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通过改变生理反应,间接改变主观体验,学习肌肉放松缓解焦虑

  前几天写的文字里,提到心理学朋友做客广播电台节目时,分享的缓解焦虑的3个技巧,即牛皮袋子深呼吸、肌肉放松、告白话语。
  我特意提到自己要进行行为学习,这几天还好没有忘记,找时间进行了几次训练,下面说说实际做法,算是进行小结。
  1、牛皮袋子深呼吸。
  深呼吸是我们都知道的呼吸放松法,对抗焦虑最常使用,不过找牛皮袋子很费事,最后想到用手提袋来代替,算是完成这个作业。
  把脸伸进袋子里,做深呼吸,感到了用袋子的好处。那就是感觉呼吸更浓烈,气息刺激更强烈,听到呼吸声明显增强,注意力更容易关注到呼吸上。
  当然,这样做的时候,不用担心会窒息,但建议你把袋子清理一下,深呼吸时候你会闻到袋子的特殊味道,也不失为新鲜感受。
  当然,体验结果是,我们不需要特意用袋子,只要注意力集中到呼吸中,正常环境进行深呼吸就好。
  2、肌肉放松。
  这是与呼吸放松法类似的另一种放松方式,通过对身体主要肌肉群分别放松,达到缓解焦虑情绪的作用,原理就是交互抑制机理,身体放松能带来心理放松。
  经过查询心理咨询师教材指导语,加上这几天自我练习,个人认为如下面这样做比较好。当然我刚开始做,没有体会到效果如何,但是相信坚持每天一次以上至少持续3周的话,定然会有收获与更好体验。
  准备:舒适姿势坐着或斜躺着,闭上眼睛,保持每处肌肉紧张极致至少5秒钟,放松时体会感觉,想象不快压力都去掉。
  手臂放松:首先握紧左拳,好像要把手心东西挤碎一样,保持5秒钟,然后立即放松(放松手和前臂肌肉),体验放松感受,进行2次;接着放松右手,进行2次。然后握紧左拳,弯曲左臂,绷紧大臂肌肉(肱二头肌),如同健美运动员秀胳膊肌肉一样,放松1次,接着同样进行右臂放松1次。最后左右手和手臂同时放松1次。五项放松。
  颈部放松:眉毛上抬,皱额头,放松前额肌肉。眉头紧皱,眉毛靠拢,放松眼部肌肉。紧闭嘴巴,上下颚咬紧,放松嘴部肌肉。下巴上抬,放松颈部肌肉。以上均进行1次,最后集中进行一次上述各部位放松。五项放松。
  肩部放松:扩胸放松,耸肩放松,肩膀向后肩胛骨靠拢,以上均进行1次,最后集中进行一次上述各部位放松。四项放松。
  腹部放松:收腹放松,2次。一项放松。
  身体上部放松:上述5部分加上胸部(深呼吸)一起放松。先是深呼吸3次,然后握拳、挺臂、皱眉、闭眼、咬牙、抬下巴、扩肩、挺胸、收腹,放松一次,体会感觉,再深呼吸3次。
  臀部放松:两侧臀部肌肉向内(俗称提肛),2次。一项放松。
  腿部放松:伸直左腿,抬起脚跟,1次;右腿同样1次;左右腿同时放松,1次。三项放松。
  身体整体放松:深呼吸3次,握拳、挺臂、皱眉、闭眼、咬牙、抬下巴、扩肩、挺胸、收腹、收臀、蹬腿,放松2次,体会感觉。
  结束:深呼吸3次,睁开眼,活动手臂身体,暗示自己全身放松了。
  3、告白话语。
  当自己不舒服时候,焦虑难受时候,自我告白提醒。
  开始这样说,"我现在不舒服,但是能接受这个感觉,我感到很难受,但是能坚持"。对照节目里说法,改为这样更好些:"我感觉不舒服,但是能接受;尽管感觉不太好,但不能伤害我"。这也是积极自我暗示吧,毕竟内在力量的强大最重要。
  放松训练就是通过改变生理反应,间接改变主观体验,缓解焦虑情绪,理性应对现实。上面这些就是行为学习的结果,做得不算好,但毕竟开始做了,这才是关键。

河南信阳某中学,组织学生集体砸手机,家长和学校的无奈有谁知道河南信阳某中学组织学生集体到操场砸手机,学生们围绕着主席台,上面是校长和学生,不过学生手里拿着一把铁锤,视频中可以看到,台上的学生就用铁锤把手机砸烂。手机已经成为我们生活的一部分,职业高中新变化,普高和职高实现11后,职高学生有哪些出路一直以来很多家长都比较关注高考,以前的高考竞争非常大,大学的录取率非常低,不过随着教育改革的进行,大学不断地扩招,能够考上大学的同学也越来越多,去年的高考录取率已经达到了80,虽然高校男宿管2次不敲门闯入女生宿舍,遭怒怼扬言取消女生住宿资格大学宿舍作为大学生休息的地方。是大学生们比较私人的空间,不经同意是不能随便进入的,当然了学校突击检查老师是可以随机抽查宿舍的,前提还是学校会下通知的。辽宁一高校男宿管竟然两次故意不中学生最新身高标准,女孩子多高算合格呢,超高也不好随着我国积极的飞速发展,我们的生活水平在不断的提高,现在的生活饮食已经从很久以前的解决温饱变成了现在的怎么才有营养,由以前的让孩子吃饱,变成了怎么合理搭配银生让孩子更健康的成长了。清华北大回淄博工作是什么样的感觉,15位清北毕业生回淄的心声美不美,乡中水亲不亲,故乡人。增广贤文上集。外面的山水风景就算再美,也不如自己的家乡的风景,人在外地碰上的人再亲,也不如自己家乡亲人。随着各地积极的快速发展,在加上各地政府为了留住教育部通知保证中小学生睡眠,对于老师来说未必是好消息都知道现在的学生学习任务重,面对升学压力,很多学生的睡眠时间每天都不能保证8小时,这一现象在小学生中还好点,对于学习还没有那么大的自制力,很多小学生都只是做完作业就好了,但是家长会2021年校友会大学排名来了,复旦排名第7,华科第5争议大又是一年高考时,距离2021年高考还有60多天的时间,每年到这时候高考生们的压力也会逐渐变大,各种焦虑,再加上新高考的第一年,各种不确定因素也就更多了。随着高考的临近,家长们也开始持续接近半年的河南老师职称事件,注定没有赢家的闹剧怎么收场随着网络时代的到来,很多人喜欢把身边发生的一些事情发到网上分享给大家,有的则是希望通过网络的力量来争取自己的利益,2020年10月份的时候一则河南焦作女来事在视频平台公布曝光自己学山东省公办本科大学排名来了,山大第一,山东理工排名17山东省作为我国的教育大省,高等教育资源的数量还是比较多的,虽然山东省名校数量少一直是很多山东学子的痛,但是就数量而言,山东省的大学资源还是比较丰富的,大学数量仅次于江苏和广东,排在北京9所最小的大学,一栋楼就是一所大学,不过名气都很大北京是一个寸土寸金的地方,很多地方都讲究小而精,尤其是大学,北京有大学92所,其中本科学校67所,专科学校25所,其中公办本科就有61所,211大学就有26所还有8所是985大学。考上研究生和保送研究生有哪些区别,哪个更吃香,更受导师的青睐随着教育改革,大学不断地扩招,本科学历的含金量也越来越低,大学扩招,很多人都非常高兴地考上了大学,但是四年后,面临就业问题的时候,就会发现就业眼里越来越大,面对越来越严峻的就业形势
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