤怒的情况在我们的文化中挺常见的，一方面可能受中国传统儒家文化＂和为贵＂的思想影响，另一方面和个人的成长经历有关。
　　你描述了自己难以表达愤怒的几种情况，我们分别梳理一下。
　　不知道该怎么及时表达细小的不满，以至于不满越来越多地累积，继而失去控制破坏性地爆发。这种情况中，你不能表达不满是否因为担心会破坏关系，失去对方支持？或是担心对方会记恨、报复自己，而我没有无力保护自己？
　　愤怒中夹杂着其它的感受，比如发现自己被欺负而感到悲伤。那种悲伤的感觉是否会包含：我是弱小的，受欺负却无力与之抗衡？
　　在犯错误之后，自己承担了超越客观上应当承担的后果，因此感到很委屈。而在那种情形下，自己却感到无力划出边界，澄清责任？
　　以上情况似乎能反映出一些共性：在关系中你觉得自己是弱小的，受到别人的冒犯时无法据理力争，为自己主持公道。相应地，他人常常是强势的，甚至是有伤害性的。因此，只有委曲求全才能保护自己。一个人对自己和对关系的深层认知被称为内在运作模式，形成于生命早期和主要抚养者（通常是父母）的互动关系，以及对父母相互关系的学习。
　　如果这些推测符合你的情况，你可以反思一下自己行为的后果：委屈求全是否会让自己越来越弱势？被压抑的不满是否会以其他方式表达出来影响你们的关系，包括伤及无辜？不能表达自己真实感受的关系是自己想要的吗？
　　如果你希望改变，调整可以从允许自己体会到不满情绪开始。当你感受到不满时，觉察一下这种感受因为什么产生的，自己没有被满足的需要是什么？然后，可以尝试非暴力沟通的方法。简单来说有三步：第一步，向对方描述事实；第二步，说出自己的感受（委屈，难过，生气、失望...）；第三步，说出自己的期待、提议。由于表达不满对于你来说还比较生疏，建议可以先从自己比较熟悉和信任的人开始尝试用使用，再推而广之。
　　不满、愤怒情绪反映出关系双方是有分歧的，有效地表达不满常常可以让双方更了解彼此。当双方能面对和解决分歧时，意味着关系变得更加真实。
　　如果你在尝试过程中遇到困难，也可以寻求咨询师的帮助，运用专业的力量探索自己和关系，学习构建更稳固和滋养性的人际关系。