有负面情绪了？教你五步拆解情绪炸弹

　　当值编辑|君君
　　管理好自己的情绪，
　　才能拥有健康的身心，
　　有的时候，
　　未知的情绪就像炸弹一样，
　　压抑在心底，
　　爆炸的那一刻伤人又伤己。
　　想要拆解情绪＂炸弹＂，
　　可以试试以下五个步骤：
　　＂觉知＂、＂表达＂、＂不住＂、＂破执＂、＂无别＂，
　　一起来看看具体怎么做吧！01觉知
　　觉知，就是首先聆听内心的声音，要知道你的负面情绪是什么，究竟是愤怒、悲伤、委屈、还是恐惧？
　　孙子兵法有云，知己知彼，百战不殆，只有你知道了内心情绪，才能知道如何应对。
　　如果不能清楚的觉知自己的负面情绪，建议大家练习正念呼吸，在呼吸之间觉察自己的情绪。02表达
　　表达，就是情绪释放的过程，主要有四个途径：向当事人表达、向他人表达、向环境表达、向自我表达。
　　❂ 向当事人表达
　　谁让你产生了这个情绪，你就对他说出来。尤其是在家庭关系里面，比如夫妻关系、亲子关系，鼓励大家把自己真实的情绪感受说出来。
　　如果平时不表达，堆积之后就会大爆发，后果就会很严重。很多夫妻之所以离婚，就是平时没有很好地进行情感的沟通。
　　好的表达方式是以＂我＂开头，而不是以＂你＂开头。可以说＂我感觉很委屈＂，而不是说＂你让我感到委屈＂。以＂你＂开头，就容易让对方感受到指责，从而影响后续的沟通。
　　作为父母，我们也要鼓励孩子说出自己真实的感受，允许子女说＂不＂。我们现在的子女教育大多是＂听话教育＂，很多时候，要求孩子＂听话＂就是在压抑他们的情绪，容易导致孩子出现很多心理问题。
　　❂ 向他人表达
　　如果不方便向当事人表达，可以采用向他人表达的方式。比如我们在单位受到领导的批评，很委屈、愤怒，但又不能向领导说出来，这时候就可以找家人、朋友诉说出来。
　　从心理学角度讲，如果把痛苦告诉你的朋友，你的痛苦就能减少一半。
　　如果你家人、朋友里面没有这样的倾诉对象怎么办？那就可以去找心理治疗师。心理治疗起效的一个重要的因素，就是治疗师帮助来访者表达了压抑的情绪。
　　❂ 向环境表达
　　最常用的向环境表达的方式是运动、呐喊等方法。当心情不好时，做一些运动，出点汗，会让人感到畅快淋漓、身心轻松。
　　＂喊山＂＂喊海＂等方式，都可以释放内心压抑的情绪。有些地方有＂宣泄室＂，可以在里面尽情踢打喊叫，也是不错的向环境表达情绪的方式。
　　❂ 向自我表达
　　向自我表达就是自己看到自己的情绪，也就是我们前面提到的觉知情绪的过程。觉知本身，就是一种情绪的表达。觉知力提高以后，可以随时随刻看到自己的情绪。
　　如果在情绪刚开始起来的时候就能觉察，情绪就不会继续恶化，也就是人们所说的＂不怕情起，就怕觉迟＂。
　　觉察太迟钝，容易导致更严重的情绪爆发。一滴水，任何人都可以挡得住，当一滴水变成一江水，人就挡不住了，情绪的洪水就会蔓延成灾。03不住
　　不住就是不执着。觉知到情绪以后，不要执着在情绪上面不放，就好比看着一条河里的水一样，河水来了它又流走了。
　　我们的情绪也是这样，没有一个情绪能够一直存在，它就像河水一样流过来又流走了。如果它流不走，那最主要的原因是你和情绪较劲。
　　对于情绪，可以采取＂八字方针＂——＂不迎、不随、不拒、不抗＂让它＂流＂走。意思是：情绪来的时候，不迎接它；情绪走的时候，不跟随它；不拒绝情绪来；情绪来了也不和它抗争。04破执
　　破执，就是破除思维的执着。我们会坚持一些不合理的思维规则、信条等，并把它们当成＂真理＂信奉。从认知心理学角度来看，导致我们情绪反应的往往不是事情本身，而是我们对事情的认知态度。这就是认知心理学的 ＂ABC原理＂—A 是事件，B 是信念、想法，C 是结果。A 事 件不会直接导致C 结果，而是因为 B 信念决定了C 结果。
　　举个例子，假设你一个人在家里待着，突然家里的门＂咣当＂响了一声。这是事件A。这个事件会导致你什么样的反应呢？
　　起决定作用的是你如何看这个响声，也就是你的想法B在起作用。
　　如果你的想法B是有小偷进家里了，那么你的结果C可能是害怕、紧张；
　　如果你的想法B是认为风吹动了门才导致响声，那么你的 结果C可能并没有情绪波动。
　　所以决定你反应的，是你的思维规则、想法、信念等。
　　如果你能够找到思维规则，并打破它，那你的情绪反应也就自然改变了。
　　如何找呢？
　　第一，凡是你观念当中含有＂应该＂＂必须＂等词汇的时候，基本上都是你的思维规则。失眠者经常持有的关于睡眠的思维规则有：＂应该睡8 小时＂，＂应该沾枕头就着＂，＂应该一觉 到天亮＂。
　　第二，＂当……时，才……＂的句式结构，也提示着思维规则的存在。比如：＂当有钱了，我才幸福＂，＂当学习成绩好了，才会有幸福的人生＂。
　　看到这里你就可以开始试着找找看了。05无别
　　无别，也就是没有分别心。我国明代哲学家王阳明有著名的＂四句教＂：＂无善无恶心之体，有善有恶意之动，知善知恶是良知，为善去恶是格物。＂
　　首先指出人心的本体没有善恶，也就是没有分别心。＂格物致知＂的修行，其实就是让人回到没有分别心的＂心之体＂。我们之所以失眠了痛苦，是因为你认为睡了就是休息，醒着就是消耗。但其实睡眠是休息，正念呼吸也是休息，能睡着就睡，睡不着就做正念呼吸，内心就不再纠结了。
　　愿我们都能积极面对负面情绪，拥有一颗健康的身心。
　　· end ·