辟谣只要保证一天的摄入量，早餐可以不吃？

　　在生活节奏感越来越快的今天，更多的人提倡健康的生活方式和均衡的营养摄入。俗话说：＂一日之计在于晨＂，早餐，作为一天的第一餐，也是一天中最重要的一餐，是保证充足、均衡营养摄入的前提。早餐对膳食营养摄入、健康状况和工作或学习效率都至关重要。尤其是儿童和青少年，规律健康的早餐更是益处多多。
　　•早餐为一天的工作和学习＂充电＂
　　每天早上，对于生长发育期的青少年来说，是脑力劳动和体力劳动的重要阶段，非常需要大脑尽早的兴奋起来，早餐则是启动大脑的＂开关＂。机体中储备的葡萄糖经过一夜的酣睡已经消耗殆尽，激素分泌进入低谷，大脑难为无米之炊，记忆机能组织只得暂且进入冰冻状态。
　　早餐，犹如雪中送炭，能使激素分泌快速进入高峰 ，并给脑细胞提供渴望已久的能源，犹如解冻的＂电源开关＂，早餐就是这样及时地给大脑接通了活动所需要的电流。
　　研究表明，不吃早餐导致的能量和营养素摄入不足，很难从午餐和晚餐中得到充分补充。只有从早餐摄入了足够能量的人才能在一整天保持一个良好的状态，尤其是碳水化合物的摄取，能最快地转化为能量被人体利用。由此可见，早餐是绝对不可敷衍和随意推迟的，更不能不吃早餐。
　　•早餐有助于满足一天的营养需求
　　早餐是必需营养素摄入的关键。大量研究发现，相较于不吃早餐者，摄入早餐者的总体膳食质量较高，其摄入的纤维和营养素更高，而能量密度较低。特别是，规律早餐者，纤维、钙、维生素A和C、核黄素、锌和铁的摄入者较高，而脂肪、胆固醇和热量的摄入较低。进一步研究结果表明全谷物早餐更能改善早餐营养。
　　相反，不吃早餐者不能从一天其他时间的进食中获的足够的营养需求。总体说来，规律进餐与膳食质量的提高和更好的食物选择联系在一起。
　　因此，无论是从提供能量补充体力的角度还是从提供营养物质的角度而言，我们每个人都必须吃早餐。
　　•早餐可降低肥胖的发生风险
　　近年来，全球范围内不吃早餐的人越来越多，同时肥胖的发生率也陡然上升，因此，许多学者开始研究早餐与控制体重、肥胖之间是否存在关系。
　　据Trans报道，在2005~2008年之间，共有15项交叉研究报道里进食早餐与体重之间的关系，结果表明，增加进食早餐的频率与超重/肥胖风险之间呈显著负相关。此外，Berkey等人进行了一项前瞻性纵向研究，共纳入414000例9~14岁儿童，评估体重正常而不吃早餐者的BMI是否更有可能随时间延长而增加。
　　该研究发现相较于每天吃早餐的儿童，不吃早餐儿童的体重较重。从不吃早餐的男孩与女孩中的超重者分别占26.4%和25.3%，而每天吃早餐的男孩与女孩中体重超重者分别仅占21.2%和15.8%。
　　因此，规律进食早餐，特别是全谷物早餐，可以增加饱食感，降低能量摄入，从而降低肥胖的发生风险。
　　•早餐可以提高认知、增强记忆、降低慢性疾病发生风险
　　在最近的60年中应经发表了超过40篇的论文研究了早餐与认知的关系。研究结果表明早餐确实有助于认知能力的提高，特别是在提高记忆力方面效果明显。如果还可以搭配营养均衡，那么效果将更为显著。早餐可帮助儿童在学校中表现得更好，记忆力、考试成绩、学校出勤率、心理社会功能和情绪获得改善。
　　特别是吃早餐会降低儿童营养不良的风险。Wyon等报道相较于低能量早餐，儿童在进食高能量早餐是，表现出更好的创造力，体能耐受力以及数学能力。针对高中生的一项研究表明早餐的摄入可能对持续注意力没有明显作用，但可以提高男生视觉空间记忆力。
　　同时，摄入全谷物早餐，相较于摄入精致谷物早餐，可降低心血管疾病的死亡率以及糖尿病等慢性疾病的发生风险。
　　总之，早餐不仅可以提高丰富的营养素，而且有助于平衡一天的热量摄入、控制体重、改善认知，以及降低慢性疾病（如糖尿病、心血管疾病）的发生风险。
　　然而，尽管早餐具有如此重要的意义，并且各国政府和健康组织一直强调摄入早餐的重要性，但仍然有许多人不重视早餐，甚至有一部分人从来不吃早餐。即使是在经常吃早餐的人群中，也有许多人并不在意早餐的营养价值，他们认为机体所需要的营养物质即使在早餐时得不到充分供应，也可以通过午餐或是晚餐得以补充。对于儿童和青少年，不吃早餐会导致儿童和青少年的公共健康问题。
　　•不吃早餐可导致营养缺乏 青少年中，不吃早餐会导致身体必需的宏量营养素和微量营养素的摄入减少。在儿童和青少年中，不吃早餐者从碳水化合物摄入的能量百分比比较低，而从总脂肪、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸摄入的能量百分比较高；同时，维生素A、E、C、B6、B12、B1、核黄素、烟酸、叶酸、磷、镁、铁和锌等微量营养素的摄入也较少，而且很少能在午餐和晚餐中得以补偿。不吃早餐者也很少能满足身体一天对于蔬菜、水果等食物的需求。不吃早餐的儿童或青少年很容易将这种习惯保持到成年。
　　•不吃早餐可导致体重增加,有研究发现在儿童或青少年中，不吃早餐者的肥胖发生率明显高于吃早餐者。不吃早餐的儿童或青少年可能会摄入更多的低营养或高能量的食物。此外，不吃早餐还有可能会导致过度饥饿或下一顿用餐时过度进食，从而形成不健康的膳食结构，增加肥胖的发生风险。
　　此外，不吃早餐可引起空腹总胆固醇和LDL胆固醇水平较吃早餐时明显升高，对胰岛素敏感性和血脂水平产生有害影响。更有研究指出儿童期不吃早餐与成年期心血管疾病风险因素密切相关。
　　因此，在明确了不吃早餐会给身体带来的诸多危害后，父母更应为儿童青少年树立榜样，让孩子养成健康的饮食习惯，营造家庭氛围和鼓励孩子健康行为，保证早餐吃得合理、健康。
　　那么，健康早餐又是什么？以下向您推荐几个各国的早餐推荐食谱，以作借鉴。
　　•中国 2007中国居民膳食指南推荐：起床半小时后吃早餐比较适宜一般情况下安排在早上6；30~8；30，用餐时间以15~20分钟为宜，不宜过短，也不宜过长。进餐时应细嚼慢咽，定时定量，特别强调应规律进食早餐。
　　一份均衡健康的理想早餐应该包括不同生糖指数的碳水化合物、能调节饱腹感的蛋白质和脂肪，以及富含纤维和维生素的水果和蔬菜。所提供的能量应满足日常总能量需求的1/4，最少也应该达到1/5。也就是说，如果一个人日常需要2000~3500kcal能量，那么就需要在早餐是摄入约400~700kcal能量。日常能量需求应依据年龄的不同而适当调整。
　　依2007年中国居民膳食指南推荐，成人按一天需要2200kcal能量计算，早餐大约需要550kcal能量。推荐的主要上市组成为;碳水化合物100g、水果和蔬菜分别100g、蛋白质大约350g左右。
　　在选择谷物类食物时，应遵循多样化、粗细搭配的原则。青少年和成人食用即使谷物早餐有助于摄入更多的碳水化合物和较少的脂肪，以及摄入最接近推荐膳食标准的主要营养素。特别是摄入铁强化谷物，还能间接增加牛奶和钙的摄入。
　　谷物类早餐包括天然谷物及相关食品(如面包、饼干、烤面包、即食谷物、麦片粥、面条等），建议每次摄入100g左右，每周5~7次。
　　对于青少年和儿童，牛奶和奶制品是非常重要的能量和钙质来源。对于不喝牛奶的儿童，需要摄入充足的酸奶。
　　蔬菜种类繁多，特别需要提到的是深色蔬菜，如紫甘蓝、苋菜等，其维生素和植物营养素含量通常较为丰富。水果蔬菜中深色蔬菜最好占一半以上，水果最好包括柑橘类或西红柿。各类型的早餐提倡摄入水果和果汁。