一个习惯，就能让身体年轻3岁！4大逆龄方法做到一个就赚了

　　有句关于年龄的俗话说得好：你实际多大不重要，重要的是你看起来多大！
　　比如：41岁的张柏芝、47岁的林志颖、47岁的林志玲……这些明星艺人，你很难从他们青春的外形和气质判断出他们的实际年龄。
　　这些我们口中常说的看起来的年龄称为＂生物年龄＂（用以描述人体健康的综合指数），是机体老化程度的客观反映，可以与真实年龄不相符合。想知道你的生物年龄有多大吗？不妨按照以下方法自测下~
　　三大生物年龄自测法
　　（简易版，仅供参考）
　　测试一
　　记忆力
　　下列20个词让自己默记60秒，5分钟后试着重复。
　　测试词汇：
　　结果判断：
　　记住17～20个，生物年龄20岁；
　　记住14～16个， 生物年龄  30岁；
　　记住11～13个， 生物年龄  40岁；
　　记住8～10个， 生物年龄  50岁；
　　记住5～7个，生物年龄60岁以上。
　　测试二
　　反应力
　　需要一个至少30厘米的直尺，让协助者轻轻拿住直尺一端，自己做好准备抓住他松手而落下的直尺，看下自己抓住直尺的位置，并测量这个位置距离另一端的距离。
　　结果判断：
　　反应距离8cm，生物年龄20岁；
　　反应距离  15cm， 生物年龄  30岁；
　　反应距离  20cm， 生物年龄  40岁；
　　反应距离  25cm， 生物年龄  50岁；
　　反应距离  30cm， 生物年龄  60岁；
　　没抓住， 生物年龄70岁。
　　测试三
　　皮肤紧致度
　　皮肤紧致度的测试方法如下：用大拇指和食指将手背上的皮肤捏起，保持约10秒钟，然后将之放松，看看皮肤需要多久才能恢复原状。
　　结果判断：
　　皱纹立即消失，生物年龄20岁；
　　反应距离2秒，生物年龄30岁；
　　反应距离3秒，生物年龄40岁；
　　反应距离4秒，生物年龄50岁；
　　反应距离5秒以上，生物年龄60岁或以上。
　　不知道大家测出来的结果都符合自己的实际年龄吗？现代人工作生活压力大，即使测出来的比实际年龄略大一点，也不用过分担忧哦~
　　告诉大家一个好消息，科学研究证实：通过生活干预的方式，人体的生物年龄是可以变小的，通俗的说，就是你可以＂逆生长＂！
　　仅仅8周，身体年轻了3岁！
　　他们到底做了哪些改变？
　　2021年3月，著名的《衰老》（Aging）杂志就刊登了一项美国科学家的研究，他们探究了特定生活方式对＂生物年龄＂的影响。
　　科学家依据＂表观遗传钟＂，也就是通过对人体DNA甲基化评估来科学测定生物年龄。
　　《饮食和生活方式干预可能逆转表观遗传年龄》
　　的研究截图
　　研究选了43位年龄在50~72岁之间的健康成年男性，进行了为期8周的生活方式干预。最终，生活方式干预组的＂表观遗传钟＂比对照组平均年轻3.23岁。
　　那么，这8周，他们都做了哪些改变呢？
　　a. 饮食结构调整
　　以植物为中心的饮食干预。例如，选择一些深绿蔬菜、十字花科蔬菜（西兰花、卷心菜、花椰菜等）、其他彩色蔬菜等；
　　有限地补充高质量动物蛋白，例如，肝脏、鸡蛋；
　　限制碳水化合物的摄入，补充益生菌，且每天170g低升糖水果；
　　严格控糖，不吃添加糖或者糖果；
　　保持充分饮水量；
　　在晚上7点和早上7点之间限制进食。
　　b. 加强体育运动
　　坚持每周不少于5天，每次不少于30分钟的运动；
　　强度控制在最高强度的60%-80% 。
　　c. 合理减压、保证睡眠
　　每天2次腹式呼吸缓解压力 ；
　　每晚至少保证不低于7小时睡眠 。
　　破解逆生长密码
　　普通人也能学会的＂冻龄＂妙招
　　拒绝久坐
　　每天锻炼1小时
　　加州大学圣地亚哥分校的科学家们发现，女性每天坐太长时间会加速老化进程。每天坐超过10小时会使女性的生物学年龄老高达8岁。
　　2016年《柳叶刀》杂志上一项超100万人参与的研究证实：每天运动1小时或更多时间，是能够消除每天坐8小时或更久所带来的健康风险的。
　　科学饮食
　　营养结构合理
　　减少精制碳水的摄入，增加粗粮；采用植物油，低温烹饪，推荐蒸、煮、涮的方式；增加白肉、减少红肉，多吃豆制品；食用不同种类的蔬菜，适量低糖水果；摄入适量坚果、牛奶，补充优质脂肪和蛋白质。
　　拒绝熬夜
　　保证充足睡眠
　　高质量的睡眠是人体自我修复和自我调节的一个过程。每天22点到凌晨2点是细胞代谢最为旺盛的时候，抗氧化的褪黑激素分泌增加。
　　如果长期熬夜，必然影响肌肤的代谢和再生能力。建议每天23点前入睡，保证7-8小时的充足睡眠。
　　学会减压
　　保持良好心情
　　斯坦福大学一项研究发现，经常受到抑郁情绪困扰的女孩们，其身体细胞里的端粒长度明显比身心健康的同龄人要短，相当于生理年龄比同龄人老了6岁。
　　平时可以采用腹式呼吸法，每分钟7-8次，每次10-20分钟，每日2次。
　　按时喝水
　　摄入充足水分
　　《人类神经科学杂志》报道，每天喝8到10杯水，大脑认知能力可以提高30%。中国居民膳食指南建议，健康成年人日饮水量为1500-1700毫升，日常饮水可以参考这一指标。
　　作家村上春树曾说：人不是慢慢变老的，而是一瞬变老的。人变老，不是从第一道皱纹、第一根白发开始，而是从放弃自己那一刻开始。愿大家从今天起，都能养成健康的生活方式，一起越活越年轻，越活越美丽！
　　参考文献：
　　张玉. 测测你的生物年龄[J]. 家庭医药（快乐养生）,2014(2):41-41.