没什么长高门诊！眼下正是孩子长个黄金期，关键得这样吃这样睡

　　如今，对孩子长高这件事，很多家长很焦虑，恨不得医院开一个＂长高门诊＂，个别家长甚至给孩子＂下猛料＂＂用偏方＂，盲目求高效果有限，还可能酿成祸事。
　　其实，眼下正是孩子蹭蹭长的黄金时期。有人会问，娃长得快慢，还分季节？没错！冬去春来，万物复苏，草木初萌的同时，也是孩子们＂抽条＂＂拔节＂的黄金季。既往的研究表明：儿童青少年的生长速度在一年中并不是平均分布的，相对于秋冬，春夏里，孩子们能获得更快的生长速度。而且有观察发现，纬度越低，这种现象越明显。造成这种现象的原因，根本上还是与春夏季获得的日照时间更多、户外活动更丰富，以及较低的心理压力有关。
　　所以说，长高这事儿，＂七分天注定（遗传），三分靠打拼（营养、运动、睡眠、心理压力和疾病）＂，这里具体说说长高的五个关键因素。
　　关键因素一：睡眠
　　睡眠是我们全身获得休息的主要方式。老话说＂人在睡中长＂。这是因为对长个子非常重要的一个激素——生长激素而言，它的分泌受到了生物钟的严格调控。生长激素的分泌是脉冲式的（也就是平时分泌极少，每间隔一段时间出现短时间的大量分泌）。
　　青春期前和成人期，这种脉冲式分泌主要在睡眠状态下完成，睡眠中生长激素的分泌量是清醒状态下的3倍左右。到了青春期的时候，觉醒状态下也有生长激素的脉冲式分泌，这也是为什么青春期会出现身高突增的原因之一。
　　生长激素分泌的高峰期在晚上10点-凌晨2点之间，入睡后35-45分钟开始分泌量增加，且深睡眠会分泌得更多。
　　不过即使错过10点前入睡，也不用担心生长激素就不分泌了。从一些研究上看，睡眠时间长要比睡得早更管用。因此，父母要帮孩子养成规律的作息时间，有足够的睡眠。
　　不同年龄段的孩子，每天充足睡眠的时间是不一样的。
　　1-3岁：12-14小时；
　　3-6岁：不少于12小时；
　　6-12岁：不少于10小时；
　　12-18岁：8-9小时。
　　关键因素二：饮食
　　2020年，著名的《柳叶刀》杂志发布了一项研究发现：＂过去35年里，中国青少年身高增幅名列前茅，其中男孩身高增幅居全球首位，中国男女生身高均居东亚第一＂。之所以有这样的结果，与我国国力提升导致儿童青少年的营养状态和卫生条件的持续改善密不可分。
　　想让孩子长高，营养充足还不够，还要保证营养的均衡，饮食上应注意荤素搭配、有粗有细，食物品种尽量多样化。
　　这类食物可以吃吃看：
　　【蛋白质】
　　研究人员把提高中国青少年身高增幅的主要原因归于动物性蛋白的消费大大增加。动物性食物中富含的蛋白质是人体长高的主要原料，每天应保证一定量的供给。蛋白质主要存在于动物食品如瘦肉、鱼、虾等海产品，动物内脏、鸡蛋、牛奶中，豆制品也是较理想的优质蛋白来源。
　　【微量元素】
　　各种微量元素对促进生长发育也是至关重要的，故应让孩子多吃新鲜水果和海产品、坚果类食物。
　　【钙质和维生素D】
　　在儿童生长发育阶段也要注意钙质和维生素D的补充。对于儿童青少年而言，钙的来源完全可以从膳食中获得，并不用通过服用钙片。牛奶是最理想的钙质来源，建议70%-80%每日所需的钙应从牛奶或其他乳制品中摄入。因此，每天应该让孩子喝一定量的牛奶（学龄期400-600毫升/天），一般来说，230毫升的牛奶可提供300毫克钙，和1杯酸奶或45克的奶酪提供的钙相当。
　　素食例如绿叶菜、豆荚，以及果汁、坚果、经营养强化的燕麦片等也含有高生物利用度的钙。
　　通过从日常饮食中获得充足的维生素D比较困难，所以建议每个人常规补充维生素D。1岁以内的健康婴儿每天应当补充400单位维生素D，1岁以后的健康人应当每日补充600-800单位维生素D。
　　关键因素三：运动
　　运动的儿童比不运动的儿童平均高2-3厘米，因为运动可以加快全身血液循环，改善肌肉和骨骼系统的营养。
　　适量运动还可增加对骨端骺板的刺激，加速骨细胞的增殖，从而促进骨骼生长。当然，运动还能刺激脑垂体分泌生长激素。
　　运动的种类并没有什么限制，全身舒展运动都可以，跑步、游泳、挥拍运动、跳绳、球类都是适合的。建议儿童青少年每周进行不少于4个小时的中等强度以上的体育活动。
　　关键因素四：青春发育
　　青春期后，孩子们会逐渐出现生长加速，同性别的孩子在整个青春期获得的身高增长量差不多，因此进入青春期之前的基础身高对今后的身高来说才更为重要。
　　一般女孩开始发育之后就进入了生长加速期，男孩通常在发育2年左右进入生长高峰。女孩生理周期来临后、男孩变声后，身高增长速度减慢，表明生长加速期已过，但这并不意味着不会长高了，一般还会继续缓慢增长5-7厘米达到成人身高。所以女孩生理周期后就不长个了，这说法是没有根据的。
　　关键因素五：生长激素
　　使用生长激素有严格的适应证，需要医生进行仔细的评估后才可以决定是否适用。对于大部分被诊断为矮小症的儿童，尤其是生长激素缺乏的孩子而言，生长激素是治病的良药。但是对于个子只是偏矮、没有达到心目中理想身高的孩子们，想靠生长激素长高，目前是不现实的。
　　那么，发现孩子有身高问题后，怎么做？
　　应及早带孩子去儿科门诊就诊。就诊前要尽可能整理好孩子出生后的所有身高数据，以便医生了解孩子生长的动态变化，分析病因，给出正确的诊治建议和方案。长高的黄金季节，家长可别轻易＂躺平＂。
　　作者：肖园（上海交通大学医学院附属瑞金医院儿内科医生）
　　编辑：唐闻佳
　　图：视觉中国