如何改善腿部旋转，实现更大的开放性

　　最大限度地旋转腿是舞蹈界最需要的技巧之一。许多类型的舞蹈，尤其是芭蕾舞，要求舞者能够以流畅、平衡和有力的方式抬起和伸展腿。运用基于人体解剖学原理的技术，可以开发出执行这一动作并将其发挥到最大开放性的能力。
　　改善腿部旋转的基本原则
　　在开始改善腿部旋转之前，必须了解两件事： 腿的旋转实际上是股骨头在股腔内的旋转。运动的开放性取决于连接股骨头和髋关节的髋关节，以及该区域的肌肉组织和组织。旋转发生在该关节，其伸展能力在很大程度上取决于支持运动的肌肉组织和组织的弹性。 每个人都有在这个动作中发展柔韧性和力量的特殊能力。股骨头和髋骨的大小、形状和开口决定了一个人有多大的旋转能力。肌肉组织和覆盖这些部位的组织的弹性水平也会影响舞者旋转和打开的力量。也就是说，有些人由于他们的解剖结构，更容易获得更大的开放性。
　　然而，这并不意味着舞者不能增加腿部的旋转力。这种能力可以通过遵循解剖学原理和尊重每个个体的解剖学限制的方法来发展。每个舞者都需要考虑到他们身体的真实性（骨骼、肌肉和组织）。
　　改善腿部旋转的能力不应被强迫；它必须是渐进的和可接受的。 执行腿部旋转时的常见错误
　　在腿部旋转的执行过程中有非常常见的错误，这些错误会抑制腿部的柔韧性和力量。以前，许多舞蹈老师用违背解剖学原理的方式指导学生。他们只关注肌肉力量。例如，鼓励学生挤压臀部或加强股四头肌以获得更大的开放性是非常常见的。
　　不幸的是，这些无效的练习在许多舞者的训练中留下了痕迹。在你开始改善你的腿部旋转之前，你必须确定你的技术中可能限制你腿部旋转能力的习惯，如以下所示。
　　臀部肌肉过度紧张
　　由于肌肉协调不当而产生的过度肌肉张力会降低连接骨盆和腿部的关节的运动自由度。髋关节最有力的外旋肌是臀大肌。这种肌肉不仅起旋转的作用，还可以伸展臀部。
　　如果你严重依赖这条肌肉来旋转你的腿，那么你的旋转就少了。解决办法是唤醒内部肌肉的支持，比如缝匠肌。 车身定位问题
　　当身体不平衡时，连接股骨头和髋骨的关节的旋转受到限制。例如，当骨盆过度前倾时，该关节的旋转能力会降低和压缩。
　　当中心不够高时，这种旋转能力也会受到影响。在这种情况下，关节倾向于向腿部施加更大的压力，从而导致旋转的力更大。另一方面，如果纺锤轴向后收紧，整个身体就会失去平衡，腿部的开口也会受到限制。 髋关节缺乏旋转
　　跳舞的人常常以为自己在转动双腿，而事实上，他们所做的是扭动骨盆。有必要培养一种深入的解剖学意识，以经验的方式帮助识别在旋转中需要激活的关节。 跳舞时不能保持旋转
　　有时舞者的髋关节有很大的活动性，但在太空中跳舞时却不能保持旋转。这个问题的出现是因为缺乏肌肉力量和参与这个运动的肌肉协调混乱。 腿部肌肉过度紧张
　　参与外旋的腿部肌肉需要发展出最大的弹性伸缩能力。如果你只专注于缩短时间的动作，那么不必要的紧张关系就会积聚起来。包括触摸在内的展览和技术练习有助于缓解这些紧张情绪。 力旋转
　　强迫双腿旋转会导致身体对齐出现严重问题，从而导致受伤。膝盖和脚可能会变得太弯曲。这又会导致骨盆前倾。这种不平衡会导致这些部位的肌肉和韧带紧张。当这种情况发生时，身体试图通过养成坏习惯来弥补这种不平衡，而这些坏习惯根本不支持旋转的力量。 改善腿部旋转的5个技巧
　　幸运的是，在今天的训练中融入了他们的解剖学知识。
　　以下是一些策略，你可以开始练习来提高这个重要的舞蹈技巧。 专注于你的身体需要什么
　　训练中有两个基本方面可以改善腿部旋转。
　　首先是培养你的轮换能力。为此，你必须注意股骨头和髋骨，并训练连接两者的关节。这也有必要发展肌肉和组织的弹性，这些肌肉和组织参与旋转。
　　训练的其他方面应该集中在发展身体中心的肌肉力量，以维持腿部的旋转和运动。现在轮到你去发现这两个方面在你的训练中需要更多的关注。一旦你弄清楚了，只关注这两个方面中的一个 想象一下关节和内部肌肉
　　好好研究连接腿部和骨盆的关节，以及参与旋转的内部肌肉。看看这些身体部位的解剖图，在脑海中记录下它们的形状和位置的清晰图像。特别注意连接股骨头和髋骨的关节。
　　当你练习你的腿旋转练习时，在你的记忆里保持一个清晰的身体部位的图像。感觉髋关节的运动。如果你练习时对运动的关节和肌肉有一个清晰的图像，你会逐渐增加你的旋转力。 加强你的中心肌肉
　　练习加强髂腰肌、腹肌、臀部内外旋转肌的练习。这是很重要的，这样你就可以保持腿的旋转，并使运动具有轻盈的质量。普拉提练习是非常好的支持这一过程。 提高对盆底的认识
　　重要的是你要了解你的骨盆在一个深的水平。  练习可以提高你对骨盆深部内部空间的认识。身体运动技术，如巴特涅夫基础，意念和解放技术是优秀的。