孕期睡不着，只能数小羊吗？

　　睡眠是人体生命活动的必需过程，对维持身心健康具有很重要的意义。
　　若孕妈妈存在较严重的睡眠障碍，不仅会影响孕妈妈自身身体状况和身心健康，而且会影响胎儿的发育，所以孕妈妈作为特殊的群体，其睡眠状况更应该引起重视。
　　01
　　为什么孕期容易失眠？
　　怀孕是一种独特的生理状态，受孕期生理变化及心理因素的影响，容易出现睡眠障碍。
　　生理因素
　　1、怀孕后的各种不适，比如日益增大的子宫和胎头挤压膀胱，容易引起尿意，导致尿频、还有频繁的胎动、恶心呕吐、胃食管反流等，均影响睡眠质量。
　　2、随着孕周的增加，孕妈妈对钙的需求量也增加，如果钙不足的话容易引起抽搐，导致惊醒。
　　3、孕后期肚子太大，身体活动受限，很难找到舒适的睡姿，怎么睡都不舒服。
　　心理因素
　　在怀孕之后孕妈妈体内激素水平发生了巨大的变化，雌、孕激素水平的明显升高，会影响孕妈妈的精神和心理状态，常常变得多愁善感甚至抑郁，例如可能对即将分娩的恐惧、担心宝宝的健康问题，害怕影响工作等。
　　02
　　孕期失眠该怎么办？
　　一、孕期失眠首选非药物手段干预，心理和行为治疗是首选的失眠症治疗方法，有失眠困扰的孕妈妈可以尝试以下方法▼
　　认知治疗
　　首先要正确理解睡眠的意义，当我们睡着的时候，休息的是自身的机体，我们的大脑是不需要休息的，它一直处于运转的活跃状态，睡眠状态下，大脑的海马体会整理一天经历的片段，使人的记忆得到整理。
　　如果我们失眠了，海马体就来不及整理记忆片段，很多东西就会被遗忘，这就是睡眠的意义。
　　但是我们可以在失眠的时候选择闭上眼睛，放空，安安静静的躺着，此时我们的海马体依然在整理，跟睡眠的效果差不多，所以不要因为失眠而焦虑，当我们树立起关于睡眠的积极、合理的观念就可以达到改善睡眠的目的。
　　睡眠卫生疗法
　　（1）在低刺激环境下保持有规律的睡眠计划，尽量固定晨起和卧床的时间；
　　（2）营造舒适的睡眠环境，可以在浴室放一盏夜灯以避免打开明亮的灯，因为明亮的灯会提高清醒度；
　　（3）午后避免摄入咖啡因，夜晚尿频的孕妈应在睡前几小时减少摄入液体量；
　　（4）在傍晚定期适量锻炼至少20分钟；
　　（5）睡前尽量不要玩手机或者看电视；
　　（6）因口干而醒或没有尿频困扰的孕妈妈可以在睡前喝半杯热牛奶；
　　（7）侧卧位睡眠时，在膝盖之间、腹部下方和背后放置枕头，不仅可以解除腰部的压力，还可以增加安全感。
　　音乐疗法
　　可以听一些轻柔舒缓的音乐，例如：出自挪威著名心灵音乐家Peder B.Helland的《Sunny Mornings》、出自英国著名的心灵音乐家Gomer Edwin Evans的《Enjoying the soothing Relaxation》等，这些轻柔舒缓的音乐可以使人的交感神经兴奋性降低，焦虑情绪和应激反应得到缓解，也有将注意力从难以入眠的压力中分散出来的作用，这可以促使人处于放松状态从而改善睡眠。
　　放松疗法
　　先调整好睡姿，闭上眼睛，做深呼吸（先慢慢吸气，再适当憋气，最后再慢慢呼气），稍后握紧拳头，感受手上的感受，然后慢慢松开拳头，体验放松的感觉，放松治疗可以降低失眠者睡眠时的紧张与过度警觉，减少夜间觉醒，提高睡眠质量。
　　睡眠限制疗法
　　尽量避免下午的小睡，增加夜晚的睡眠驱动力，若要午睡，建议不超过15分钟。
　　二、孕期失眠的药物治疗▼
　　如果以上方法不能有效缓解失眠的状况，且失眠已经影响到孕妈妈的身心健康时，才考虑选择药物进行短期治疗，在药物治疗方面，母胎安全是需要首先考虑的问题，治疗失眠的药品必须由医生开具处方，而且必须在医生的指导下短期使用，不可擅自加大剂量，推荐间歇短期给药（每周3-5天），一般不超过4周。
　　*常见镇静催眠药物的美国食品药品管理局（FDA）安全性分级▼
　　常见镇静催眠药物
　　FDA安全性分级
　　新型非苯二氮卓类药物
　　唑吡坦
　　C(权衡利弊)
　　扎来普隆
　　C(权衡利弊)
　　佐匹克隆
　　C(权衡利弊)
　　右佐匹克隆
　　C(权衡利弊)
　　苯二氮卓类药物(BZDs)
　　地西泮
　　D(避免使用)
　　阿普唑仑
　　D(避免使用)
　　劳拉西泮
　　D(避免使用)
　　艾司唑仑
　　X(禁用)
　　三唑仑(精一)
　　X(禁用)
　　※FDA安全性分级为X级的艾司唑仑和三唑仑禁用于孕妈妈
　　✦ 妊娠期失眠首选新型非苯二氮䓬类药物（唑吡坦、佐匹克隆、右佐匹克隆），该类药是全世界最常用的催眠药；目前的临床数据显示，佐匹克隆比唑吡坦相对更安全，右佐匹克隆在美国已被允许用于孕妈妈，研究显示这些药物的使用与先天性异常风险之间无相关性,但可能会增加早产、低出生体重儿和小于胎龄儿的发生率，如果首选药物治疗无效时，可更换为另一种同类药物。
　　✦ 若新型非苯二氮䓬类药物治疗无效或者不耐受，可考虑使用中效的苯二氮䓬类药物（阿普唑仑、劳拉西泮），或者用长效的苯二氮䓬类药物（地西泮）,文献资料显示BZDs不会造成重大畸形，但可能会增加早产、低出生体重和小于胎龄儿的发生率，妊娠早期使用可增加低血糖风险，而妊娠晚期则可能增加呼吸相关风险。
　　✦ 褪黑素可以改善时差变化引起的失眠、睡眠时相延迟和昼夜节律失调引起的失眠，不作为常规用药，目前还没有足够可靠的证据证实褪黑素在孕期使用的安全性。
　　祝各位孕妈妈
　　每天都有好的睡眠哦