哺乳期妈妈重点要补哪些营养素？该怎么补？

　　从宝宝出生后开始泌乳到孩子断奶的这段时间，妈妈们都处于哺乳期阶段。和孕期相比，哺乳期的妈妈需要更多的营养来应对身体上的变化。
　　1 能量
　　哺乳妈妈除了要满足自身的能量需要，还要为泌乳和授乳过程分别提供能量。
　　一般推荐哺乳妈妈每天的能量摄入要达到2300千卡。当然这个具体数字也因人而异，比如混合喂养或6个月后添加辅食以后，这个能量摄入也可相应减少。又或者乳汁充沛，体重却一直恢复不到孕前水平，也应减少能量摄入。
　　2 蛋白质
　　蛋白质对乳汁的数量和质量影响很大，当母亲饮食中摄入的蛋白质不够，或者营养价值不高时，泌乳量就大大减少。
　　建议母乳妈妈的每天蛋白质摄入量在80g，并且首选鱼、禽、蛋、瘦肉、奶、大豆制品这些富含优质蛋白质的食物。
　　3 脂肪
　　脂肪也是母乳中必不可少的一部分，婴儿需要脂肪来满足大脑和身体发育。另外母亲体内的一些脂溶性维生素也需要借助脂肪传递给宝宝。
　　母乳妈妈每天饮食中应有适量脂肪，烹调油建议在每天25-30g，并增加富含DHA的海产品的摄入，DHA是n-3系多不饱和脂肪酸，对宝宝视力和大脑发育非常重要。
　　4 钙
　　乳汁含有丰富的钙以满足孩子的生长发育，但当饮食中钙摄入不足时，就会动用母亲骨骼中的钙来满足需要，于是导致哺乳妈妈腰酸腿痛、抽筋、甚至骨质软化。
　　建议乳母每天钙的摄入量应达到1000mg，饮食上不能达标的可以考虑选用钙剂。
　　5 碘
　　碘对宝宝的智力发育、体格发育以及免疫系统形成都很重要，并且饮食中的碘会很快通过乳汁传递给宝宝。
　　建议哺乳妈妈使用碘盐，并每周吃1-2次富含碘的海产品，如海带、裙带菜、紫菜等。
　　5 铁
　　补充铁对母乳的意义并不大，这里主要是帮助妈妈预防和缓解缺铁性贫血，毕竟缺铁性贫血是女性尤其是分娩后妈妈们的硬伤。
　　建议哺乳妈妈每周吃1-2次的动物血或肝脏，严重贫血者需在医生指导下服用铁剂。
　　6 维生素A
　　维生素A对宝宝的体格、视力、免疫以及造血功能息息相关，并且维生素A过量亦会中毒，小婴儿也并不适合直接服用维生素A补充剂，所以哺乳妈妈从饮食中补充是最安全的。
　　建议哺乳妈妈每周吃1-2次的猪肝或鸡肝，以及深绿色和红黄色的蔬菜水果。
　　7 水分
　　水分摄入不足会直接影响乳汁的分泌量。
　　建议哺乳妈妈每天应饮水2100-2300ml，并且来源多样化，如500ml牛奶，200ml的汤，1500ml的白开水。
　　8 膳食纤维
　　膳食纤维能够促进肠道蠕动，可改善产后便秘问题，也有利于体重控制。
　　建议每天都要吃富含膳食纤维的蔬菜、水果和粗粮。
　　最后，哺乳期每天要吃的各类食物以及份量参考：
　　谷薯类：300-350g
　　蔬菜：300-500g
　　水果：200-400g
　　禽畜肉类：75-100g
　　水产肉类：75-100g
　　蛋类：50g
　　奶制品：300-500g
　　大豆制品：25g
　　坚果：10g
　　食盐： 6g
　　烹调油：25-30g