节后减脂必看！快收藏这篇营养师的吃不胖秘籍

　　刚刚结束了清明假期，不知道你有没有上称胖三斤啊？是不是无数次的后悔，为什么要多吃那一口，过节周末，有没有什么办法可以吃不胖呢？
　　卡路里和能量
　　想要吃不胖，首先了解卡路里和能量。要知道所有的生物都需要能量来维持生命。人类和其他动物一样，摄取由食物和饮料中释出的能量。
　　膳食能量主要来自食物中的碳水、蛋白质和脂肪。经过消化后不同的营养素为身体提供不同数量的能量，大概如下图：
　　一天需要的能量大概有多少？
　　每天需要的能量会因为身高、体重、健康情况的不同有不同的差异。下列表格根据中国营养学会估计中等身材中国人每天需要的能量。
　　所以关注是否长胖的点就在于摄入的能量和消耗的能量有多少，摄入多余消耗，那就会胖，小于消耗，就会瘦。
　　没有直观感受？告诉你100卡路里有多少
　　下面列举了几款常见的食物，这些就是100卡里路，快看看你平时的摄入有没有超标吧~
　　专业营养师自己是怎么减肥的？
　　体重与活动强度比如下图：
　　能量
　　计算：标准体重*身体活动强度
　　举例：
　　25岁女性，身高160cm，体重65kg，上班族，对电脑工作为主，希望减肥
　　1.BMI=65/1.60/1.60=25.4（超重）
　　2.标准体重=（160-100）*0.9-2.5=51.5kg
　　3.能量=51.5*（20-25）=1030-1288kcal，可取整数如1200kcal
　　蛋白质
　　高蛋白膳食中，蛋白质的供给量一般为占供热比的20%-30%，或至少在1.5 g/kg体重以上。
　　举例：
　　能量前文1200kcal，那么脂肪=1200kcal*30%／9=40g
　　碳水化合物
　　碳水化合物比例为40%-50%，
　　根据蛋白质、脂肪的摄入量来确定碳水化合物的供给量(40%~50%)。过高或过低都将导致膳食模式不平衡。碳水化合物的来源应参照《中国居民膳食指南》，以淀粉类复杂碳水化合物为主，保证膳食纤维的摄入量 25~30 g/d。 严格限制简单糖(单糖、双糖)食物或饮料的摄入。
　　举例：
　　能量前文1200kcal，那么碳水化合物=1200kcal*40%／4=120g
　　举例：
　　附国家队女子减脂1200kcal食谱，可以作为参考
　　关键是要控制热量，合理搭配，均衡膳食哦~~每顿饭基本都能吃八九成饱，也不会饿到~夏天快到啦，希望大家都可以瘦到健康的体重哦~
　　​参考文献：
　　[1] 《中国居民膳食指南》
　　[2] 《卡路里与能量》香港特别行政区卫生署
　　[4] 《15排行榜丨NO.4 我来告诉你100卡路里究竟长啥样？》临床营养网
　　个人介绍：营养师Vivi（朱雨薇），中国首批注册营养师，海归营养学硕士，国家一级公共营养师，婴幼儿辅食专业委员会副主任委员，中国科普作家协会母婴学组成员，全网粉丝一百万+，专注传播国际主流的母婴育儿、营养食育等科普知识。欢迎在头条和各个平台关注我呀～