越胖的人越难通过运动减肥？想瘦下来，你必须得知道这些

　　最近每天的热搜都让人目不暇接，在众多热搜里，有一条，悄咪咪的冲到了顶端，那就是：据研究，越胖，运动减肥越难。看到这条不知道有多少人被扎心了，其实想要减肥，运动只是一小部分。
　　相信你有很多曾经减肥或者正在减肥的人听说过一句话：三分练，七分吃。锻炼很重要，但是会吃更重要，怎么吃？吃什么？多少少？什么时候吃？都有讲究，你会吃了，就里减肥成功不远啦~今天咱们就来说说，减肥，到底应该怎么吃。
　　是否需要减肥的自我判断
　　一直保持完美的身材确实太难，特别是生过孩子的宝妈们。在这个大多以瘦为美标准界定女性其实对于身材我们可以从两个角度来看：
　　（1）自我评价：不必一味看重外在评价，找到适合自己的生活方式，健康、快乐的生活不是更重要吗？
　　（2）但如果体重已经过高，影响到健康，那减肥还是有必要的。
　　《新英格兰医学杂志》刊登的一项研究显示，中、日、韩等东亚人的体质指数，即体重（公斤）除以身高（米）的平方后得出的数值，在22.6~27.4死亡风险最低，高于或低于这一范围的人，死于癌症、心血管病和其他疾病的风险都将增加。
　　对照18.5~24的正常体质指数范围，微胖的人更健康。在当代时代，我们对于身材的评判或许会成为一种自我阻碍。
　　了解摄入和消耗
　　每天需要的能量会因为身高、体重、健康情况的不同有不同的差异。
　　下列表格根据中国营养学会估计中等身材中国人每天需要的能量。
　　所以关注是否长胖的点就在于摄入的能量和消耗的能量有多少，摄入多余消耗，那就会胖，小于消耗，就会瘦。
　　直观感受100Kcal有多少
　　下面列举几个常见的食物，可以直观的看出100kcal有多少，这样可以族一个类比，大概每天吃多少，心理就有数啦~
　　营养师自己是怎么减肥的？
　　下面是三种常见的减肥方式，可能写的比较专业，其实就是对每天摄入的能量，蛋白质，碳水等做一个合理的规划
　　大概吃多少，怎么吃，吃完对身体有哪些好处，下面我们分别来看下。
　　能量：
　　计算：标准体重*身体活动强度
　　举例：
　　25岁女性，身高160cm，体重65kg，上班族，对电脑工作为主，希望减肥
　　1.BMI=65/1.60/1.60=25.4（超重）
　　2.标准体重=（160-100）*0.9-2.5=51.5kg
　　3.能量=51.5*（20-25）=1030-1288kcal，可取整数如1200kcal
　　蛋白质：
　　高蛋白膳食中，蛋白质的供给量一般为占供热比的20%-30%，或至少在1.5 g/kg体重以上。
　　举例：
　　能量前文1200kcal，那么脂肪=1200kcal*30%／9=40g
　　碳水化合物：
　　碳水化合物比例为40%-50%，
　　根据蛋白质、脂肪的摄入量来确定碳水化合物的供给量(40%~50%)。过高或过低都将导致膳食模式不平衡。
　　碳水化合物的来源应参照《中国居民膳食指南》，以淀粉类复杂碳水化合物为主，保证膳食纤维的摄入量 25~30 g/d。 严格限制简单糖(单糖、双糖)食物或饮料的摄入。
　　举例：
　　能量前文1200kcal，那么碳水化合物=1200kcal*40%／4=120g
　　食谱推荐
　　豆腐布朗尼
　　材料：
　　内酯豆腐800g，鸡蛋220g，木糖醇100g，黑巧克力100g，低筋面粉80g，燕麦奶60g，可可粉60g，坚果30g，杏仁粉40g
　　步骤：
　　1，将内酯豆腐放入碗中，搅打至顺滑，加入杏仁粉、鸡蛋和木糖醇继续搅打均匀
　　2，将巧克力隔水融化后加入可可粉和燕麦奶搅拌均匀，将搅拌好的液体倒入豆腐中搅拌均匀
　　3，在混合液中筛入低筋面粉，搅拌均匀后倒入铺好油纸的容器中
　　4，震出气泡后将喜欢吃的坚果撒在上面
　　5，烤箱180度预热后放入蛋糕液，烘烤35分钟即可
　　减脂鸡胸肉
　　材料：
　　鸡胸肉，蒜末，蜂蜜，生抽，老抽，料酒，蚝油，黑胡椒，食用油适量
　　步骤：
　　1，将准备好的鸡胸肉洗净后剌成花刀备用
　　2，将蒜切成蒜末备用
　　3，将准备好的蒜末和调料，都放入切好的鸡胸肉中，揉抓均匀后腌制三十分钟左右
　　4，平底锅中倒入适量食用油，放入腌制好的鸡胸肉，中小火煎至一面金黄定型后翻面，两面煎至金黄成熟后盛出即可
　　归根结底，减肥还是一个摄入和消耗的问题，想要自己不受罪，那就多吃一些蛋白质和果蔬，少吃一些碳水，或者在碳水中加入一些粗粮，既能饱腹还能延缓升糖速度，让身体更加健康~
　　三分练，七分吃其实不无道理，减肥除了有氧和无氧的运动结合，更重要的是均衡饮食，营养素摄入科学，这样再搭配上合理的运动，就能事半功倍啦~
　　参考文献：
　　[1] 《#研究发现越胖运动减肥越难#》蓝鲸财经记者工作平台
　　[2] 《有营食谱》卫生署星级有营食肆运动
　　[3] 《中国居民膳食指南》中国营养学会
　　[4] 《卡路里与能量》香港特别行政区卫生署
　　[5] 《15排行榜丨NO.4 我来告诉你100卡路里究竟长啥样？》临床营养网
　　个人介绍：营养师Vivi（朱雨薇），中国首批注册营养师，海归营养学硕士，国家一级公共营养师，婴幼儿辅食专业委员会副主任委员，中国科普作家协会母婴学组成员，全网粉丝一百万+，专注传播国际主流的母婴育儿、营养食育等科普知识。欢迎在头条和各个平台关注我呀～