通过改变生理反应，间接改变主观体验，学习肌肉放松缓解焦虑

　　前几天写的文字里，提到心理学朋友做客广播电台节目时，分享的缓解焦虑的3个技巧，即牛皮袋子深呼吸、肌肉放松、告白话语。
　　我特意提到自己要进行行为学习，这几天还好没有忘记，找时间进行了几次训练，下面说说实际做法，算是进行小结。
　　1、牛皮袋子深呼吸。
　　深呼吸是我们都知道的呼吸放松法，对抗焦虑最常使用，不过找牛皮袋子很费事，最后想到用手提袋来代替，算是完成这个作业。
　　把脸伸进袋子里，做深呼吸，感到了用袋子的好处。那就是感觉呼吸更浓烈，气息刺激更强烈，听到呼吸声明显增强，注意力更容易关注到呼吸上。
　　当然，这样做的时候，不用担心会窒息，但建议你把袋子清理一下，深呼吸时候你会闻到袋子的特殊味道，也不失为新鲜感受。
　　当然，体验结果是，我们不需要特意用袋子，只要注意力集中到呼吸中，正常环境进行深呼吸就好。
　　2、肌肉放松。
　　这是与呼吸放松法类似的另一种放松方式，通过对身体主要肌肉群分别放松，达到缓解焦虑情绪的作用，原理就是交互抑制机理，身体放松能带来心理放松。
　　经过查询心理咨询师教材指导语，加上这几天自我练习，个人认为如下面这样做比较好。当然我刚开始做，没有体会到效果如何，但是相信坚持每天一次以上至少持续3周的话，定然会有收获与更好体验。
　　准备：舒适姿势坐着或斜躺着，闭上眼睛，保持每处肌肉紧张极致至少5秒钟，放松时体会感觉，想象不快压力都去掉。
　　手臂放松：首先握紧左拳，好像要把手心东西挤碎一样，保持5秒钟，然后立即放松（放松手和前臂肌肉），体验放松感受，进行2次；接着放松右手，进行2次。然后握紧左拳，弯曲左臂，绷紧大臂肌肉（肱二头肌），如同健美运动员秀胳膊肌肉一样，放松1次，接着同样进行右臂放松1次。最后左右手和手臂同时放松1次。五项放松。
　　颈部放松：眉毛上抬，皱额头，放松前额肌肉。眉头紧皱，眉毛靠拢，放松眼部肌肉。紧闭嘴巴，上下颚咬紧，放松嘴部肌肉。下巴上抬，放松颈部肌肉。以上均进行1次，最后集中进行一次上述各部位放松。五项放松。
　　肩部放松：扩胸放松，耸肩放松，肩膀向后肩胛骨靠拢，以上均进行1次，最后集中进行一次上述各部位放松。四项放松。
　　腹部放松：收腹放松，2次。一项放松。
　　身体上部放松：上述5部分加上胸部（深呼吸）一起放松。先是深呼吸3次，然后握拳、挺臂、皱眉、闭眼、咬牙、抬下巴、扩肩、挺胸、收腹，放松一次，体会感觉，再深呼吸3次。
　　臀部放松：两侧臀部肌肉向内（俗称提肛），2次。一项放松。
　　腿部放松：伸直左腿，抬起脚跟，1次；右腿同样1次；左右腿同时放松，1次。三项放松。
　　身体整体放松：深呼吸3次，握拳、挺臂、皱眉、闭眼、咬牙、抬下巴、扩肩、挺胸、收腹、收臀、蹬腿，放松2次，体会感觉。
　　结束：深呼吸3次，睁开眼，活动手臂身体，暗示自己全身放松了。
　　3、告白话语。
　　当自己不舒服时候，焦虑难受时候，自我告白提醒。
　　开始这样说，＂我现在不舒服，但是能接受这个感觉，我感到很难受，但是能坚持＂。对照节目里说法，改为这样更好些：＂我感觉不舒服，但是能接受；尽管感觉不太好，但不能伤害我＂。这也是积极自我暗示吧，毕竟内在力量的强大最重要。
　　放松训练就是通过改变生理反应，间接改变主观体验，缓解焦虑情绪，理性应对现实。上面这些就是行为学习的结果，做得不算好，但毕竟开始做了，这才是关键。