当我受到压力困扰，如何用心理学工具应对？

　　11月1日，华章心理受邀参加由印象识堂打造的「识堂开讲」内容分享栏目，聆听了各色科技创始人&CEO郭婷婷老师的现场演讲，备受启发，在此与大家分享《如何用心理学工具，应对不确定的世界？》。
　　心理君|有话说
　　郭婷婷：我先介绍一下我的专业背景，硕士学的是临床与咨询心理学，博士学的叫认知神经科学，也就是心理过程包括情绪调节过程背后的脑神经机制。
　　在这次疫情期间，国家对心理健康高度重视，而我们也有了一个正式的职业，叫心理干预师，这个职业和心理咨询师很像，但它不是一对一的进行工作，而是教会大家日常工作当中就能够做的应对压力的技巧，就像健身教练，帮助大家进行心理增肌。
　　心理干预师这个职业的出现，也说明了现代人总会被压力、焦虑甚至抑郁这些负面情绪所困扰。
　　有这样一个数据，大概有 30% 左右的人有比较严重的情绪困扰，主要体现在焦虑和抑郁这两个情绪上。
　　而在临床上，大概有 5%-10% 的人会被确诊为心理障碍，其中焦虑和抑郁障碍也是两种最常见的精神障碍，而且，这两种情绪会相伴存在。
　　心理学实验发现，一般人很难明确区分这两种情绪，当一个人心情不好时，他无法区分自己是焦虑还是抑郁。
　　也有数据表明，有 70% 的人在产生了情绪困扰时，焦虑症状和抑郁症状会同时出现。大概 80% 的焦虑症患者同时伴有抑郁症状，而 60% 的抑郁患者也同时伴有焦虑症状。
　　甚至当我们在谈论心理问题时，焦虑和抑郁仍然是两种难以分开的障碍。
　　所以我们把这些问题统称为叫做压力综合征，它们大多来自于生活中遇到的困难，无论是来自过去的失败还是未来的担忧，压力综合征会表现为焦虑和抑郁这类情绪，还会出现一些行为上的特征。比如现代人常见的失眠、拖延症，都是非常典型的压力综合征的症状。
　　还有很多时候，压力综合征是以身体不适的形式表现出来，比如一个人有消化系统的问题，或者心血管系统的问题……一种常见情况是，自己说不清楚哪里不舒服，总之就是不舒服，去医院检查也没发现哪里有毛病。这些都是压力太大的结果。
　　那么，这是不是意味着压力、焦虑、抑郁都是有问题的情绪，对我们有严重危害呢？
　　其实并不是。
　　首先，我们来看看压力的定义。最早的研究表明，压力是一种来自不确定性的心理后果。
　　不确定性源于生活出现了变化，当我们无法预期它的走向时，我们的身体就会出现一种平衡被打破的状况：你试图去预测，但是你预测不了；你试图去行动，但是又不知道这个行动接下来会带来什么样的后果，此时，你的身体就会出现一种压力状态。
　　要知道，压力不止出现在倒霉事情上，在喜事上也可能形成，比如结婚、乔迁之喜等，都可能会产生压力。因为它们都意味着你的生活出现了一些变化，变化会让你感觉自己的生活失去了掌控，身体需要重新找到平衡。
　　所以，压力是一种人生常态。
　　那么，我们应该如何应对压力呢？
　　提出「压力」这个词的心理学家汉斯·塞利这样说道：
　　我不能也不应该消灭我的压力，而仅可以教会自己去享受它。
　　这句话的意思是，人类在面对一定会发生又暂时无法处理的压力时，要做的不是去对抗压力，或者去逃避压力，还是找到一个去享受它的方法。
　　其次，我们再来看看焦虑。
　　刚才我也讲到，人人都有焦虑，焦虑并不成问题。甚至可以认为，焦虑在一定程度上促进了生产效率的提高。
　　事实上焦虑也是一种进化的产物，有的时候我们倾向于把情绪分为是好的和坏的，比如说我们会认为焦虑是坏情绪，把高兴积极开心得意认为是好情绪，但所有的情绪都是进化带给人类的重要功能。
　　那么，对我们有危害的焦虑症是如何产生的呢？
　　其实，并不是因为我们产生了焦虑，它就会变成严重的心理问题。只有当一种高强度的焦虑持续存在，并且影响到了我们的生活和工作，这个时候，焦虑才会成为一种问题。
　　我不喜欢用好与坏、消极与积极来定义情绪，我更倾向于把所谓的坏情绪定义为一种避害系统，而好情绪则是一种趋利系统。所以就像我刚刚说的，焦虑在某种程度上是祖先进化的产物。
　　我们的祖先其实是担心方面的专家，远古时大家担心的事情无非就是两个。
　　第一个是担心被吃掉。那个时候我们的环境非常恶劣，我们做的所有事情都是为了让自己活下来。
　　因此，焦虑会让我们更快地发现危险，这个焦虑会让我们提高逃命或者躲藏的效率。而当危险消失后，我们的焦虑也会随着消失。
　　第二个担心是担心被排挤，被排挤也意味着危险程度的增加。
　　因为在远古的时候，人类需要抱团才能够活下来，这也让我们进化出了非常复杂和微妙的系统，一旦我们感觉到自己可能会有被孤立的倾向，我们马上就会产生强烈的情绪反应，这些情绪反应会让我们意识到此刻应该做什么来减少被排挤的命运，最终提高生存的可能性。
　　当祖先们活下来后，每一个后代的身上都带着这些非常敏感的特征。这也是为什么当我们遇到危险的时候会感到焦虑，当我们感觉别人对自己有意见的时候依然会感觉到焦虑，这都是非常正常的现象。
　　为了印证焦虑产生的原因，我们做了一个调查，来看看现在年轻人的压力源都来自于哪里？调查发现了两个核心压力源：职业成长和亲密关系。
　　这两个压力源特别完美地对应了祖先们与生俱来的两种焦虑，一种是生存的焦虑，另一种是对孤独的焦虑。所以从这种意义上来说，我们会产生焦虑这是一个非常自然的现象，事实上，我们情绪中的趋利系统和避害系统会帮助我们活下来，并且不被排挤。
　　可是当我们足够努力，让生存的环境变得足够安全后，我们的情绪就会因此变得安稳，从而再无焦虑与压力的困扰吗？
　　并不会。当我们的生存环境足够安全后，人类就会开始寻求刺激，这个所谓的寻求刺激实际上是指对未知世界探索的好奇心。对人类来说，创造的需要和寻求刺激的需要是把人和动物区分开最重要的特征。
　　所以，当我们的生活变得安逸时，人类会把越来越多的精力放在开发创造上，让我们的文化持续进步。这个时候就会伴随着一个副产品，就是我们的工作难度增加了。我们需要完成的所有任务将不再是简单重复的机械任务，而变成了充满不确定性的任务。
　　要知道，人类本来就不是追求安逸和躺平的，或者说人类的进化并不会把人类往安逸这个方向去引导。
　　此时我们的焦虑可能不会来自于原始的生存压力，但是我们有了其他关于活下去的担忧。现代社会不仅要求我们去做一些创造性的事情，还要求我们保持情绪稳定，让担忧维持在一个不那么高的水平，从而不会影响我们工作能力的发挥。
　　所以现在的生活显然没那么好过，压力自然也如影随形。
　　正念减压疗法创始人卡巴金认为：如果我们不承认我们与压力时刻相伴，不承认每个人在生命中都会不可避免地遇到压力，那我们就不会做到真正的准备去迎接他们。而卡巴金也将自己一本讲减压的书命名为《多舛的生命》。
　　在每个人都会遇到的压力中，有两个最核心的压力源：丧失和选择。
　　第一个核心压力是丧失。
　　丧失的意思是和自己关系很重要的人结束这段关系，无论是因为对方离开自己或者对方死亡。哪怕科技再进步，社会再发达，我们无法解决这个问题。所以丧失带来的压力仍然是所有压力中伤害最大的一个。
　　有调研显示，有 60% 到 90% 的抑郁症患者都经历了非常大的创伤性事件，而该事件最重要的主题就是丧失，这是我们没有办法解决的，因为每个人都会面临生老病死的问题。
　　第二个压力源是选择，这也是自由的代价，我们现在拥有了越来越多的选择，而当选项越多时，我们越难以应对成倍增加的不确定性。
　　这种不确定性集中体现在当我们去工作或当我们去选择另一半的时候，我们会不停地问自己，「做的选择到底对不对？」其实这些人生重大选择都会构成非常重要的人生压力。
　　那么要怎么应对压力呢？
　　卡巴金曾说过这样一句话：
　　我们常常为自己编织虚幻的梦想，但其实我们最需要的是一个降落伞，当生活遭遇困境或挑战时，我们可以利用它保护自己。
　　我们曾经做了一个关于初中生心理健康的调研，其中我们发现了一个非常有意思的现象。该调查的样本可以被分成两类，这两类人面临的压力水平几乎一模一样，但是他们在各个情绪的心理健康指标上有非常不同的表现。
　　有大概 62% 的初中生几乎没有任何情绪方面的困扰，也没有焦虑抑郁失眠等等问题。但另外 38% 初中生已经出现了非常严重的焦虑抑郁问题。但这些困扰并不完全取决他们面临的压力。
　　其实这种区别不仅局限于初中生中，成年人也同样存在这样的问题。
　　每个成年人经历的压力水平可能差不多，一部分人可能会经历一段时间的低落，但最终都会慢慢会恢复；但另一群人很难从压力中走出来，还可能因为压力打击而患上焦虑症或者抑郁症。
　　而心理干预师做的事情，更像是预防。在一个人还没有患上焦虑症和抑郁症的时候，我们教给大家一些日常保健性的措施，让大家有更强的心理弹性，从而提升对抗压力的能力。
　　在这个过程中，我们发现了一个共同的规律：S → R 规律。
　　「S → R 规律」是一个关于条件反射的公式，S 就是情景事件（situation），R 就是反应（response）。比较好理解的解释是：当某个人一旦处于某一个情境中，他就立刻产生某种特定的情绪反应。
　　举个简单的例子，比如失眠的人的 S → R是一躺在床上就睡不着；再比如拖延的人在面对工作时，他会立刻产生这样的情绪：「我这件事情又做不完了，我又要搞砸了。」
　　这些都是心理反应上特别隐秘的条件反射，甚至可能自己都没有意识到。
　　但好在人类是有理性的动物，虽然在条件反射发生的这一刻，你和其他动物一样理性下降了，但我们完全可以在S → R 规律当中加上最关键的两个步骤，一步叫做「注意 attention」，一步叫做「评估 appraisal」。
　　「注意」的含义是：我们觉察到此时此刻自己所在的环境，注意到现在发生了什么。「评估」就是对自己的觉察进行一个评价。这两步更像是我们让理性来打断S → R 规律。
　　这两个步骤听起来可能有些抽象，但是做起来其实非常简单，其中最简单的一步，就是利用「呼吸」来完成的。
　　当我们被压力笼罩，情绪快失控时，我们可以重新把注意力集中到呼吸上，去感受空气流入鼻腔，然后再慢慢地到达你的腹部，最后再慢慢地呼出。这个过程，就是从假想的头脑画面回到了真实的现在。
　　在疫情期间，协和医院出了一本心理手册，其中关于心理健康调节的第一件事情就是呼吸冥想。要注意的是，这里的呼吸和我们日常的呼吸是不同的，最重要的一点，就是你在呼吸的时候要把注意力放在自己的呼吸上，此时的你才是真正在觉察自己的呼吸。
　　正如卡巴金所说：只要你还在呼吸，你身上对劲的地方要比不对劲的地方更多。
　　当然，呼吸只是我们应对 S → R 规律的第一步。当我们遇到情绪问题的时候，有几个非常反常识的原则可以帮助我们对抗压力和焦虑。
　　第一个原则是不回避。当我们心情不好的时候，我们需要意识到自己心情不好，需要允许自己去直面坏心情。
　　不回避的操作方式也很简单，当我们处于情绪不好的时候，我们需要去辨别此时自己的情绪里究竟有什么。是担忧，还是恐慌，还可能是一种伴随着好奇心或者伴随着积极因素的恐慌等。
　　当你能准确识别自己的情绪时，你的情绪颗粒度也就越高。而情绪颗粒度是为我们提供了一个重要的信息，它告诉我们的大脑，我们此刻遇到了什么样的问题。
　　所以「不回避」其实是非常困难的一步，而它也不止可以运用在每一个具体的当下，也体现在当我们有了一些心理方面的困扰，我们是否能够勇敢地去寻求救助。
　　说完了第一个原则，我们再来看看第二个原则：不评价。
　　不评价指的是当我们产生一个想法的时候，我们不再对这个想法进行二次评价。
　　举一个很简单的例子，如果我给一个人发了微信，他半天没有回，这个时候我可能会产生一个想法：＂他是不是对我有意见了所以才没有回我。＂接着，我们会顺着这个想法，继续胡思乱想：＂我居然觉得一个人对我有意见了，我是不是需要反思一下自己，我是不是无意中得罪了其他人……＂
　　这种从一个想法滑向另外一个想法的过程，其实是抑郁的人非常典型的一种思维特征，叫做反刍思维。
　　当我们的头脑中被这样的评价塞满后，我们已经忘记了自己的初衷，满脑子都是一些觉得「我不行，我没有能力，没有人喜欢我」的想法，此时我们就需要用「不评价」原则来切断脑海中接连不断的糟糕评价，当第一个负面想法冒出来时，就需要告诉自己，不要再往下想了，这样做，我们才能回到最初的动作上。
　　第三个原则叫不响应。很多小伙伴都有过这样的经历，当我们心情不好时，想去大吃一顿，或者想要摔东西，好像这样做可以缓解内心的焦虑。
　　但不响应原则告诉我们，当我们出现了内心的冲动时，不要去回应它。比如此时我很郁闷，我手中已经拿着零食，但我并不去吃它，而是对自己说：＂别去响应这个冲动，别吃它。＂
　　这个时候你想吃零食的冲动会越来越强烈，当它的强烈程度达到顶点时，它就会消失。
　　其实所有情绪和冲动都有一个基本规律，它会越来越强烈，当强烈程度到一个顶峰后，就会消失。
　　很多帮助别人戒烟或戒毒的心理学家就应用了该策略：让一个吸烟者或者吸毒者正视自己的欲望，但不去响应欲望，最终让欲望慢慢消失。
　　这个原则可以帮我们找回对生活的掌控感，而不会因为冲动而失去理智。
　　现在来回顾一下，打破 S → R 规律的三个原则是不回避，不评价，不响应。它们就像给生活按下了一个暂停键，当我们停下来后，我们才有机会掌控自己的生活。
　　正如维克多·弗兰克尔所说：「在刺激和反应之间，有一片空间。在这片空间里，我们有能力选择自己的反应，在选择反应中，我们获得成长与自由。」
　　刚才我提到的几个方法并不仅仅停留在理论阶段，现在已经形成了非常系统化的实操方案，包括正念减压疗法，认知行为疗法等等。
　　而且这些方法都经历过严格的双盲实验，达到了非常可靠的科学标准，现在它们已经成为心理学实践主流的治疗方案，对大多数人都行之有效。
　　大概有多有效呢？这里给大家看几个数据：
　　第一，在治疗抑郁症的过程中，认知行为疗法的效果与药物相当。有大概60%-80% 的人可以通过该疗法来改善抑郁症。
　　第二，药物的脱落率大约为50%-70%，而心理学疗法可以有效降低脱落率。
　　第三，依靠药物治疗的患者，在停止吃药后，复发率为60%-80%，而使用心理学疗法来治疗，复发率会减少一半。
　　最后，心理学疗法可以和药物治疗搭配进行，提高治疗效果。
　　虽然心理学疗法有很多优点，但它也有一个显而易见的缺点，那就是价格昂贵，所以很少有人愿意去体验。
　　而我们现在在做的事情，就是通过标准化的线上操作让心理疗法有机会通过一个规模化的平台来进行，让小众变得不那么小众，让更多的人可以负担起这件事情。
　　我们叫它 21 天正念书写行动营。自从上线以来，已成功帮助了 7000+ 人，这个数字还在持续增加。
　　目前我们有两个数据可以分享给大家，目前我们通过线上健身房的方式，有 7 0% 的用户会坚持进行为期 21 天的心理干预，坚持完 21 天的用户中，有 80% 的用户焦虑和抑郁状况得到改善。
　　这就是我们暂停实验室正在做的事情，也希望通过这种方法，可以帮助到更多人。
　　最后，让我用一个公式来总结本次演讲和暂停实验室在做的事情：
　　现在的你 + 自主行动 - 惯性行动 = 更好的你
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