自控力解析第一辑大脑的奥秘

　　畅销心理类书籍《自控力》内容解析 一
　　写在开篇：
　　这是我在头条号第一个系列的文章，不为吸粉、不为恰饭，只想为我的女儿（没错，就是下面这个可爱的小姑娘）树立一个善于学习、能独立思考、有知识输出能力的好榜样，同时借助知识的力量让我的女儿变得越来越好。
　　写给闺女的话：
　　娃儿，你的年纪还小，我现在看的书对于你来说可能还比较艰深，我尽可能深入浅出地把我看到的内容表达给你，如果同时能帮到更多的人，那也将是老爸的荣幸，咱们一起加油，奥力给！接下来我会按照书中的练习步骤，每周更新一篇，将整本书的内容呈现出来，我们一起学习。
　　我可爱的闺女
　　人是一种很有意思的物种，身体里既保留了十万年前远古祖先的原始本能，又进化出了符合各个时代需要的特征和情感；既自诩为大自然的主宰，又能在自控力实验中输给大猩猩。这些复杂而有趣事情的发生，都因为我们拥有一颗超级复杂且功能强大的大脑。而自控力，就是大脑赋予我们人类区别于其他动物的最大特征。
　　大道理谁都会讲，但以下的事情还是在不断发生：
　　刚刚宣布要开始减肥的人，却在路过街口便利店时忍不住去买了一支甜筒；
　　下定决心要从今晚开始看书学习的人，却躺在沙发上刷了一晚上的短视频；
　　定好了一天学习计划的孩子，却拖拖拉拉没有一件事按计划完成，还趁家长不注意偷偷看了两个小时的pad。
　　诸如此类的事情几乎天天都在上演，意志力就像虚无缥缈的海市蜃楼，看得见却永远抓不着。幸运的是，《自控力》这本书不但清晰地说明了自控力到底是怎么回事，还提供很多不错的练习方法，帮助我们训练和提升自己的意志力。
　　那到底什么是＂意志力＂？按照书中的定义，意志力就是一种抑制冲动的能力，是驾驭＂我想要＂、＂我要做＂和＂我不要＂三种力量的能力。请记住这三种力量，往后的内容或多或少都跟它们有关。而这三种听着玄之又玄的力量，其实是由位于我们额头和眼睛后面的大脑前额皮质来控制的（如图1-1）。斯坦福大学的神经生物学家罗伯特.萨博斯基认为，现代人类的大脑前额皮质，主要是作用是让人选择做＂更难的事情＂，比如你坐在沙发上比较容易，它就会让你站起来活动活动；如果吃甜品比较容易，它就会让你喝杯茶；如果把事情拖到明天比较容易，它就会督促你开始学习或工作。
　　图1-1
　　前额皮质并不是挤成一团的灰质，而是分成了三个区域。分管＂我要做＂、＂我不要＂和＂我想要＂三种力量。左边的区域负责＂我要做＂的力量 ，它能帮你处理枯燥、困难或充满压力的工作。比如，当你想去吃点零食的时候，它会让你继续待在书桌前继续写作业。右边的区域则控制＂我不要＂的力量，它能克制你一时的冲动。比如，在路边看到一朵特别漂亮的小花，但你并没有伸手去摘，就是这片区域的功劳。以上两个区域一同控制着你＂做什么＂。第三个区域位于中间靠下的位置，记录着你的目标和欲望，决定＂你想要什么＂。这片区域活动越剧烈，你采取行动和拒绝诱惑的力量就越强。即使大脑的其他部分一片混乱，向你大叫着＂吃这个！＂、＂玩那个！＂、＂买这个！＂、＂抽那个！＂这片区域也会记得你真正想要的是什么。
　　书中提到一个非常典型的案例，在1848年，有一位年仅25岁，名叫菲尼亚斯.盖奇的铁路领班工人。他非常做优秀，是雇主口中最好的领班，工友们尊敬且喜欢他，家人和朋友都觉得他既安静又受人尊敬。但是在9月13日这天，盖奇和工友们在用炸药清理拉特兰郡到伯灵顿铁路的佛蒙特州路段时，发生了严重的事故。埋设的炸药提前爆炸了，一根3英尺长、7英寸宽的钢筋被爆炸的冲击波带着插进了盖奇的头骨。经过医生的抢救，盖奇奇迹般地从这次致命的事故中痊愈了，并在11月17日重新投入了工作，盖奇自己说哪里都挺好，一点儿也不疼。但事实却是，盖奇的身体恢复了正常，但是大脑却发生了奇怪的变化，盖奇的主治医生在医疗报告上记录了盖奇的变化：盖奇心智和身体之间的平衡似乎被打破了。他经常粗鲁地侮辱别人，总是想去控制别人，极少顺从他人。如果你限制他，或是与他意见相左，他就会失去耐心......
　　事故中的钢筋带走了盖奇的前额皮质，也带走了他＂要做＂、＂不要＂和＂想要＂的力量。钢铁般的意志看似是他性格中不可动摇的一部分，却被一根钢筋击得粉碎。
　　当然，现今绝大不部分的人都不需要担心被一场爆炸夺走我们的意志力，即使我们有能力去选择＂更难的事＂，但也会有冲动去做＂容易的事＂。我们需要阻止这种冲动，但冲动本身就是一种想法。这种矛盾，源于我们大脑里的另外一个问题：两个自我。
　　我们的脑袋里有两个自我，一个任意妄为、及时行乐，另一个克服冲动、深谋远虑（如图1-2）。我们的脑内一直在发生着两个自我的交锋，有时觉得自己想好看看书学习学习，有时觉得想再去看两集柯南；有时觉得想好好保护牙齿，有时觉得想再多吃几颗奶糖。当下的你想要这个，但如果你不要的话，未来的你会变得更好。两个自我发生分歧的时候，总有一方会击败另外一方，而胜利的一方，不总是会让未来的自己变得更好的那一方。
　　图1-2
　　自控力是人类最与众不同的特征之一。此外，人类还拥有自我意识。大多数情况下，我们能意识到自己在做什么，也知道自己为什么这么做。这就引出了意识力第一法则：认识你自己。我们在作决定的时候，必须意识到此刻需要意志，否则，大脑总会默认作出最容易的选择，比如，你想吃第三颗奶糖的时候。如果你想通过少吃糖来保护自己的牙齿，需要第一时间意识到自己吃糖的冲动，也要知道哪里会让你有这种冲动，比如看到零食柜里的奶时。你还得知道，如果这次投降了，下次还有可能继续投降。要是没有自我意识，就完蛋了。
　　这听上去很简单，但实际上，我们在无意识的情况下，做出了很多决定。有一项调查表明，人们每天做了多少次与食物有关的决定高达200多次（其实我自己也无法理解为什么有这么多次，但书里的确就是这么写的），如果这个数据的真实的话，每天我们在无意识的情况下作出决定的数次多到可怕。并且有调研表明，人在注意力不集中的情况下，作出的决定会更多被本能驱使，也就是说向诱惑投降。有一个日本综艺做过一个测试，被测试对象在商场里接电话，这时会有一个人走过去递给他一样东西，不管是一串气球，还是拴着狗的狗绳，甚至是一根狼牙棒，接电话的人都会本能地接过来，当通话结束的时候，被测试的对象才会去思考自己到底拿了个什么，为什么自己要接过来。如此种种，都告诉我们，我们不但要尽力去有意识的地去作决定，还得尽量在作决定时集中精神。
　　TIPS:认识自己的小方法
　　利用一周时间观察自己，是怎样屈服于冲动的。这一周里不用设定一个自控目标，只需要看你能否及时意识到自己在做什么，什么想的想法、感受和情况最容易让你有冲动，想些什么或暗示什么最容易让你放弃冲动。
　　比如，想偷懒或拖延的时候，你自己能意识到吗？什么样的想法让你有偷懒或拖延的冲动？什么样的想法让你能克服偷懒或拖延的冲动？
　　幸运的是，我们的大脑还可以通过训练来增强意志力。你可以在家里布置陷阱，来挑战＂我不要＂。比如，在书桌上放上几颗奶糖、把PAD放在触手可及的范围内等等。
　　还有一种更简单、更无痛的方法---冥想。神经学家发现，如果经常让大脑冥想，能提升自控能力，提升注意力、管理压力、克服冲动和认识自我的能力。有研究表明，持续8周的日常冥想练习，可以提升人们日常生活中的自我意识，相应大脑区域里的灰质也会随之增多。
　　不用把冥想想得那么复杂和遥不可及，书中提及的一种5分钟冥想训练就能很好地帮助我们。具体方法如下：
　　1、原地不动，安静坐好。背挺直，双手放在膝盖上。冥想时一定不能烦躁，这是自控力的基本保证。简单地静坐对于意志力的冥想训练至关重要。如果想挠痒，可以调整一下胳膊的位置，腿交叉或伸直，看自己是否有冲动但能克制。
　　2、注意呼吸。吸气时在脑中默念＂吸＂，呼气时在脑中默念＂呼＂。当你发现自己有点走神时，重新新注意力集中到呼吸上。这种反复练习，能让大脑中处理压力 和冲动的区域更加稳定。
　　3、感受呼吸，弄清自己是怎么走神的。几分钟后，你就可以不再默念＂呼、吸＂。试着专注于呼吸本身。感受空气从鼻腔进入和呼出的感觉，感受呼吸时胸腹的扩张和收缩。当你发现自己在想别的事情的时候，重新将注意力集中到呼吸上。如果很难集中精神，就在心里多默念几遍＂呼、吸＂。
　　刚开始的时候，每天练习5分钟即可，习惯成自然后，试着每天10-15分钟。
　　冥想时如果感觉自己很难集中精神，甚至很糟糕，不要灰心和放弃，这恰恰才能训练有效果。在日常生活中，我们就是不断地偏离目标，又不断把注意收回来。冥想的时候感觉越＂糟糕＂，它在现实生活中的作用也就越明显。最重要的是，你在走神的时候，能意识到自己走神了。
　　本章节，我们认识了＂我想要＂、＂我不要＂和＂我要做＂三大力量。意识到了我们的脑中有两个自我，也学习了如何有意识地去作决定，以及如何通过训练让自己的精神更加集中。希望在这一周时间里，你能很好地认识自我、运用冥想的方式更好地控制自我。
　　在接下来的章节中，我们会接触到更多有启发性的内容和增强自控力的方法，愿我们都变得更优秀，我们下章见。如果有什么问题或建议，欢迎评论区进行交流，期待一个更好的你。