补药往往是骗人的，唯独这一种每个小朋友都需要

　　奶爸我最近陪儿子看一本关于人体的书，有一章讲到各种维生素的作用和来源，其中有一段话，如下所示：
　　我看完不由得心中打鼓——我儿子出生后没多久，在社区医院医生的嘱咐下，开始口服维生素D补剂。两岁时社区医院医生说不用补了，我们就停了。全程也没仔细研究。但看了上面这段话，想到冬季我儿子因为雾霾，很少户外活动，根本谈不上晒太阳。不知道缺不缺维生素D啊？
　　于是，我就拿出理工男的作风，研究了一番。这里给大家汇报一下研究成果，供各位爸爸妈妈参考！
　　1 维生素D的作用
　　维生素D属于类固醇化合物，是人体必需的。
　　维生素D首先经过肝脏处理生成骨化二醇。骨化二醇经过肾脏处理生成骨化三醇。骨化三醇重新进入血液循环，以调节钙和磷的吸收，促进骨骼的生长和重构。幼儿如果缺了维生素D，可能患佝偻病。
　　此外，维生素D对神经肌肉功能、炎症都有作用，还影响许多基因的表达和翻译，调节细胞的增殖、转化和凋亡。
　　简而言之，维生素D很重要，如果缺了会影响身高，会生病。
　　2 维生素D的需求量
　　我们先介绍一下维生素D的计量单位——IU，全称 international unit。它是一个药学单位，是基于生物活性或效应的测量，用于标注一些抗生素、维生素等的物质含量。注意，不同的物质 1 IU 所代表的含量不同，计算方式也不同。
　　本文我们只关注维生素D——1 IU的维生素D定义为在大鼠和小鸡的生物测定中0.025μg（μg表示微克）胆钙化醇（维生素D的一种）的活性。简单来说，如果在维生素D补剂包装上看到含量是用 μg 标注的，可以用 1 IU = 0.025μg换算一下。
　　问题1：人什么时候开始需要维生素D？
　　《中国居民膳食指南》2016版中明确写到——『新生儿出生后数日就应开始每日补充维生素D 10μg（400IU）』。
　　《美国儿科学会育儿百科》第6版中明确写到——『目前美国儿科学会建议所有婴幼儿从出生后不久就应保证每日至少摄入 400IU 维生素D，超过1岁的孩子每天应摄入 600IU』。
　　实际上，人的一生都需要维生素D。
　　问题2：那么每天需要多少才合适呢？
　　关于这一点，我在各种材料上看到的标准基本是完全一样的，下面这个表格来自加拿大卫生部，很全面，不同年龄段对应的推荐量和上限量都有：
　　表中第一列是年龄，第二列是每天的推荐量，第三列是每天的上限。
　　注意：每天摄入量不是越多越好，只要达到推荐量就可以了，目前没有证据证明超过推荐量会带来更多的益处。且摄入过多，超过上限反而对健康有负面影响。
　　另外，上表最后倒数第二行表明，女性怀孕和哺乳期间并不需要摄入更多的维生素D。
　　3 维生素D的获取途径
　　维生素D主要有3种获取途径——天然食物、皮肤转化、强化食物或补剂。
　　途径1：天然食物含量低
　　维生素D细分有很多种，最主要的两种称为维生素D2（麦角钙化醇）和维生素D3（胆钙化醇）。
　　不论哪一种，在天然食物中含量都很低。
　　上图是几种常见的富含维生素D的食物，如果我们按照1~3岁每天需要600IU计算，我将图中英制单位换算成公制的，那么每天只吃某一种食物达到要求所需食量大约如下：
　　每天吃 64.2 克三文鱼；
　　每天喝 2200 多毫升强化牛奶（注意，还不是普通牛奶，是强化了维生素D的）；
　　每天吃15个蛋黄。
　　显然，从天然食物中获取足够的维生素D是十分困难的。
　　特别地，尽管母乳是婴儿最好的食物，但母乳全天的泌乳总量中，维生素D的含量不足 100 IU，不能满足宝宝的需求。配方奶通常会添加维生素D。
　　途径2：皮肤合成效率高但有风险
　　维生素中的D3主要由人体的皮肤合成。人体皮肤在太阳的紫外线照射下，可以自动合成维生素D3。
　　这句话表明了人体合成维生素D的3个必要条件：
　　太阳。高纬度地区比低纬度地区的日照少，所以比如我国北方居民合成维生素D就更困难。雾霾、阴雨天气等也对日照是个障碍。
　　紫外线。不是有太阳光就行，而是必须太阳光中的紫外线，而我们平时涂抹的防晒霜，以及防晒玻璃等，都会阻隔紫外线。
　　皮肤。必须是裸露的皮肤，所以被衣物覆盖的皮肤是没用的，必须裸露足够的面积。
　　皮肤合成维生素D的效率尽管因为肤色、年纪、皮肤情况等有所差别，但总体而言，皮肤的合成效率是很高的。如果阳光充足，浅肤色的成年人每天裸露一定面积的皮肤（有一种说法是裸露脸、手臂、小腿就足够）5~10分钟就足够了。深肤色的人或者天气不好的时候，需要更多的时间。
　　皮肤合成维生素D有一个很好的优点，就是不会过量。当人体已经生成足够的维生素D之后，会自动停止生成过程。
　　但是，紫外线也有很明显的缺点。欧美人士流行日光浴，这是导致他们皮肤老化、色素沉淀以及皮肤癌高发的重要原因。尤其对幼儿来说，皮肤娇嫩，过度的日照容易引起皮肤晒伤，还可能影响眼睛健康。
　　世界卫生组织、美国儿科学会等各种权威机构都建议婴幼儿应当避免阳光直射，在阳光下活动时要做好防晒处理，涂抹防晒霜。
　　顺便说一句题外话，欧美国家流行用紫外线灯将皮肤照黑。由于此类晒黑装置紫外线强度很大超过太阳光数倍，医学界已明确指出其致癌风险很高，建议18岁以下的人士禁止使用。
　　途径3：补剂和强化食品
　　先说强化食品，有的发达国家会在一些食品中添加维生素D，例如牛奶、谷物制品等。我查看了一下我家最近给小朋友喝的牛奶，虽然其原产国是德国，但成分表中并没有维生素D，看来这类强化食品是得专门去购买才行：
　　维生素D补剂，跟其他手段相比，就是一种操作简单、可靠性高的手段了。
　　4 我们应该怎么做
　　在我国，通常低于2岁时，医生会要求父母给小孩服用维生素D补剂，尤其是母乳宝宝。
　　考虑到这个年龄段的宝宝户外活动有限，且又不适合直接晒太阳，所以服用补剂几乎是必不可少的办法。无论中国营养学会还是美国儿科学会都是非常直接清楚地说明了这一点。
　　宝宝大一些以后，随着户外活动的增加，自身能够生成一定的维生素D。但是否足够，是否还需要口服维生素D补剂，需要补多少？这几个问题，我所查到的资料中都是写的需要和医生商量。
　　我个人理解这一点是因为每个地区的气候不同，日照程度不同，每个人的皮肤转化效率不同，生活方式也不同，所以没法总结出一个适用于所有人的指导意见。
　　以下是我针对2岁以上宝宝的个人意见，仅供大家参考：
　　随年龄逐步增加户外活动，在天气好的时候，适度让小朋友无屏蔽地晒太阳，也就是不抹防晒霜，裸露一定面积的皮肤；
　　可以使用强化维生素D的食品，但需查阅成分表，计算小朋友每天的摄入量；
　　每个阶段需大致计算小朋友的维生素D摄入量，明显不够时，可以使用维生素D补剂。比如气候不好（冬季、雾霾或阴雨等），未食用强化食品等情况。注意，需按照本文中不同年龄的剂量表，控制总的摄入量。
　　最后，奶爸我再强调两点，作为本文的结尾：
　　第一，有的维生素D补剂是同时补充多种物质的，比如同时补充维生素A或钙，如果孩子不缺，就不需要多补。尤其钙，对大多数饮食正常的孩子来说，都是不缺钙的。
　　第二，我们不仅要关注孩子的维生素D摄入问题，也应当关注我们自己的维生素D摄入问题。如果我们成年人每天不能接受足够的日照、也未使用强化食品，那我们也有必要服用补剂。
　　希望本文对大家有所帮助，但请不要问我买哪个牌子的补剂合适，我怕被人认为是软文啊，哈哈！直接看成分就好了。
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