每日都在吃盐，但你真的吃的科学吗？

　　众所周知，钠是人体所必需的矿物质，而盐是钠的重要来源。盐广泛存在于各种各样的食物、饮料之中，可能是某些食物的自身成分，也可能是加工处理过程中的添加成分。根据美国心脏协会（AHA），食盐/海盐约含40%的钠。
　　当个体摄盐过量或不足，都可能出现健康风险。本期，小编带您纵览如何吃盐才健康，比如盐的最佳摄入量、盐的生理功能、盐摄入不足或过量的健康风险等。
　　扒一扒各大协会对钠的推荐摄入量
　　由于年龄、健康状态等的差异，个体所需摄入的盐量也因人而异。值得注意的是，虽然盐和钠很相似，但二者并不能等同。许多指南并未提出盐的推荐摄入量，而提出了纳的推荐摄入量。美国农业部（USDA）基于年龄推荐了钠的每日最大摄入量：
　　年龄（岁）
　　钠的最大摄入量（g）/日
　　1~3
　　1.5
　　4~8
　　1.9
　　9~13
　　2..2
　　≥14
　　2.3
　　美国心脏协会（AHA）推荐成年人每日摄入钠不超过 2.3g（或5.75g盐） 。理想情况下，每人每日摄入钠不超过 1.5g（或3.75g盐） 。实际上，个体每日只需摄入0.5g钠就能够保证机体的正常运转。需注意的是，盐不是钠的唯一来源，这也是为什么营养标签中明确标注的是钠含量而非盐含量。
　　世界卫生组织（WHO）强调盐摄入过量的话会导致健康风险，推荐成年人每日摄入钠应少于 2g（或5g盐） 。但美国食品协会的数据显示，实际生活中美国人平均每日摄入3.4g钠（8.5g盐），其中，70%来自加工食品或餐厅。
　　然而，以上推荐意见均只是指导性原则。实际生活中，可能有些人需要摄入更多的盐，如体力活动强度大的人需要摄入更多的盐以维持体液、电解质平衡。
　　盐为什么不可或缺？
　　客观上，我们身体所必须的并不是盐本身，而是盐所含的营养物质，尤其是钠。钠在人体内发挥着重要的生理作用，包括： 维持神经、肌肉的正常工作，维持体液平衡，维持电解质平衡等 。
　　但，几乎没有人因为饮食摄入不足导致缺钠。只是在一些特殊因素或条件下，个体可能出现低钠水平，如水分消耗过多、剧烈呕吐或腹泻、肾脏疾病、使用利尿剂或者其他影响机体水代谢的药物、肾上腺功能减退、肠道梗阻、肝硬化、甲状腺功能减退、心力衰竭，以及阿片类药物等。
　　当机体出现低钠水平时可能出现：意识混乱、癫痫发作、肌肉抽搐、反应迟钝、昏迷，在极端的情况下，低钠水平可能导致死亡。
　　减少盐摄入量的小妙招
　　盐摄入过量依然非常常见，是不健康的生活方式。美国心脏协会也为大家总结了一些减少盐摄入的小妙招。  查看食品包装的营养标签，选择钠含量较低的产品  选择新鲜未经过腌制等处理的家禽产品  选择低钠的调味品  选择新鲜蔬菜或未经含盐调味汁处理的冷冻蔬菜  烹饪时，选择洋葱、大蒜、香草、香料、醋或柑橘汁代替盐来调味  反复冲洗、滤干罐装豆类/蔬菜  推荐食用低钠食物  制作意大利面、米饭、燕麦片等主食时，不加盐  选择烧、炖、烤、炒等方式呈现食物的本来味道，避免添加食盐等调味剂。  外出用餐时，多选择蒸、烤、烤、煮熟的食物  限制咸味小吃  适量使用食盐替代品
　　多留意，便可知含盐量
　　一般来说，食品的外包装上都有营养标签，均会标注钠含量。甚至，有些营养标签会贴心地标注钠的推荐摄入量。注意哦，腌制、熏制等食品很可能含盐量超标。此外，主打低盐的食品标签上可能会出现一些特定的术语，如无钠、低钠或极低钠、还原钠、少钠等。
　　若在家中自行做饭，可以通过小勺准确测量食用的盐量哦~
　　盐摄入过量的健康风险
　　盐摄入过量的短期并发症主要有：  水肿： 当摄入钠过多时，肾脏重吸收水分增多，以维持机体的水钠比。水分滞留会导致肿胀、浮肿或体重增加。  血压升高： 钠摄入过量会导致血压升高，且高盐引起的水分潴留会导致血容量增加，增加心脏负荷。  口渴： 一般来说，摄入过咸的食物会使人口渴。然而，2015年一项研究发现，吃咸坚果并不会让人产生口渴，该结果还有待进一步研究以证实。
　　盐摄入过量的长期并发症主要有：  心肌肥大、心脏病发作、心力衰竭、高血压  肾结石等肾脏疾病  骨质疏松症  胃癌
　　虽然很罕见，但钠摄入过量，达到0.5~1g/kg，也可能致命。一个体重70kg的人摄入35~70g食盐就能达到致命的水平。对于患有心力衰竭、肾病或肝病的人来说，长期摄入过量的食盐会加重健康风险。
　　盐摄入过量后，如何补救？
　　若个体盐摄入过量，可以尝试以下方法调节水钠平衡。增加饮水量，稀释体内的钠浓度，调节水钠平衡；增加钾的摄入量，抵消钠对机体的影响，富含钾的食物有马铃薯、香蕉、橘子、脱脂酸奶、哈密瓜等。
　　小结
　　钠是人体所必须的营养元素，对机体的生理功能至关重要。然而，过犹不及，钠摄入量过多或过少都可能存在健康风险。由于不同个体的年龄、健康状态存在差异，每日所需钠量也存在差异。然而，在理想情况下，个体每日摄入钠以不超过1.5g为宜（3.75g盐）。
　　吃盐不可以马马虎虎，而要精打细算的哟~