做好这五点，可有效预防骨质疏松

　　作者：中山大学孙逸仙纪念医院 黎大源
　　审核：中山大学孙逸仙纪念医院 陈楚雄
　　骨质疏松症是一种以骨量低下、骨微结构损坏，导致骨脆性增加，易发生骨折为特征的全身性骨病；已经成为一种常见病、多发病。绝经后女性和老年男性的发病率较高。骨质疏松症导致的骨折，一旦发生骨折，尤其是髋部骨折，可导致生活质量下降，出现各种并发症，可致残或致死，因此预防比治疗更为现实和重要。那么，如何预防骨质疏松？
　　一、注意营养素的摄入
　　骨质疏松症与营养素的缺乏有密切的关系，其中钙、磷、镁、氟、锌等均与骨质疏松有关。钙是人体的重要元素之一，骨钙约占人体总钙量的99%，氟是构成牙齿和骨骼的重要微量元素之一，氟作为钙、磷沉着的基质，起着骨胶原的作用。适量摄入氟有利于钙、磷的利用，有利于钙、磷在骨中的沉积，从而增加骨的强度。蛋白质、氨基酸是提供骨有机基质合成的重要原料。维生素B6、维生素K、维生素B12、叶酸等维生素与骨质疏松也很重要，维持体内有充足的维生素是很重要的。
　　二、加强运动
　　运动员的肌肉发达、骨密度高，极少患骨质疏松症；而长期卧床或少活动的人易发生骨萎缩、骨质疏松。骨量多少与机械负荷相关，负荷越大，骨骼越发达。原因是机械性应力（负重、肌肉牵拉等）可对成骨细胞产生刺激，增加骨形成。
　　三、适当的日光照射
　　充足的日光照射对预防骨质疏松也有好处，日光照射可使皮肤内的维生素D合成增多，它促进钙的吸收利用，大大减少了骨质疏松的发生。
　　三、避免引起骨质疏松的药物
　　如糖皮质激素、华法林、左甲状腺素、质子泵抑制剂、芳香化酶抑制剂以及很多抗肿瘤药物可引起骨质疏松，长期使用此类药物时，注意适当补充钙剂或抗骨质疏松的药物。
　　四、调整生活方式
　　在基础措施中，调整饮食、生活方式也非常重要，如摄入富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡膳食，适当进行户外活动和日照以及有助于骨健康的体育锻炼和康复治疗，避免嗜烟、酗酒，采取防止跌倒的各种措施，注意是否有增加跌倒危险的疾病和药物，加强自身和环境的保护措施等。
　　五、补充钙剂和维生素D
　　绝经后妇女和老年人的每日钙摄入推荐量为1000mg，根据我国营养情况推荐补充500~600mg每天。如果饮食中钙供应不足可选用钙制剂补充。
　　膳食补钙是经济、安全、实惠的选择。牛奶含钙量高、易于吸收，是最好的钙源，合格牛奶每毫升含钙1mg，提倡一日饮奶250～500ml，相当250-500mg钙。鱼松、虾皮、芝麻酱、奶制品、豆制品、坚果、绿色蔬菜等都是含钙量较高的食物。如患有骨质疏松症或食补不足时应在医生指导下服用钙剂。钙是一种十分安全的营养素，但也要有一个度，过量摄入钙(每日3-4克)，对某些人会产生不良影响，如高血钙及高尿钙、肾结石、腹胀、便秘等。要低盐饮食，戒烟、限酒、限咖啡和浓茶。
　　钙制剂分为无机钙和有机钙两类，无机钙如氯化钙、碳酸钙等，含钙高，作用快，价廉，服用方便，在口服钙制剂中为首选，但对胃肠道刺激性大，无机钙如碳酸钙吸收时要消耗很多胃酸，故不适用于胃酸分泌少的儿童及老年人；有机钙如葡萄糖酸钙、乳酸钙等，含量低，吸收较好，刺激性小。
　　服用钙剂最好与进食同时进行。经口服用的钙剂进入人体后，需在胃酸的作用下解离成钙离子。钙剂与米、面等含淀粉、乳糖、葡萄糖等的食品共同服用更有利于钙的吸收。但注意食物中过多的草酸盐、脂肪会与钙结合生成不溶性的钙，会减少钙的吸收。
　　钙剂不要与牛奶同时服用。牛奶含钙丰富且易吸收，单纯喝牛奶时，人体对钙的吸收就可能会达到饱和，当钙质摄入达到一定范围时，若再增加钙的摄入，人体对钙的吸收就可能下降，从而导致钙质的浪费。而且钙剂可能会导致牛奶中的大分子产生胶质变性。
　　补钙时多喝水。钙剂是微溶性或可溶性的钙盐，增加饮水可在一定程度上增加钙的溶解，服用钙片时嚼碎后用清水送入可提高钙的吸收。将一片钙片掰成若干小片，分次服用，也可提高补钙效果。同时，水本身也是含有一定钙元素的。补充钙剂可以弥补饮食中钙的不足，但是不能因此忽略了含钙食品。
　　钙试剂常与维生素D3（400~800单位每天）同时使用，应定期监测血钙和尿钙，避免过量补充钙剂增加肾结石和心血管疾病潜在风险。补充钙和维生素D是骨质疏松症治疗的基础，可与其他抗骨质疏松药物联合使用。