膳食纤维又被点名表扬！柳叶刀它是人体的长寿营养素

　　膳食纤维被称为人类的＂第七大营养素＂，从早年人们眼里一无是处的＂粗纤维＂，到现在炙手可热的营养圈明星，它不断地改变着大众的认知。
　　著名医学期刊《柳叶刀》曾点名表扬膳食纤维，将它和人类的＂长寿力＂相关联。但随着人们追求口感、食物越做越精细，它的摄入量却频频告急。
　　膳食纤维靠什么征服你的身体？怎样科学补足？邀请营养专家为你解读。
　　膳食纤维：人体的长寿营养素
　　《柳叶刀》刊登的一项研究表明，膳食纤维的摄入量与人类长寿有关。
　　新西兰奥塔哥大学研究汇总了全球共185项流行病学研究及58项膳食纤维与健康的临床试验，发现：
　　摄入足量膳食纤维能降低全因死亡率、心脑血管疾病相关死亡率及包括糖尿病在内多种慢性疾病的发病率。
　　简而言之， 每日摄入25~29克膳食纤维利于长寿 。
　　那么问题来了，膳食纤维到底是什么？
　　凭经验来说，膳食纤维就是植物性食物中质地较粗、不易咀嚼消化的部分，如粮食和水果的皮、蔬菜中的＂筋＂等。
　　从科学的定义来讲，膳食纤维是指植物中不能被人体消化利用的糖类物质。
　　其主要成分为非淀粉多糖，来自植物的细胞壁，进入人体后，既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量。
　　膳食纤维可分为不溶性和可溶性两类：
　　不溶性
　　主要包括纤维素、木质素和一部分半纤维素。
　　可通过吸水增加食物体积，并在大肠中发酵，从而影响大肠功能。
　　可溶性
　　主要包括来自水果的果胶和存在于海藻、植物渗出液中的树胶、黏胶以及一部分半纤维素(葡聚糖)等。
　　可对小肠内的葡萄糖和脂质吸收产生影响，具有凝胶性，可为食品增稠。
　　4大优势让人青睐
　　不能被吸收、也不提供能量的膳食纤维，靠哪些优势让人折服？
　　缓解便秘，预防肠癌
　　有人体试验证明吃水果和蔬菜或吃小麦(全麦)有缓解便秘的作用，因为这些食物中的纤维可以增加粪便的重量，使粪便更快排出，从而起到缓解便秘的作用，同时也减少了致癌物质在肠内被吸收的机会。
　　另外，膳食纤维还可通过帮助黏附致癌物、改善大肠中的菌群等来预防肠癌。因此， 膳食纤维又被称为＂身体里的清洁工＂ 。
　　防治肥胖
　　关于膳食纤维与肥胖病的研究报道很多，20世纪80年代有试验证明，摄入一定量的膳食纤维可使体重减轻24%~36%。
　　多项研究表明，补充膳食纤维可减少能量的摄入，尤其是对肥胖者来说。
　　由此可见， 膳食纤维对防治肥胖有一定作用 ，原因可能是膳食纤维可增加咀嚼时间和饱腹感，减少消化率。
　　降低血糖
　　许多研究证实，摄入膳食纤维补充剂或富含膳食纤维的食物可降低血糖。
　　这一作用主要来自于可溶性膳食纤维，因为它可以在胃内形成很黏稠的物质，从而影响葡萄糖的吸收和利用，使餐后血糖不会突然上升。
　　1979年，美国糖尿病协会推荐将膳食纤维作为治疗糖尿病的方法之一。
　　降低血胆固醇
　　一系列文献报道显示，果胶和其他具有黏稠性的多糖可减少机体对膳食中胆固醇的吸收，从而对降低血胆固醇有一定作用。
　　膳食纤维藏在哪些食物里
　　据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，成人每天宜吃25~30克膳食纤维。而相关调查显示，我国人均膳食纤维摄入量只有10.8克，远远达不到标准。
　　富含膳食纤维的食物主要有以下三大类：
　　1.  全谷物、杂豆类、薯类
　　如糙米、燕麦、鹰嘴豆、红小豆、绿豆等。
　　每100克大米所含的膳食纤维仅为0.7克(主要指不溶性膳食纤维，下同)，比鲜玉米(2.9克/100克)、莜麦面(4.6克/100克)、黑米(3.9克/100克)少很多。
　　杂豆类和薯类也富含膳食纤维，比如红小豆(7.7克/100克)、绿豆(6.4克/100克)、红薯(1.6克/100克)。
　　2.  蔬菜、水果类
　　菌类优势明显，鲜香菇(3.3克/100克)、金针菇(2.7克/100克)、木耳(2.6克/100克)都是富含膳食纤维的佼佼者。
　　鲜豆类表现也很出色，比如每100克鲜毛豆含4克膳食纤维，鲜蚕豆3.1克，鲜豌豆3克。蒜薹(2.5克/100克)、茭白(1.9克/100克)、芦笋(1.9克/100克)、菠菜(1.7克/100克)等也含有较多的膳食纤维，有针对性地选择这些蔬菜，可更好地补充。
　　水果中也有不少纤维高手，如库尔勒梨（6.7克/100克）、石榴（4.8克/100克）、桑葚（4.1克/100克）、猕猴桃（2.6克/100克）等。橙子、葡萄、桃子、草莓中的可溶性膳食纤维在1克/100克左右，也建议常吃。
　　肠胃不好的老人或小孩可以把水果蒸熟后再吃，膳食纤维不会受到影响。需要注意的是，很多人喜欢喝果汁，但榨汁时会把膳食纤维(果渣)滤出，让效果大打折扣。
　　3.  坚果、大豆类
　　大杏仁(18.5克/100克)、黑芝麻(14克/100克)、榛子(9.6克/100克)、松子(12.4克/100克)等都是坚果里的纤维王者。
　　1两大豆中至少有5克膳食纤维，但大豆制品在加工过程中，大都需要经过水洗和过滤去渣等工艺，导致很多膳食纤维流失。
　　不滤渣的豆浆则可以保留大部分膳食纤维，一杯200毫升的豆浆膳食纤维含量在1.5克左右。
　　一个公式补足膳食纤维
　　怎么才能补够膳食纤维？营养专家推荐了一个公式。
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　　30克膳食纤维≈1~3两全谷杂豆+1斤蔬菜+半斤水果+10克坚果（仁）
　　在此基础上，加些细粮、豆制品以及薯类等食物中的膳食纤维，很容易就能达到一天30克的推荐摄入量。
　　举个例子：30克膳食纤维≈全谷物（50克玉米、50克燕麦）+杂豆类（50克红小豆）+蔬菜（250克菠菜、100克荷兰豆、100克胡萝卜、50克香菇）+水果（150克猕猴桃、100克苹果）+坚果（10克黑芝麻）。
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　　●主食杂一点
　　现代生产工艺的进步，致使大米和面粉越来越精细，虽然做出来的食物口感更细腻，却流失了大量膳食纤维。
　　建议每天摄入全谷物和杂豆50~150克、薯类50~100克。
　　●蔬菜多一些
　　蔬菜是储藏膳食纤维的大户，很多蔬菜的膳食纤维含量都很高。建议每天吃300~500克蔬菜。
　　●水果天天吃
　　水果酸甜多汁，增添食欲，天天吃水果是补充膳食纤维的好途径。
　　中国营养学会推荐，成人每天吃水果200~350克。胃肠不好的人可适量减少或将某些水果蒸熟食用。
　　●坚果来10克
　　坚果中除了富含对人体有益的不饱和脂肪酸外，也含有不少膳食纤维。
　　大部分坚果的含油量高于40%，吃太多易造成能量过剩，所以，建议每天吃10克左右。
　　补充避开3个误区
　　膳食纤维种类复杂，摄入量也应适当，在补充过程中，人们常常有3个误解。
　　误解1 口感越糙，纤维含量越多
　　如果口感明显粗糙，只能说明其不溶性膳食纤维含量较多，并不能说明其总的膳食纤维含量就高。
　　像燕麦、梨、苹果、猕猴桃、菌藻类等，虽然口感不是那么粗糙，但除了含有一定的不溶性膳食纤维外，还含有大量的可溶性膳食纤维，对降低血糖、血胆固醇有较好的功效。
　　误解2 膳食纤维补充越多越好
　　首先，大量摄入膳食纤维，尤其是不溶性膳食纤维，会加重胃肠道负担，造成腹胀、消化不良等问题。
　　其次，过多摄入膳食纤维可能会影响机体对某些微量元素的吸收。
　　再者，如果膳食纤维烹饪得不够软烂，其通过消化道时产生的机械摩擦会损伤消化道黏膜，增加罹患胃肠道疾病的风险。
　　中国营养学会建议：
　　成人每天摄入25~30克膳食纤维；
　　肠胃不好者，膳食纤维摄入量减半；
　　老人、儿童等消化能力弱者，应将富含膳食纤维的食物煮至软烂。
　　膳食纤维搭配肉蛋食用营养更佳，肉蛋中的蛋白质既可及时修复受损的胃黏膜，保护胃肠，又可弥补膳食纤维妨碍部分营养物质吸收的不足。
　　误解3 煮熟后会破坏膳食纤维
　　蔬菜、粗粮等在经过烹调、煮制之后会变得柔软，口感更好，但加热并不会影响其中的膳食纤维发挥功效。
　　因此，大家不必为了获取膳食纤维而生吃蔬菜，按照自己喜欢的口感食用即可。