夜间蓝光会导致抑郁！增加白天光照却能缓解抑郁，这是真的吗？

　　光，对人体的影响还怪大的，除了视觉上的作用，光还能够调节生物节律、睡眠和清醒周期、认知和情绪等等。
　　一方面，不少研究显示白天适量晒太阳能提升情绪，可以缓解抑郁患者的症状；另一方面，夜间来自光污染或电子设备的过度光照，被认为有引起抑郁症状的风险。
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　　夜间异常光线诱发负面情绪
　　2018年Cell上的一项研究，显示长时间碎片化的光暗刺激，可能通过视网膜至外侧缰核边缘区的投射诱发负性情绪。
　　但是，究竟是光线还是节律的扰动影响了情绪仍不得而知，完整的光控情绪神经环路并未被刻画。
　　而在2020年，来自中国一项研究发现，证明了是夜间不正常光线（城市照明或手机电脑等电子设备的使用），而不是节律或睡眠的紊乱，造成抑郁样行为。
　　并且描述了介导夜间异常光，诱发抑郁样表型的神经环路结构与功能；发现该环路的可兴奋性受到昼夜节律门控调制，首次诠释了光在白昼和夜晚截然相反的情绪作用的内在机理。
　　同时研究发现，夜间光照对诱发抑郁样表型的神经环路的激活强度远超过白天光照，这可能解释了为何白天光照并未导致行为变化。
　　02
　　为何增加日照能缓解抑郁？
　　日光的照射不足，导致刺激大脑的血清素（5-羟色胺）分泌不足，它是一种能产生愉悦情绪的激素，血清素的分泌不足会导致我们更容易发生抑郁、冲动行为、酗酒、自杀、攻击及暴力行为。
　　同时研究发现，在充足的日照下，人体肾上腺素、甲状腺素以及性腺素分泌水平都会有所提升，有利于改善情绪低落、精神抑郁等不良精神心理。
　　目前也已肯定光疗对抑郁症患者是一种有效的治疗方法。
　　一般认为抑郁症患者体内的褪黑色素分泌出现障碍，而科学实验验证后，推测光照能改变体内褪黑色素及其代谢产物浓度，从而通过调节增加中枢神经系统的多巴胺功能活性，最后缓解抑郁症状。
　　上午8-10点最适宜进行户外活动，只要晒太阳30-60分钟，人立马就能精神起来，穿着颜色明快的外套也会让心情愉悦。
　　03
　　这些方法也能帮你更快远离抑郁
　　运动
　　运动会直接增加大脑中几种神经化学物质的水平，包括多巴胺、5-羟色胺和去甲肾上腺素等抗抑郁的物质。这些化学物质有助于调节情绪和回报感，使人在运动后产生兴奋感和愉悦感。
　　适当的运动也能减少体内炎症，也有助于缓解抑郁情绪。
　　只要参加运动，任何运动项目都会不同程度缓解精神症状，不过团体运动比单项运动对心理健康更有帮助，有氧运动比无氧运动更加有益。
　　亲近大自然
　　当一个人接触到大自然时，他的精神心理和身体健康都有显著的改善。
　　聆听大自然的声音可以降低高血压、增加平静和平和的感觉，实际上还可以降低体内循环的皮质醇水平；漫步大自然，大脑前额皮质区的神经活动减少，可帮助降低抑郁症患病风险，有利于精神健康。
　　所以，当你深受抑郁困扰而难以摆脱时，多出去走走吧，小区花园、公园、植物园、郊外等，这些充满绿色植物的地方，都能帮你走出困境。
　　社交
　　勇于表达自己的感受，保持正常交流。你要表达出来，你希望他们怎么帮助你，想让他们知道怎么做。
　　比如少给你安排社交，睡觉不要打扰你，希望难受时可以找到对方等等，这样，对方才能很明确地知道你的需求，并配合你。
　　不要回避抑郁这件事情，你就是生病了，还有很多人和你一样生病了。不要远离朋友和家人，因为强大的外部支持，也可以帮助你更好地应对你正在经历的负面感受。
　　但是如果家人和朋友是你负面情绪的来源，那么试试和陌生人吐槽吧。当然，及时寻求专业的帮助，才能更好让你远离抑郁。
　　提高睡眠质量
　　临床统计显示，80%的抑郁症患者存在睡眠障碍，睡眠既是导致抑郁的重要因素，也是抑郁的判断标准之一。
　　同时有项研究结果显示，睡眠中点每提前一个小时，患重度抑郁症的风险就会降低23%。
　　换句话说，如果一个通常在凌晨1点上床睡觉的人改在0点睡觉，并且睡眠时间相同，他们可以减少23%的抑郁症风险，如果他们晚上11点上床睡觉，就能减少40%的抑郁症风险。
　　提高睡眠质量，首先需要保证环境黑暗、安静，其次，睡前不做与睡眠无关的事情，然后睡前避免剧烈运动，养成规律的作息时间。
　　如果睡眠仍没有得到改善，同样需要寻求专业的帮助，及时进行治疗。
　　抑郁症不及时治疗会出现失眠、自残、焦虑、木僵等症状，严重甚至会导致自杀。发现后一定要及时进行治疗，以免错过最佳治疗时间。