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鸡蛋和蛋白粉破解关于蛋白质的误区

  在90年代以前,鸡蛋一直都是"好东西"的代名词。鸡蛋的出场,往往伴随着"有贵客来访"、"家中有喜事"、"老人和孩子补身体"等场合出现。就算是在物质条件比较丰富的时期,在经济条件比较富足的家庭中,我们对于鸡蛋的印象依旧是"富有营养、对身体好",主要原因,就是它"里面都是蛋白质"。
  而同样是因为"补充蛋白质"而存在的蛋白粉,也被很多人认为是有利于健康的"上佳补品"。但是,蛋白粉能代替鸡蛋吗?蛋白粉应该怎么选?对于蛋白质,我们应该如何看待,今天就来说一说。
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  蛋白蛋黄都有营养   均衡饮食无需过量   很多人对于鸡蛋的好感,主要是来源于"鸡蛋里面都是蛋白质"。那么,我们的身体对于蛋白质的需要量究竟是多少?临床上一般是根排出的氮量来反映蛋白质的代谢状况,从而反映人体对蛋白质所需要的基础量或者说是最低量。一个人在不进食蛋白质8—10天后,排氮量基本恒定在每公斤体重53毫克。也就是说一个体重60公斤的人,每天约排氮3.180克,每克氮相当于6.25克蛋白质,这样算下来每天在不吃蛋白质的情况下约消耗20克蛋白质。   但这不能说这个人每天补充20克蛋白质就能满足身体需要,因为这里面存在着利用率和质量的差别。一个鸡蛋大概在6~7g左右,去掉蛋黄约剩下3克。所以如果每天只以鸡蛋为蛋白质来源,按每天需要20克蛋白质计算,也需要吃6-7个鸡蛋才能满足最基本的需求。但是,我们每天不可能只吃鸡蛋,牛奶、畜禽肉和水产还是要吃的。在饮食均衡的情况下,一般每天1-2个鸡蛋也就足够了。   图虫创意   有些人认为,鸡蛋中的蛋白优于蛋黄,因为蛋黄中的含胆固醇比较高。其实,胆固醇可是人体所必需的固醇类激素的合成底物,固醇类激素包括糖皮质激素如皮质醇、盐皮质激素如醛固酮,睾酮、孕酮、雌二醇等可都是耳熟能详的人体所必需的激素,所以该吃还得吃。尽管对于食物中胆固醇的摄入量并没有上限,但是建议还是不要吃的太多,每天3-5个以下还是没有问题的。   02
  蛋白粉该不该吃   看个人需求来定   最近总有一些健身的朋友问:蛋白粉到底该不该吃?如果吃,买哪种牌子的?这需要每个人的情况而定。   如果健身运动是为了锻炼身体,就不建议吃蛋白粉,因为一般的日常饮食就足够了;如果是健身强度比较大、专项做肌肉训练的人,也就是通常所说的为了"增肌"而运动,那就可以吃。   图虫创意   因为专项的力量训练会消耗很多蛋白质,如果只是靠体内的储量往上补的话很快就会用光,所以既然以特定的方式消耗了,那么就用特定的方式把它补充上来。最高效的方式就是吃蛋白粉,而且吃这个东西和吃保健品完全不是一个量级的。   市面上销售的蛋白粉其实成分相差都不大,不用追求高价格或是一定要进口的,因为它们都是从大豆或者从蛋清、牛肉中提取的。   03
  蛋白粉的好处   体现在"效率高"   评价蛋白质的好坏,国际上有一个标准,名字叫做 PDCAAS 值,全称叫做"蛋白质消化率校正后的氨基酸分数",是联合国粮农组织和世界卫生组织联合专家评估小组在1989年提出的蛋白质质量评估方法。以2-5岁儿童的必需氨基酸需求量为基准,将食物中可被利用的必需氨基酸含量与之相比较,表明该蛋白质为优质蛋白质。简单来说就是评价蛋白质经过消化之后的氨基酸配比是不是和人体需要的配比吻合,吻合最好就是100%,是1.00分。而现在市售的蛋白粉差不多都是1.00分。   图虫创意   不过,同样是1.00分的普通食物,也有来源上的不同:有干酪中的蛋白、鸡蛋中的蛋白、牛奶中的蛋白、大豆中的蛋白。其中,牛肉中的蛋白得分是0.92分,稍差一点,不过也算是比较高的,比较低的像花生中的蛋白是0.52分,麸质蛋白是0.25分,这些就意味着经过消化之后,分解出来的氨基酸种类配比不太适合人类。   有人会问:牛肉、鸡蛋、牛奶、大豆,它们不都是1吗?直接吃这些不是也一样吗?   问题是差就差在效率上。比如像100克的牛肉里,蛋白质只有20克,所以为了补充40克蛋白质,你得吃下200克牛肉才行,另外160克就是其他的成分,比如脂肪、水、碳水化合物等等。鸡蛋就更低了,只有13克,牛奶只有3克,黄豆最高有36克。所以你纯粹是为了补充蛋白质的话,得平白无故吃下去很多其他的东西,它们还都可能变成额外增加热量的东西转化成脂肪,所以就不利于你健身出效果了。所以最高效的方式就是吃蛋白粉,那里的蛋白质含量基本都能超过80%。   图虫创意   04
  选蛋白粉不要看花头   简单点再简单点   蛋白粉吃多少,这要根据你的力量训练强度来定。大部分人是不可能把自己折磨到极端状态的,所以一次训练最多吃三四十克也就够了,而且记得,这几十克蛋白粉放在训练之前20分钟吃效果最好。   有一些说法,认为有蛋白粉的钱买肉吃多好,都能补充蛋白质!普通蛋白粉的价格大概是一斤80块钱,好牛肉才60多块钱一斤,但是你别忘了,五斤的牛肉里才含有一斤的蛋白质,所以如果你想通过吃牛肉的方式获取蛋白质,那价钱差不多就是蛋白粉的三四倍了。   图虫创意   好,换一个,鸡蛋便宜,那就吃鸡蛋呗。同样的算法,大约买40块钱的鸡蛋就能买到80块钱蛋白粉里蛋白质的量,这个虽然便宜,但是你吃鸡蛋也吃下去很多不是蛋白质的东西。所以,经常可以看到,有些运动教练和明星,打半盆子鸡蛋,却光吃蛋清不吃蛋黄,这也有点太浪费了。   其实,蛋白质粉属于易得、便宜、量大、功能又确切的蛋白质补充方式,是一种基础性的营养物质,买它就跟买糖、买面粉一样,都是很普通的。   对于市场中那些被过度包装和营销的所谓"高级补品",比如XX酵素、XX酶、XX多肽、XX支链氨基酸,都是蛋白质或者是蛋白质水解的中间产物。凡是蛋白质或者它的中间产物,最终都得通过酶分解成氨基酸或者是二肽,最低程度也得是三肽才能被人体吸收。所以就算它在成形的蛋白质形态下有任何奇奇怪怪的功能,也都是白搭,因为吃下肚子之后都得先分解成零散的碎片才能吸收。分解成零散碎片了,生物学活性基本都消失了,那些巧立名目的功能也就完全没用了。   图虫创意   所以,对于有增肌需求的朋友来说,普通的蛋白粉可以吃;但对于打着各种幌子巧立名目的蛋白质保健品,坑比较多,建议大家还是绕开比较好。无论是出于什么样的目的,补充蛋白粉的同时都要关注肝肾功能,因为蛋白质在消化利用过程中会增加肝肾的负担,如果您本身就有这方面的问题,那建议还是不要轻易尝试。   作者 | 刘召芬 中华预防医学会科普信息部 研究员   审核 | 张 宇 中国疾病预防控制中心 研究员   本文由"科学辟谣平台"(ID:Science_Facts)出品,转载请注明出处。

宝宝辅食,你做的科学营养吗?给宝宝做辅食,是很多家长都头疼的问题。除了需要做的营养美味之外,关于辅食还有很多需要爸爸妈妈们注意的地方。姐妹们一起来看看,平时制作辅食的过程中有没有注意不到的地方呢?1高温蒸煮绿请过月嫂才知道,原来月子可以这样坐随着我们生活水平的不断提高,对生活品质追求的进一步提升,选择请月嫂育儿嫂的家庭越来越多。现在家里的长辈,也变得乐于接受现在的育儿方式,不再拘泥于传统的固有思维。大家都知道坐月子是一高龄产妇产后坐月子更重要,五个注意事项要记牢,远离月子病女性妊娠的年龄超过35岁,被称为高龄产妇。很多女性由于年轻时忙于事业,导致要孩子的年龄偏晚,一部分女性更是成为了高龄产妇,而且随着二孩政策开放,很多宝妈也怀了二胎,同样成为高龄产妇坐月子期间能洗澡吗?当然可以!产后月子洗澡攻略拍了拍宝妈相关数据表明,正常情况下孕妇分娩2到5天后便可以洗澡,但是不可早于24小时。当一个女人怀了孕之后,最痛苦的经历可能就是生孩子期间,但是在生了孩子之后,还有一段时间也是最难熬的,那就宝宝红屁股怎么办?嘉堡月嫂来教您宝宝红屁股,又叫红臀,是很常见的皮肤问题。在很多人的传统观念里,宝宝红屁股是因为使用尿不湿,很多爷爷奶奶甚至因为这个陈旧观点,还在给宝宝用传统尿布。其实宝宝的红屁股跟尿不湿没有绝对家庭常备中成药三专治亚健康的良药社会在发展的同时让人们的身体出现了很大的问题,很多人都处于亚健康状态,这种状态会影响你的家庭事业生活等等。特此今天给大家介绍一种可以治疗亚健康身体的良药生脉饮组成人参麦冬五味子作用健康加油站飞蚊症症状两个眼睛望事物有散点,有的成黑影,好像蚊子一样,飞来飞去,让人很反感,很难受。治疗方法1。平时有时间就按摩眼睛周围的穴位,可以让眼睛的气血流通的更加通畅。穴位按摩2。找到脚底的女人的第二张脸如何保养?这4大护肤诀窍,让你事半功倍说起美容护肤,大多数美女关注的重心肯定是面部肌肤,因为面部是一个人的脸面,关系到美观的问题,如果保养不好,对自己的婚姻工作都会有影响。如果说脸部是女人的第一张脸,那手就是女人的第二产妇母乳不足怎么办?听听十年经验月嫂怎么说?母乳喂养的好处大家都知道,但是很多新手妈妈都会担心产后母乳不足应该怎么办?为了催乳很多新妈妈都皱着眉头喝各种传说的催乳汤,真的有用吗?别担心,看看十年经验的金牌月嫂是怎么说的。1搭嘉堡育儿嫂关于宝宝补钙,你必须知道的那些事儿宝宝补钙是很多宝妈非常关心的问题,什么时候补钙怎么补钙补钙改注意什么的,都影响着婴儿补钙的结果。今天,我们就位大家详细介绍一下,关于婴儿补钙,你必须知道的那些事儿。宝宝缺钙的症状宝桔子阿姨重新定义月嫂育婴师育儿嫂从前你对月嫂育婴师育儿嫂的印象是什么样的?入行门槛低?素质参差不齐?只会照顾孩子吃饭睡觉?如今,桔子阿姨来了,以清新有活力的全新形象至少具备一项职业技能证书的审核标准只推荐有口碑好
你知道异形电影中异形这一形象的由来吗电影异形抱脸虫寄生异形幼虫破胸而出喜欢科幻恐怖电影的同志们一定对异形这部电影不陌生,抱脸虫可将卵注入到人的体内,当幼虫成熟后会破开人的胸腔逃走。那么大家知道这一形象的由来吗?其实异自闭是症不是病什么是症?症(症状)是患者感受叙述或者是医师观察检测出来的一些表现,比如流鼻涕头痛。症是原始病情资料,是机体在一定环境和阶段中,人体局部或某些功能方面所反映出来的一个个具体的症状和已明确!2021年高考有变化,4类学生禁止参加高考,有你吗?有人说,高考是每个人生命中,最后一个真正公平的比赛。高考是公平的,尽管有人依然说着读书无用论,但不得不说,高考确实可以改变很多普通学子的命运。对于大部分贫困家庭来说,孩子能否成功走考公务员和不考公务员,上岸10年后差距明显,你后悔吗?截止到目前为止,2021年国家公务员考试报名总人数为1391485人。报考公务员,拥有铁饭碗,是很多中国父母对孩子的期待,他们对下一代寄予厚望,希望他们能顺利吃皇粮,能有一份稳定且纠正一下国内关于自闭症的认识内容来源于剑桥大学自闭症研究中心(ARC)TerminologyAspergerSyndromewasatermthatwasusedtorefertoautisticpeople高考600分以上很难吗?关键看这科成绩如何,低于120基本没戏据统计,2020年高考600分以上文科大省为湖南,共计4182人,理科大省为河北,共计31474人。大家都知道,我国大部分地区的高考满分都是750分,如果想顺利进入985和211大教育部又发坏消息,未来50学生与高中无缘,可能要白忙一场2013年教育部就曾发布关于做好高中阶段教育招生工作的通知,表示未来原则上按50的比例引导应届初中生向中等职业学校分流。这也就是说,未来将有至少50的初中生无法顺利进入高中,更无法爱情可以帮助学习,小学生写申请想换同桌,老师看后乐开了花早恋是指未满18周岁的孩子之间发生的爱情,据统计,中小学生发生早恋的概率为63。不得不说,00后的孩子在思想和观念上,比90后还要开放,他们对待早恋的问题,也想得比较开,但对于他们希望孩子被幼儿园老师青睐,家长多说3句话,比送礼管用幼儿园教育对孩子成长至关重要。幼儿园是每个孩子成长的重要阶段,也是他们接受正规教育的开端,这个开端非常重要,它会影响孩子以后对学业的看法。比如孩子遇到好老师,遇到有耐心的老师,他们普通家庭,培养一个普通大学生需要花多少钱?答案你可能想象不到大学是所有学生的目标和梦想,为此每个人都需要付出十倍努力,才能实现自己上大学的目标。虽然如今大学的升学率已经超过70,但对于部分家庭来说,这还是可望而不可即的,因为培养一个大学生,保胎治疗感受好久不见,最近一直没有更新是因为去医院了,先生出差2个月,回去前突然政策改了,原来147天隔离,变成了1477,回韩国后,本来说接种了疫苗就不用隔离,后来又被要求隔离14天,所以一