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通过改变生理反应,间接改变主观体验,学习肌肉放松缓解焦虑

  前几天写的文字里,提到心理学朋友做客广播电台节目时,分享的缓解焦虑的3个技巧,即牛皮袋子深呼吸、肌肉放松、告白话语。
  我特意提到自己要进行行为学习,这几天还好没有忘记,找时间进行了几次训练,下面说说实际做法,算是进行小结。
  1、牛皮袋子深呼吸。
  深呼吸是我们都知道的呼吸放松法,对抗焦虑最常使用,不过找牛皮袋子很费事,最后想到用手提袋来代替,算是完成这个作业。
  把脸伸进袋子里,做深呼吸,感到了用袋子的好处。那就是感觉呼吸更浓烈,气息刺激更强烈,听到呼吸声明显增强,注意力更容易关注到呼吸上。
  当然,这样做的时候,不用担心会窒息,但建议你把袋子清理一下,深呼吸时候你会闻到袋子的特殊味道,也不失为新鲜感受。
  当然,体验结果是,我们不需要特意用袋子,只要注意力集中到呼吸中,正常环境进行深呼吸就好。
  2、肌肉放松。
  这是与呼吸放松法类似的另一种放松方式,通过对身体主要肌肉群分别放松,达到缓解焦虑情绪的作用,原理就是交互抑制机理,身体放松能带来心理放松。
  经过查询心理咨询师教材指导语,加上这几天自我练习,个人认为如下面这样做比较好。当然我刚开始做,没有体会到效果如何,但是相信坚持每天一次以上至少持续3周的话,定然会有收获与更好体验。
  准备:舒适姿势坐着或斜躺着,闭上眼睛,保持每处肌肉紧张极致至少5秒钟,放松时体会感觉,想象不快压力都去掉。
  手臂放松:首先握紧左拳,好像要把手心东西挤碎一样,保持5秒钟,然后立即放松(放松手和前臂肌肉),体验放松感受,进行2次;接着放松右手,进行2次。然后握紧左拳,弯曲左臂,绷紧大臂肌肉(肱二头肌),如同健美运动员秀胳膊肌肉一样,放松1次,接着同样进行右臂放松1次。最后左右手和手臂同时放松1次。五项放松。
  颈部放松:眉毛上抬,皱额头,放松前额肌肉。眉头紧皱,眉毛靠拢,放松眼部肌肉。紧闭嘴巴,上下颚咬紧,放松嘴部肌肉。下巴上抬,放松颈部肌肉。以上均进行1次,最后集中进行一次上述各部位放松。五项放松。
  肩部放松:扩胸放松,耸肩放松,肩膀向后肩胛骨靠拢,以上均进行1次,最后集中进行一次上述各部位放松。四项放松。
  腹部放松:收腹放松,2次。一项放松。
  身体上部放松:上述5部分加上胸部(深呼吸)一起放松。先是深呼吸3次,然后握拳、挺臂、皱眉、闭眼、咬牙、抬下巴、扩肩、挺胸、收腹,放松一次,体会感觉,再深呼吸3次。
  臀部放松:两侧臀部肌肉向内(俗称提肛),2次。一项放松。
  腿部放松:伸直左腿,抬起脚跟,1次;右腿同样1次;左右腿同时放松,1次。三项放松。
  身体整体放松:深呼吸3次,握拳、挺臂、皱眉、闭眼、咬牙、抬下巴、扩肩、挺胸、收腹、收臀、蹬腿,放松2次,体会感觉。
  结束:深呼吸3次,睁开眼,活动手臂身体,暗示自己全身放松了。
  3、告白话语。
  当自己不舒服时候,焦虑难受时候,自我告白提醒。
  开始这样说,"我现在不舒服,但是能接受这个感觉,我感到很难受,但是能坚持"。对照节目里说法,改为这样更好些:"我感觉不舒服,但是能接受;尽管感觉不太好,但不能伤害我"。这也是积极自我暗示吧,毕竟内在力量的强大最重要。
  放松训练就是通过改变生理反应,间接改变主观体验,缓解焦虑情绪,理性应对现实。上面这些就是行为学习的结果,做得不算好,但毕竟开始做了,这才是关键。

时间都去哪了这里有故事,也有诗时间是个非常神奇的存在,它是最公平最无私的分配,每个人一天24小时,不多也不少。你在乎它的时候,它要么飞快,快到无法追赶,要么超慢,慢到如坐针毡,你不在乎它的时候,它就滴答滴答地溜育儿不是单打独斗,一个团队的支持胜过一个人的苦苦摸索育儿路上觉得累,往往是因为单打独斗,没有人能够帮忙,没有人能够倾诉衷肠,没有人能够分担分享,只能自己一个人承受起育儿路上的孤单无助,在缺乏育儿知识缺乏专业指导的情况下独自摸索前行。在自由自在的想象世界里遨游,是一个人童年里最大的幸福很多时候我们都需要等待,等红灯,等地铁,等公交,等火车,等登机,有时很短,三五分钟就结束了,有时很长,几个小时甚至十几个小时,更长的等待也经常遇到。面对长时间的等待,无所事事的我们你好!地球换个视角看世界平常我们看世界地图,都是将大西洋分割在图幅两边的太平洋版世界地图,那个我们所熟悉的世界里大西洋沿岸的国家和地区都处在世界的边缘,好像离我们很远很远,挪威就是其中之一。你好!地球是一趣读童书给你一项超能力,在想象里做全世界的王者蓝色,确实是会带给人惊喜的色彩。第一次的惊喜是莎莉加德纳的老虎先生,贝琪和蓝月亮,这么美好的故事后面还有一个充满爱心的现实世界,发现了蓝色是对阅读障碍症友好的颜色。这一次的惊喜来自神奇树屋随神奇的树屋穿梭时空任意门,探索世界的奇妙神奇树屋系列真是一套神奇的作品,杰克和安妮两兄妹在蛙溪树林中发现的一间神奇的树屋,他们可以指着书本许愿,就能到达书中的场景中去。这样的故事对于孩子们来说非常有吸引力,这会让孩子们对大唐末路的启示在春天的末尾,穿过一大片的梨树林,终于到了安史之乱时期扭转时局的一个关键节点睢阳,在这里,一个名叫张巡的文官,创造了守城战役的传奇。之所以来看这里,是因为张巡另外一个守城经典之地在北宋时期的英国,那里的人们是如何生活的?暗夜与黎明是一部非常棒的作品,据说很多人翻开之后都废寝忘食,不忍心放下,连续两个通宵读完,很吸引人。这本书的故事情节不太复杂,发生的空间区域也不太大,全书通过一个生活在社会底层的造跌下神坛的比尔盖茨,除了吃瓜,我们还能从他身上学到什么?近段时期,曾经多年蝉联世界首富的比尔盖茨频频成为网络热搜话题,先是离婚,随后是没有爱情的婚姻,现在又是沉迷女色和与女员工存在不正当关系,并且曾经与爱泼斯坦过从甚密。这一系列相关内容趣读童书借由古人天马行空的创造力做好孩子想象力启蒙神话故事是人类早期对自己看到的自然现象的一种解释,由于当时科学知识的匮乏,古人通过对以往经验的想象加工,并添加诸多细节完善,使之成为一个自圆其说的故事,这种认识体系往往带着某些超出不疲劳的生活消除疲劳的深层次做法有了孩子之后,能有可以自由安排的时间那绝对是一种奢侈的享受,忙工作做家务陪孩子读书玩耍,一个人就像是机器上的齿轮一样不停歇地运转,身心俱疲,总想要能好好休息一下,可是,真的很难做到
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