世界卫生组织推荐的健康饮食七大黄金法则你做到了几条？

　　现在大家基本已经复工，但疫情还经常反复，因此健康饮食非常重要。我们每天吃的食物和喝的饮品会影响身体对病毒感染的预防、抵抗和恢复能力。
　　良好的营养可以降低身体出现其它健康问题的可能性，包括肥胖、心脏病、糖尿病和某些类型的癌症。
　　虽然已经上班，但是因为孩子在家，孩子的饮食健康这点也不能放松警惕。还是要保持＂三低一高＂（低盐、低糖、低脂、高膳食纤维）的原则。
　　世界卫生组织推出了七点保持健康的饮食建议，看看你平时做对了几条？
　　饮食多样，包括蔬菜和水果
　　在食材选择上尽可能选择全麦食品，如未加工的小米、燕麦和糙米等。
　　每天食用大量的水果和新鲜蔬菜，以及一些动物源食物：比如肉蛋奶等。
　　小零食的选择上可以选择新鲜果蔬，无盐坚果等更加健康的食材。
　　少盐
　　将盐的摄入量限制在每天5克（相当于一茶匙）
　　烹饪和制备食品时，少用盐，少用咸味酱汁和调味品(如酱油、高汤或鱼露)。
　　检查食品上的标签，选择钠含量较低的产品。
　　少糖
　　限制甜食和含糖饮料的摄入量，如有饮用需要，优先选择白开水
　　避免给儿童吃含糖食品。两岁以下儿童的补充食品中不应添加盐和糖，两岁后也应限量。
　　适量食用脂肪和油
　　很多人会觉得健康就是无脂肪无油，这点也是不对的，适量的油和脂肪有助于身体健康。
　　只要在日常生活中注意摄入量就可以。
　　烹饪时可以用更健康的橄榄油代替花生油、猪油等；日常生活可以用蒸煮方式代替油炸。
　　选择低脂或减脂的乳制品。
　　避免食用含有工业生产的反式脂肪的加工、烘焙和油炸食品。
　　保持充足的水分摄入
　　多补水对保持最佳健康至关重要。无论何时，只要饮用安全，自来水都是最健康、最便宜的饮品。
　　喝水而不是含糖饮料是限制你摄入糖和多余热量的简单方法。
　　1-3岁的宝宝，每天大概需要喝700-900毫升的水；
　　4-8岁的则需要1100-1300毫升；
　　9-13岁的男孩需要喝1500-1800毫升水，女孩则只需要1200-1600毫升；
　　13-18岁男孩的推荐值是2000-2500毫升，女孩则只是1500-1700毫升；
　　成人之后男性的推荐值是2.3-2.8升，女性的推荐值是1.8-1.9升水。
　　避免饮酒
　　酒精不是健康饮食的一部分，频繁或过量的酒精会增加身体和精神受到伤害的风险，并造成长期影响，酒精饮用没有安全水平可言。
　　成年男士一天不应超过两个酒精单位，成年女士一年不应超过一个酒精单位，儿童和青少年应禁止饮酒！
　　要注意：这些只是相对来说低风险的饮酒行为，饮酒并没有安全水平。
　　PS：下列每项均相等于一个「酒精单位」
　　四分之三罐（约250ml）酒精含量为5%的啤酒
　　一小杯（约100ml）酒精含量为12%的葡萄酒
　　一个酒吧杯（约30ml）酒精含量为40%的烈酒
　　婴幼儿母乳喂养
　　母乳是婴儿的理想食品。它安全、干净，含有抗体，有助于预防许多常见的儿童疾病。
　　婴儿应该在出生后的头六个月进行纯母乳喂养，因为母乳提供了他们需要的所有营养和液体。
　　一开始由不健康饮食这样转变可能会不习惯，但是经过一段时间以后，可以明显感受到整个身体的变化，所以还是要坚持，一个健康的身体需要的不仅仅是每年一次的体检，日常生活的饮食，也是相当重要的一部分。
　　参考文献
　　[1] 《居家期间保持健康：健康饮食》世界卫生组织
　　[2] 《中国居民膳食指南》中国营养学会
　　个人介绍：营养师Vivi（朱雨薇），中国首批注册营养师，海归营养学硕士，国家一级公共营养师，婴幼儿辅食专业委员会副主任委员，中国科普作家协会母婴学组成员，全网粉丝一百万+，专注传播国际主流的母婴育儿、营养食育等科普知识。欢迎在头条和各个平台关注我呀～