如何快速增加体重(男士)
许多人努力减肥,但增加体重也可能是一个挑战。快速增加体重的关键是每天多吃,坚持锻炼计划。通过坚持和承诺,你可以实现你的体重目标,提高你的自信心。 吃东西增重
一日三餐以上
如果你天生新陈代谢很快,一天吃三顿饭,不管里面有什么,都不会帮助你增加体重。你的身体燃烧卡路里的速度很快,所以你需要给它更多的食物,而不是它能马上消耗掉的。这意味着不只是在你饿的时候吃,而是一整天都吃。目标是每天吃五顿饭来增加体重。不要等到你的胃开始咕噜咕噜地吃东西。计划好五顿饭,这样你就没有时间挨饿了。吃这么多可能需要很多努力,因为你需要储备足够的食物来更经常地养活自己。打包你可以在旅途中吃的富含卡路里的零食,如香蕉、花生酱或浓格兰诺拉麦片。
每顿饭都要摄入足够的卡路里
吃五顿低热量的小餐并不能减少体重;它们必须是大的并且富含卡路里。每次都要吃一顿餐馆大小的饭,吃大量的肉、蔬菜和碳水化合物。吃这么多可能感觉不舒服,但这是快速增加体重的最好方法。一份足够大的早餐可能包括一份三个鸡蛋的煎蛋卷、两片培根或香肠、一杯烤土豆和一杯橙汁。午餐,尝试一个全麦面包、两个香蕉和一份沙拉的全套火鸡俱乐部。晚餐可以是烤牛排、烤土豆和几杯烤蔬菜。
坚持吃富含营养素的全食
为了增加健康的体重,吃营养丰富的食物。虽然每天喝含糖苏打水和吃大比萨饼很容易增加体重,但这会破坏你的新陈代谢,导致你增加脂肪而不是肌肉。选择食物时,请尝试以下方法:寻找相对未加工的食物。例如,选择老式燕麦片而不是即食燕麦片,选择新鲜鸡肉而不是加工午餐肉。尽可能多地从零开始做饭。避免吃冷冻晚餐、快餐和零食,因为它们含有大量的盐、糖和其他没有营养的填充物。
关注蛋白质、脂肪和碳水化合物
这三种大量营养素可以帮助你增加体重,你需要足够的每种营养素来保持健康。专注于将蛋白质、脂肪和碳水化合物融入到每一餐中,这样你的饮食才能保持平衡。以下是每个类别中的一些好选择示例:蛋白质:鸡蛋、鲑鱼、金枪鱼和其他鱼类;烤猪肉、猪排和火腿;鸡胸肉和大腿;瘦牛肉汉堡和牛排;还有野牛。脂肪:橄榄油、红花油、菜籽油、椰子油和葡萄籽油;鳄梨,核桃,杏仁,亚麻籽。碳水化合物:水果和蔬菜;豆类、扁豆、豌豆;糙米、全麦面包、全麦面食和其他全麦产品;亲爱的。
一定要多喝水
水将帮助你的身体处理你摄入的额外蛋白质和卡路里。每顿饭喝几杯以避免脱水。因为你会通过更多的锻炼来增加体重,所以每天要喝10杯水。你也可以喝不加糖的茶、果汁、调味水和其他健康饮料。避免过量饮用佳得乐和其他运动饮料,因为它们含有大量糖。
建立肌肉群
专注于重量训练
健美运动员知道,要想长得更大,就要通过举重训练。这是一种旨在使肌肉变得更大更强壮的运动形式。你可以在健身房练习举重训练,也可以在家里获得所需的设备。因为这是增加体重的一个组成部分,所以计划一周做几次。如果你不想花钱去健身房,看看你是否能得到一个杠铃和一套重量,这样你就可以在家锻炼了。你也可以尝试阻力练习,不用举重就能锻炼肌肉。俯卧撑是一种很容易马上开始的方法。你也可以在门口安装一个上拉杆,这样你就可以锻炼你的手臂和胸部。
锻炼不同的肌肉群
你可能想锻炼身体的某个部位,但你会受益于锻炼你所有的肌肉群,而不仅仅是一个部位。花同样的时间锻炼手臂、背部、胸部、腹部和腿部。不要在同一天锻炼所有的肌肉群,而是在它们之间轮换,这样每组都有机会在课间休息。计划好你的一周,这样你就能均匀地针对每个肌肉群。例如,你可能希望某天锻炼手臂和胸部,第二天专注于腿部和腹部,然后第三天锻炼背部和胸部。与私人教练合作,制定符合您需求的时间表和锻炼计划。
锻炼肌肉而不造成伤害
当你把压力推到肌肉组织中的纤维上,使其超过每天的极限时,肌肉质量就形成了。这是通过举起足够的重量和做足够多的重复来完成的,以使你的肌肉感到疲劳和酸痛,但不要因为疼痛而伤害自己。通过计算出在你必须停止之前,你可以在8到10次重复中举起多少,为任何给定的运动找到合适的重量。如果你可以轻松地重复10次以上,增加体重。如果你必须在5点后停下来,减去一些重量。复合运动是你的朋友。集中精力进行复杂的复合运动,尽可能多地锻炼肌肉:板凳按压、哑铃按压、下蹲、仰卧起坐、引体向上、引体向上和俯卧撑。如果你现在只能在板凳上按压10磅重的哑铃也没关系。无论你从哪里开始,每次锻炼时都要专注于变得更强壮。推动自己,变得更强壮,举起更多,在你意识到之前,你会被撕裂。锻炼时,在两组之间休息一分钟或更少,一组中的重复次数不要超过12次。
每次训练后立即喝一杯蛋白质奶昔
根据伯明翰大学的一项研究,能量震荡可以帮助你在锻炼时提高耐力。运动后立即吃一根香蕉、一把干果或一杯运动能量奶昔。你也可以在一天中的其他时间包括握手。例如,你可以在早餐时喝一杯或确保补充餐后的奶昔。或者,你可以用一些全脂牛奶、一根香蕉和一勺蛋白粉给自己做一杯蛋白质冰沙。以其他方式强化膳食也可以帮助你增加体重。例如,你可以在你的饮食中加入高脂肪、高热量或高蛋白质的添加剂,如奶酪、全脂牛奶、全脂酸奶油和鳄梨。
休息一下
让你的肌肉在两次锻炼之间休息。这是帮助你的肌肉变得更大更强的一个重要方法。你的肌肉在休息期间会重建,所以在准备好之前不要锻炼同一块肌肉,也不要连续两天锻炼同一块肌肉。在再次锻炼同一块肌肉之前,至少要等待48小时。此外,每晚八到九个小时的睡眠对于获得最大收益也很重要。如果你只有六个小时或更少的时间,你就不会得到锻炼和节食的所有好处。
知道要避免什么
不要墨守成规
你的身体有快速适应的能力,所以如果你不偶尔改变你的锻炼计划,你会达到一个高原。每周一次,改变你的常规。您可以增加或减少重复或设置的数量,或者简单地更改您通常执行例程的顺序。
限制有氧运动
当你跑步、骑自行车、游泳和做其他有氧运动时,你会消耗掉原本可以用于肌肉生长的能量。当你试图增加体重时,将你的有氧运动限制在每天20到30分钟。你也可以选择低强度的运动,如步行、徒步旅行或在平坦地区骑自行车。
四处走动 而不是坐着
还有另一种快速增加体重的方法:想吃什么就吃什么,尽量少运动。然而,通过这种方式增加体重不太可能给你想要的外表,它会使你的身体变得更弱而不是更强壮。通过锻炼肌肉来增加体重的艰苦工作将改善健康和健美的外表。
不要忽视你成长太快或训练太努力的迹象
在你渴望尽快增加体重的过程中,你可能给你的身体带来了很大的压力。你不应该一直感到疲惫和酸痛。事实上,你改进的饮食和锻炼程序应该会让你比以往任何时候都更有活力。如果你的身体似乎在告诉你有什么不对劲,那就听它说。考虑雇佣私人教练。在几次训练中,你将对训练的时间安排、形式、强度和持续时间有一个很好的了解,并对调整饮食有很好的洞察力。在服用任何补充剂之前,请咨询您的医生,如果您在锻炼过程中受伤,请立即就医。
温馨提示:如果你的体重增加目标是对抗非预期的体重减轻,那么请向医生和注册营养师寻求专业指导,尤其是当你超过65岁时。非预期的体重减轻可能对你的健康有害,因此告诉你的医生这一点至关重要。在开始对饮食或运动常规进行重大改变之前,请咨询医生。
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