燕麦给孩子吃好处多，你给孩子吃了吗？

　　关于宝宝的饮食，你一定听说过，最好在他的主食里加一些粗粮，营养更丰富。除了常见的小米、黑米、糙米……今天还要来分享另外一种可能被你忽略的谷物——燕麦。
　　燕麦在近几年非常风靡，甚至被美国《时代》杂志评选为＂全球十大健康食物＂之一，位列第五，是唯一上榜的谷类 。
　　燕麦凭什么能在这么多谷物中脱颖而出？我们先来看看它的营养表现。
　　01 膳食纤维含量高
　　燕麦中的膳食纤维含量很丰富，每 100 克燕麦约含 10.6 克膳食纤维 。
　　这是什么概念呢？你可以通过下面的表格感受一下：燕麦的膳食纤维含量是精制大米的 26 倍，小麦粉的 35 倍，甚至连同类的全谷物与之相比也要逊色很多，燕麦的膳食纤维含量大概是玉米的 2 倍，糙米的 3 倍，小米的 6 倍。
　　谷物
　　膳食纤维
　　燕麦
　　10.6
　　玉米
　　5.5
　　糙米
　　3.5
　　小米
　　1.6
　　精制大米
　　0.4
　　精制小麦粉
　　0.3
　　△数据来源：中国营养成分表（g/100g）
　　丰富的膳食纤维除了能帮助增加宝宝的饱腹感，还能 预防和改善便秘  。因为膳食纤维是一种非常神奇的物质，根据食品科学杂志的相关研究显示， 它最多能吸收超过自身重量 10 倍的水分  ，这样就能让大便变得松软，同时它还能直接刺激肠道蠕动，宝宝排便就很轻松啦。
　　02 蛋白质含量丰富
　　燕麦的蛋白质含量也是谷物中的佼佼者，高达  16.9 克/100 克  ，而其他大多数谷物的蛋白质含量一般在  7～10 克/100 克  。
　　谷物
　　蛋白质含量
　　燕麦
　　16.9
　　黑米
　　9.4
　　小米
　　9
　　玉米
　　8.5
　　糙米
　　7.9
　　精制大米
　　7.3
　　△数据来源：中国营养成分表（g/100g）
　　不仅如此，燕麦中的蛋白质还很优质，它含有 18 种氨基酸，其中 8 种是人体必需氨基酸。
　　燕麦中的蛋白质不仅氨基酸种类齐全，而且 必需氨基酸的配比还非常合理，有利于人体的吸收和利用  。就像一个由几块木板组成的木桶，它能装多少水取决于最短的那块木板，同样的道理，如果某种蛋白质中所含的必需氨基酸，有一种或者几种含量偏低，就会导致这种食物蛋白质中的其他必需氨基酸得不到充分的利用，从而降低这种食物蛋白质的营养价值。
　　我们最常食用的各类谷物中， 含量最少的氨基酸是赖氨酸，但是它在燕麦中含量很丰富，是小麦、稻米的 2 倍以上  ，大大提升了人体对燕麦中蛋白质的利用率。
　　△数据来源：美国农业部农业研究中心
　　03 矿物质含量更高
　　矿物质对宝宝的成长也非常重要，比如钙是构成宝宝骨骼和牙齿的重要矿物质，铁能预防缺铁性贫血，锌能改善宝宝偏食和厌食……
　　燕麦中的各项矿物质表现都很出色，特别是钙、磷、钾、锌元素都遥遥领先其他谷物。
　　燕麦
　　糙米
　　小米
　　玉米
　　大米
　　钙
　　58
　　10
　　41
　　/
　　8
　　磷
　　342
　　304
　　229
　　117
　　112
　　钾
　　356
　　230
　　284
　　238
　　112
　　镁
　　116
　　123
　　107
　　32
　　31
　　铁
　　4.72
　　1.47
　　5.1
　　1.1
　　1.1
　　锌
　　3.97
　　2.02
　　1.87
　　0.9
　　1.54
　　△数据来源：中国营养成分表（mg/100g）
　　04 脂肪成分优质
　　在世界上 4000 余种燕麦中，90% 以上的燕麦脂肪含量在 5%～9%，大约是大米的 7 倍，小米的 4 倍，糙米的 2 倍，居所有谷物类之首 。
　　谷物
　　脂肪含量
　　燕麦
　　7
　　糙米
　　2.7
　　黑米
　　2.5
　　小米
　　1.5
　　玉米
　　1.2
　　大米
　　0.9
　　△数据来源：美国农业部农业研究中心、中国营养成分表（g/100g）
　　而且，燕麦中的脂肪 80% 都是不饱和脂肪酸，其中，亚油酸占不饱和脂肪酸含量的 38％～52％，亚麻酸占到 1%～5% 。
　　你可能不知道，亚油酸和亚麻酸是人体必需的两种脂肪酸 ，它们只能从食物中获取，身体是不能自己合成的。
　　亚油酸被称为＂血管清道夫 ＂，人体里的胆固醇需要和亚油酸结合后，才能在体内进行正常的运转和代谢，没有亚油酸，胆固醇就会在血管壁上沉积下来。而亚麻酸可以在体内转化成大家熟知的 DHA 和 EPA ，对宝宝大脑和视力的发育至关重要。
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　　通过上面的对比分析，我们发现燕麦真的是谷物中的＂尖子生＂了。只是，市面上的燕麦产品种类太多了，有粒状的、压片的，还有像小零食一样脆脆的能直接吃的，到底该给宝宝买哪种呢？下面就帮你捋一捋。
　　01 燕麦米
　　最原生的燕麦其实就是＂燕麦米＂，是将燕麦粒打磨掉一层外皮得到的。
　　由于没有经过深度加工，完整保留了燕麦的麸皮、胚芽和胚乳 ，所以它的营养是最完整的 ，只是它的口感很硬，如果你要用它给孩子煮杂粮饭或者燕麦粥，最好提前一晚浸泡，或者直接用高压锅煮 。
　　02 钢切燕麦
　　就像它的名字一样，钢切燕麦是用钢刀把剥壳的燕麦粒切成三段制成的 。
　　钢切燕麦的制作工艺只是把燕麦米切小了，所以它的营养几乎没有损失 。
　　钢切燕麦的口感和燕麦米相似，是比较有嚼劲的，但是它比燕麦米更容易煮熟，可以直接放入电饭煲里给宝宝做杂粮饭，如果是煮粥，大概需要 20 分钟。
　　03 生燕麦片
　　生燕麦片是把燕麦米直接压扁获得的 ，物理碾压使它的面积变大，内部本来紧密的结构也被破坏，所以更容易煮熟，口感也更软糯。
　　可以看到它的颗粒保留还是比较完整的，几乎没有破损露出白色胚乳部分，所以营养保留也是比较完整的。
　　04 快煮燕麦
　　快煮燕麦，是在生燕麦片的基础上进一步蒸煮、烘干、压片、干燥制成的 ，它比生燕麦片更薄，基本还保留完整的扁平形状，但结构更松散，已经可以看到较多白色的胚乳部分。
　　所以它的营养会有小部分的损失，但是烹饪起来更方便，沸水烧煮或者微波炉里加热 2～3 分钟就可以了 。
　　05 即食燕麦
　　即食燕麦也叫做免煮燕麦 ，是加工程度最深的燕麦，它被蒸得更透，压得更薄，几乎无法看出完整的燕麦片形状，只能看到一些破碎的小片，黄色的麸皮也几乎都没有了。
　　即食燕麦的营养成分相对是损失最多的，主要是膳食纤维的丢失，其他矿物质、蛋白质损失不多，作为一种纯天然的食品，还是推荐宝宝吃的，而且它的主要优势是制作方便，可以直接泡水或者泡牛奶给宝宝吃 。
　　以上五种燕麦，妈妈们可以根据自己的需求进行选择，比如平时没有太多时间准备早餐，或者外出不方便精心给宝宝准备主食的妈妈可以选择制作方便、口感更软糯的快煮燕麦或即食燕麦片，如果很在意营养损失的妈妈可以选择燕麦米、钢切燕麦或生燕麦。除此之外，选购时还要注意以下几点：
　　看名称
　　要注意，＂燕麦片＂和＂麦片＂并不是一种东西 ，市面上还有一种麦片冲剂，它添加了大量的糖、糖浆以及植脂末，有的商家甚至会用成本更便宜的大麦或小麦来替代燕麦，营养价值大打折扣。
　　看配料表
　　好的燕麦产品，配料表里应该只有单纯的＂燕麦片＂或者＂燕麦＂，不要选择配料表里除了燕麦，还添加了额外的糖或添加剂的产品。
　　看蛋白质和膳食纤维含量
　　可以重点关注包装上营养成分表里的蛋白质和膳食纤维含量，市面上单纯的燕麦产品一般蛋白质含量在 10 克/100 克以上，膳食纤维含量在 8～14 克/100 克左右，可以优先选择含量都高的产品。
　　△右侧的燕麦在蛋白质和膳食纤维含量上都比左侧的更高，选择右侧的燕麦产品
　　看完今天的文章，你是不是已经跃跃欲试想给宝宝买燕麦这么优秀的谷物了？
　　其实，燕麦除了上面提到的可以拿来给宝宝煮饭和煮粥，还有更多的做法，比如燕麦芝麻小饼干、燕麦苹果挞、南瓜燕麦粥 ……相信心灵手巧的妈妈们会有更多的灵感，欢迎在评论区交流，如果觉得今天的文章不错，也可以分享和收藏哦～