产后锻炼，应该怎么做？

　　产后恢复是一个漫长的过程，需要足够的耐心，切忌急躁冒进。腹直肌的损伤和骨盆修复需要充足的时间和耐心，并配合科学的运动方式以及合理饮食调节。瑜伽是一项较为舒缓的全身性运动，尤其适合产后身材的恢复。
　　1、莲花坐姿
　　瑜伽需要心神凝聚，在练习瑜伽时，通过调整呼吸，感受精神与身体的连接，重新找回内在平静和外在力量。
　　体式要点：
　　坐于地面，双脚置于对侧腿的大腿上方，脊柱挺直，身体放松，双目轻闭，均匀呼吸，双手自然下放，置于膝上。
　　2、鸽式
　　很多人认为产后腹部松弛可以通过卷腹、仰卧起坐等改善，其实这种观点是错误且危险的。如果腹直肌受损，这样的行为不仅不会改善，而反会加重情况。
　　体式要点：
　　双腿前后分开，前脚全脚掌着地，膝关节90度，后腿弯曲向后抬起，脊柱向后舒展弯曲，感受胸部和腹部前侧的拉伸，单手在脑后握住脚尖。
　　3、抱肘前屈式
　　任何室内的一方空地上都可练习这个体式，完全不受时间地点的限制，只要你有一颗想要改善的心，现在马上就能行动起来。
　　体式要点：
　　山式站立，膝关节保持伸直，深吸一口气，呼气的同时脊柱向前折叠弯曲，慢慢俯身至躯干贴紧大腿前侧，颈部放松，双手环绕腿部。
　　产后的锻炼并不仅仅是为了身材恢复，同时也能让你保持一个愉快放松的心情，避免产后抑郁，对身体健康的各项机能的恢复都很有好处哦。
　　视频来自优酷波波健身，动作简单容易坚持，动全身，每天坚持半小时，加上节食，一个月后有效果
　　产后锻炼，应该怎么做？
　　谢谢邀请，我是Mr禾，育儿领域创作者
　　1、散步， 对于产后虚弱的妈妈来说，散步强度小，实现起来容易，是最简单、最有效的锻炼方式。
　　不过要注意，散步也需要循序渐进，刚刚开始散步时最好一次散步5到10分钟，以后慢慢地增加到每次散步30分钟左右。最好每次增加的时间不要超过5分钟，一次一次地增加。最好以你习惯的频率不断地增加散步的长度。
　　2、呼吸运动， 仰卧位，两臂伸直放在体侧，深吸气使腹壁下陷内脏牵引向上，然后呼气，目的是运动腹部活动内脏。
　　3、胸部运动， 妈妈们平躺，手平放两侧，将两手向前直举，双臂向左右伸直平放，然后上举至两掌相遇，再将双臂伸直平放，再回前胸后回原位，重复5~10次。
　　这样可以使乳房恢复弹性，预防松弛下垂。
　　4、臀部运动 ， 妈妈们要俯卧，将一腿举起，促使足部贴近臀部，然后伸直全腿放下。左右腿互替同样动作，重复10—15次，每日2遍。这样可促进臀部和大腿肌肉恢复较好的弹性与曲线。
　　以上是本人个人意见以及看法，大家有不一样的看法请在下方留言
　　产后宝妈怎样锻炼，每个阶段都有不同锻炼
　　首先要了解自己的身体问题，再进行针对个人的练习，下来我们来了解下，再介绍几种练习方法:
　　产后的宝妈们普遍存在这样的一些烦恼：
　　颈痛、腰痛、背痛、漏尿、子宫下垂、骨盆倾斜、大肚子等等……他们认为这是自然衰老的表现，或者归咎于＂月子没坐好＂，其实这些症状都与女性盆底肌障碍有关系。
　　初期的盆底肌功能障碍会导致
　　反复性阴道炎、反复性泌尿道感染；    小腹总是有坠胀感，尿频、尿急、便秘；    尿失禁：咳嗽、打喷嚏、大笑、提重物或走路时发生漏尿；    盆腔脏器脱垂：会阴部有坠胀感，伴有小腹胀痛，盆腔疼痛，腰背酸痛等    如果不加注意，很快就会演变成重度功能障碍：    尿失禁：站立就发生漏尿；    盆腔脏器脱垂：盆腔器官脱至阴道外口，走路时会经常摩擦，引起溃疡、化脓或子宫肥大。    呼吸不顺畅，膈肌和盆底肌达不到协同运动，会经常感到吸气少呼气也少，就想大口喘气的感觉。
　　产后黄金修复瘦身时间段在孩子12个月之前，每个阶段需要练习的不同
　　我们首先要做的是盆底肌、腹直肌、耻骨联合修复（问答查询有写过具体修复做法）
　　修复期也可以让宝妈收和瘦一些，过了修复期我们就可以加强使身体瘦的快些，但是还不能做剧烈运动和蹦蹦跳跳，下来推荐一些体式，加入呼吸可以去试一试
　　腿可以静态关注呼吸，也可以动态（速度不能太快哦）手扶侧腰可以通过呼吸让自己感觉到收收收
　　下来腹部练习时需要注意关注自己的腰椎和颈椎，避免这两地方过度用力而导致练完腹部没感觉，腰和脖子疼
　　根据自己身体情况可以选择其中一种或者都做，一定要注意呼吸，每一次呼气时腹部收住，如果找不到感觉，可以给腹部放个稍微有点重量的东西，让腹部保持觉知，可以静态关注呼吸，也可以通过呼吸微动态让上半身微微上抬，希望对您有帮助
　　现在的产后妈妈非常注重产后恢复调理和适当的运动。
　　这样做是非常正确的，有利于产后妈妈的身体恢复到产前的状态。
　　也能够加快身体各项机能的恢复，实现减肥速塑身，预防和恢复各种月子痛症。
　　还回答这个问题，那么产后恢复适合做哪些运动呢？我给大家介绍几种。
　　一个是产后瑜伽。
　　产后瑜伽不仅可以促进身体的恢复，帮助增强自身的体质。而且还可以达到及时帮助塑身的效果。快速消除身上的赘肉，达到恢复体型的好处。
　　但是这个不等同于我们常见的瑜伽，需要专业的指导和学习。
　　第二是散步或者慢跑。
　　产后妈妈身体比较虚弱，不适宜做剧烈运动。散步或者慢跑是最为简洁和便捷的运动，也有利于产后减肥和形体的塑造。
　　第三是腹部按摩。
　　有利于刺激肠道的蠕动，帮助消化。消除小肚子。按摩的时候适当增加一些草本油，对肌肤的湿润也有很大的帮助，也可以适当的减淡妊娠纹。
　　第四个是会阴收缩运动。
　　可以从产后第一天开始做。仰卧或侧卧吸气，紧缩阴道周围及肛门口肌肉。只要坚持锻炼，效果还是比较明显的。
　　有条件的宝妈可以去一些专业的产后恢复机构，做一些宫巢护理，产后妊娠纹修复，产后盆底肌修复，产后减肥等项目。
　　G动是帮助盆底肌训练的一款程序，可以增强盆底肌功能和阴道紧握感。
　　你好，这样回答你满意吗，如果有问题可以加关注，交流咨询。
　　谢谢。
　　说正题前，我们先来了解一组数字：
　　45%怀孕的准妈妈们会经历骨盆疼痛，其中的25%会有严重的疼痛感，7%-8%最后会变成长期的慢性疼痛；
　　35%的妈妈们在产后会感受到有压力性尿失禁；
　　超过50%的妈妈们在怀孕后会有腹直肌分离（腹直肌分离是腹肌中央的腱膜分开，会造成下背疼痛，压力性尿失禁，和骨盆腔内器官脱垂）；
　　20%的妈妈们在自然产之后会有严重的盆底肌受损；
　　约25%的妈妈们在怀孕过程中发生的骨盆疼痛在生产完之后依然存在。
　　这组数据不是为了吓唬大家，只是想和大家普及一下，很多妈妈在生完宝宝后都会出现一些问题，了解了这些问题本质我们才能针对性的去解决，按摩也好，锻炼也罢，才会更加有效果。
　　对于很多新妈妈来说，盆底肌损伤和腹直肌分离是非常常见的（尿失禁一般为盆底肌受损引起），所以要针对盆底肌和腹直肌进行力量和功能性训练。例如腹式呼吸、骨盆活动度训练、屈伸下肢训练、夹球臀桥、大腿夹球练习、瑜珈球桥式滚动、瑜珈球桥式直抬腿等等。
　　首先   产后训练要看你是产后多久了，一般产后3个月到6个月进行锻炼为佳。
　　还要就是生完孩子后会有一些身体上结构的变化，例如  骨盆前倾   腹直肌分离等现象，那么这些问题会造成腰肌劳损  肌肉紧张从而压迫到神经导致头痛，腹直肌分离的话会，要知道我们的肌肉是来保护我们的内脏  腹直肌一旦分离后就不能有效的保护我们的内脏。产后小腹凸起这也是骨盆前倾造成的  如果想减掉小腹的话。
　　必须先改善自身的骨盆前倾，也就是下交叉综合征，先解决自身的问题再进行运动，还有自身的骨骼肌 也就是肌肉，肌肉起到的作用是稳定我们的关节，这个至关重要，不能一味的减肥，也要进行力量训练。
　　怎么去改善骨盆前倾呢，首先我们的放松紧张的肌肉 就是我们的腰部  竖脊肌，正是因为腰部肌肉来拉扯才会形成骨盆前倾，所以先放松，还有一个就是我们的大腿的肌肉也是需要放松。
　　我们怎么去练呢？
　　放松完后我们需要去最一些腹部的一些动作，因为腹部已经是没有力了，比如仰卧起坐，注意！！这里的仰卧起坐和一般的不同，一般做仰卧起坐我们都会用手抱头  这是一个错误的做法，这样做你会借到颈部的力量，这样对我们的颈部也是有伤害的，我们手要放到腹部的两侧，呼气的时候用力做一个卷腹  同时两边的手要向腹部中间挤， 为什么要这样做的   这个动过可以改善你的腹直肌分离，如果不会腹直肌分离不用这样做， 双手放在胸口上即可  8到12个位一组，做4到6组即可。
　　关于腹直肌分离评测的方法可到健身房让专业的教练帮助评测
　　自己也可以评测，自己平躺，身体放松  让小伙伴用手在往肚脐上方斜着往下戳  注意  斜着！！
　　如果能戳下去就是腹直肌分离了。
　　以上就是解决方法  希望对您有用     加油！！！！
　　我们都知道在月子里面的女性身体是需要好好的修养的，因为女性的子宫需要在这个期间进行一点点的修复完善，调整孕激素所带来的身体变化，但是这个时期里面的女性无疑是很无聊的，有些地方甚至都不让月子期间的女性碰水洗头发，那么女性在月子里可以做哪些运动呢？
　　月子里可以做哪些运动
　　1、护颈运动
　　首先在床上躺平，然后头举起试着用下巴靠近胸部，身体其他部位保持不动，再慢慢回到原位，这样的动作每次可重复10次左右。
　　2、腹式呼吸运动
　　先平躺在床上，闭口，用鼻子深呼吸，使腹部凸起来，然后再慢慢吐气并松弛腹部肌肉，每次可重复5-10次。这个动作能有效锻炼腹部肌肉，产后腹部松弛，保持平坦的小腹。
　　3、会阴收缩运动
　　生完孩子后会阴会有一定程度的松弛，因此适当做些会阴收缩运动也是有必要的。可以仰卧或侧卧吸气紧缩阴道周围及肛门口肌肉，闭气，持续1-3秒再慢慢放松吐气，重复5次，就能有效收缩会阴。
　　4、提臀运动
　　有些孕妈想要让身材不会走形得太厉害，那么这个提臀运动很有效哦。平躺在床上，将左腿弯举至脚跟触及臀部，大腿靠近腹部，然后伸直放下，左右交替，同样动作5-10次即可。不少妈妈表示，这个运动效果还是不错的。
　　坐月子时进行适当的运动，是非常有好处 的，不仅可以帮助妈妈们恢复身材，还可以提高免疫力，增强体力，而且，运动会使人心情变好，孕妈妈有了好心情，可以更好的养育孩子。所以，坐月子的妈妈如果可以运动，那就多站起来走一走。当然，如果伤口没有恢复好，千万不要心急。
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　　科学产后恢复锻炼，需要做到以下几点：
　　1-产后恢复也是3分练7分吃，所以吃的健康和规律非常重要，要少吃油腻和高脂肪的食物。多吃水果蔬菜和高蛋白营养食品，鸡胸肉，鱼等。同时少吃多餐，吃个5-6分饱即可。
　　2-合理的、科学的训练计划，去健身房一般教练都会给你一个很好的建议。
　　3-睡眠也非常重要，不能熬夜。早睡早起！
　　4-每天多笑，保持良好的状态有助于产后恢复哦！