孩子早餐吃粥营养不足？早餐粥这样提高营养密度，秒变优质早餐

　　俗话说＂一日之计在于晨＂。人在经历了一晚上的睡眠之后，新陈代谢都已经很缓慢了，早晨身体需要丰富的营养物质，将新陈代谢调整起来，叫醒你的精、气、神、采，开启一天新生活！早餐，作为一天中的第一餐，对整天的营养摄入、上午的工作以及学习效率，都非常重要。所以，早餐一定要吃好。
　　张文宏：孩子早餐别吃粥，多吃牛奶和鸡蛋
　　4月15日下午，在一场防控新冠肺炎疫情视频讲座上，受邀参加的张文宏教授提醒家长：＂在疫情还没有完全结束的时候，孩子的饮食套餐也很重要，合理补充我们身体所需的营养，不宜过多，也不能缺少，为了提高孩子的免疫力，一定要增加他们的营养，吃的内容很重要，不能像传统的一样，要做到合理搭配。＂
　　张文宏教授说：＂这段时间他（孩子）的饮食结构，你（家长）要超级重视。绝不要给他吃垃圾食品，一定要吃高营养，高蛋白的东西，每天早上准备充足的牛奶，充足的鸡蛋，吃了再去上学，早上不许吃粥。＂
　　白粥营养密度低，并非优质早餐
　　粥，可以说是最传统的中式早餐之一，粥+馒头+咸菜是老一辈人心中的经典搭配。张文宏教授为什么要把它＂踢出＂孩子的早餐名单呢？因为粥（这里特指白米粥）的营养密度实在太低了，不适合用来做早餐，尤其不适合给孩子做早餐。
　　白粥就是用大米+水熬煮而成。大米的营养成分主要分布于胚芽（66%），其次是糠皮（29%），淀粉层的只占到大米本身营养物质的5%，主要提供大量淀粉（75%）。现在人们的生活水平提高了，平时吃到的都是经过精细加工的白米，其本身的营养价值不高。
　　与白米饭等固体食物相比，白米粥的营养价值更低——其营养密度太低，基本上就是淀粉和水，人体必需的蛋白质、维生素和膳食纤维几乎没有。这些食物对于早餐所需的营养来说，是远远不够的。特别是对小孩来说，小孩的胃小，白米粥占着肚子后，他们可能吃不下那些有营养的食物。所以，这种食物确实不适合给孩子做早餐。
　　说到底，张文宏教授建议家长早餐不要给孩子喝粥，主要原因还是怕孩子营养摄入不足。只要能够提高粥的营养密度，就没有必要把它＂打入冷宫＂了。
　　早餐一碗＂杂粮粥＂，营养美味元气足
　　既然白米粥的营养比较单一，那么，在煮粥的时候再加入一些其他食材，就是提高营养密度、均衡营养的最简单、最有效的办法了。
　　加入什么食材比较好呢？首推五谷杂粮！五谷杂粮是日常生活饮食的基石，在《黄帝内经·素问》中就提出了＂五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补精益气。＂
　　五谷杂粮包含的种类比较广泛，＂米＂类有：紫米、小米、大黄米、黑米、糙米；＂麦＂类有：燕麦、大麦、黑麦、荞麦； ＂豆＂类有：红豆、绿豆、豌豆、蚕豆、芸豆；＂薯＂类有：红薯、马铃薯、紫薯等。此外，莲子、芡实、薏米等营养成分和谷物相近，也是非常好的候选杂粮。
　　五谷杂粮(特别是豆类)中含有人体所必需的氨基酸和丰富的植物性蛋白质，它可增强大脑皮层的兴奋，有提高脑部代谢活动、增强记忆效率的神奇功效。
　　五谷杂粮中含有丰富的镁、铁、钙、磷等矿物质及维生素，可加强身体能量，且加速体内废物的代谢，对人体健康的价值是相当大的。
　　相对大米、白面而言，粗粮的碳水化合物含量更低，膳食纤维含量高，食用后更容易产生饱腹感，可减少热量摄取，达到减肥的功效。
　　此外，粗粮还有利于保障消化系统正常运转，可以降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。
　　吃五谷杂粮，好处多多，吃杂粮粥是最理想的选择。怎么吃才最好呢？
　　首先，要控制好量。《中国居民膳食指南》建议，每天最好能吃50～100克粗粮。健康成年人每天吃的量占主食总量的1/3比较合适。孩子肠胃功能还比较弱，家长可以根据孩子的年龄酌情减少。
　　其次，要提前浸泡。各种粗粮对水的＂抵抗力＂差异很大，紫米、糙米之类只需要泡4小时左右即可，而杂豆表皮最致密，泡豆时间应在12小时以上，最好能达到24小时。
　　最后，加水有技巧。煮杂粮粥，加水也是一门大学问，加多了，粥所含的内容物少，喝完后很容易饿，而水加少了，容易导致粥的口感不好，让人没有食欲。一般来说，1份粗粮要加入6~8倍的水，这个比例煮出来的粥不但口感好，还能产生饱腹感，不容易饿。
　　杂粮米糊
　　很多家长总是担心杂粮不好消化，其实这个问题很好解决。现在家家都有豆浆机，而且几乎所有的豆浆机都有＂米糊＂功能。前一天晚上将需要用到的食材清洗后用清水浸泡，第二天早上起来连浸泡用的水一起倒进豆浆机，根据情况加入适量清水，启动＂米糊＂功能，25分钟左右（不同品牌型号的豆浆机，时间略有差异），程序完成，米糊就做好了。
　　在做米糊的同时，可以准备一点蔬菜沙拉或者水果，一顿营养丰富、元气满满的早餐就准备好了，端上桌开吃吧！
　　粥里加些肉和菜，营养丰富味道好
　　张文宏教授在讲话中特别强调，孩子的早餐一定要吃高营养、高蛋白的。张文宏教授推荐家长给孩子喝牛奶、吃鸡蛋，就是因为这两样都是高蛋白的食物。
　　除了牛奶，鸡蛋，肉类食物也是蛋白质的重要来源。我们日常生活中经常食用的猪、牛、羊、鸡、鸭、鱼、虾等，因其口感良好，富含蛋白质，营养价值高，一直以来都备受人们青睐。
　　另外，肉类食物中矿物质的含量约为0.8～1.2mg%，其中钙含量7.9mg/g，含铁、磷较高，铁以血红素形式存在，不受食物其它因素影响，生物利用率高，是膳食铁的良好来源。
　　营养学家们建议，吃肉时应遵循的一条重要原则是：吃畜肉（猪肉、牛肉、羊肉）不如吃禽肉（鸡肉、鸭肉），吃禽肉不如吃鱼肉（鱼肉、虾肉）。
　　香菇鸡肉粥
　　禽肉是高蛋白低脂肪的食物，特别是鸡肉中赖氨酸的含量比猪肉高13%。鸡肉最有营养的吃法就是熬汤，还能起到医疗效果：可振奋人的精神，消除疲劳感，治疗抑郁症；加速鼻咽部的血液循环，增强支气管的分泌液，有利于清除侵入呼吸道的病毒，缓解感冒症状。
　　鲜虾粥
　　鱼肉是肉食中最好的一种。它的肉质细嫩，比畜肉、禽肉更易消化吸收，对儿童(少年儿童营养产品，少年儿童营养资讯)和老人尤为适宜。并且，鱼肉的脂肪含量低，不饱和脂肪酸占总脂肪量的80%，对防治心血管疾病大有裨益。
　　另外，鱼肉脂肪中还含有一种22碳6烯脂肪酸，对活化大脑神经细胞，改善大脑机能，增强记忆力、判断力都极其重要。因此，人们常说吃鱼有健脑(健脑产品)的功效。
　　常言道：三天不吃青，两眼冒金星。这里的＂青＂就是指各种蔬菜瓜果。蔬菜是每天的饮食中必不可少的食物。很多人只爱吃肉，不爱吃菜（小孩子这方面的问题尤为明显），事实上吃蔬菜的好处有很多：
　　蔬菜是维生素的重要来源。食物中只有蔬菜和水果含有VC和VA原的胡萝卜素，还含有VB1、B2及尼克酸、VP等。VC能防治坏血病，VA可保持视力，防止干眼病及夜盲症。
　　蔬菜是矿物质的重要来源。蔬菜中含有钙、铁、铜等矿物质，其中钙是骨骼和牙齿发育的主要物质，还可防治佝偻病；铁和铜能促进血色素的合成，刺激红细胞发育，防止食欲不振、贫血，促进生长发育；矿物质可使蔬菜成为碱性食物，与五谷和肉类等酸性食物中和，具有调整体液酸碱平衡的作用。
　　蔬菜是纤维素的重要来源。蔬菜中含有丰富的纤维素，能刺激胃液分泌和肠道蠕动，增加食物与消化液的接触面积，有助于人体消化吸收食物，促进代谢废物排出，并防止便秘。
　　蔬菜可提高蛋白质的吸收率。蔬菜吃得过少的孩子不仅各种维生素和微量元素摄取得少，易患营养缺乏症，使免疫力和健康水平迅速降低，还会影响蛋白质的吸收量。如果在吃肉时加吃蔬菜，蛋白质吸收就会高达87%，比单纯吃肉类高出20%。
　　所以，一碗营养美味的早餐粥，自然少不了各种蔬菜。很多种蔬菜也都非常适合用来煮粥。比如：
　　土豆，高蛋白、多维生素，富含多种微量元素。现代研究证明，土豆对调解消化不良有特效，所含的粗纤维可以促进胃肠蠕动，对习惯性便秘有一定的作用。
　　山药，味甘性平，补脾养胃。近年来的研究表明，山药具有诱导产生干扰素，增强人体免疫功能的作用，所含的胆碱和卵磷脂有助于提高人的记忆力，常食之可强身健体。
　　肉菜粥的做法也非常简单，以鸡肉青菜粥为例：鸡肉洗净切丁，加入葱姜水（葱姜切丝泡水）腌制一下，和大米一起放入高压锅中, 倒入适量水， 加入两滴食用油，调入盐，盖上锅盖，大火烧至高压上汽后转小火压10分钟。关火等高压锅排气后，打开锅盖，开火，放入洗净切碎的青菜叶，搅拌均匀，加热30秒钟即可。
　　如果说＂杂粮粥＂还需要搭配一些蔬菜、水果，比较麻烦的话，直接把肉和菜加入粥里面一起煮成菜肉粥，可就省事多了，而且荤素结合，营养均衡味道好。
　　粥、蛋、肉、菜巧搭配，营养均衡又美味
　　当然，肯定也有人就喜欢白粥，那也没关系！家长可以只把粥作为早餐的食物之一，再搭配上蛋、肉、菜，也一样可以做到营养均衡又美味。
　　这样做，就一定要控制好孩子喝粥的量，不要一大碗粥就喝饱了，再吃不下其他的东西了。最重要的是，家长不能偷懒，一碗白粥就把孩子打发了。这种情况，虽然在年轻的父母身上比较少见，但农村留守儿童就很有可能遇到这种情况（别忘了，白粥+馒头+咸菜，可是老一辈人的早餐标配）。更有甚者，前一天剩下的米饭，早上起来加点水煮一下（如果有剩菜，一起倒进去，那就算＂升级版＂了），就算是早餐了。
　　比如我家最常见的早餐搭配：小米粥+包子+白水煮蛋。因为我和若兰都不喝白米粥，所以经常会把大米换成小米，做法一样简单，但营养价值就比白粥要高很多了。包子也是若兰最喜欢的食物之一，小小的一个包子，面、肉、菜都有了。鸡蛋就是最简单的清水煮蛋，最大限度的保留了食物本身的营养，而且比煎鸡蛋更好吸收。这样的一顿早餐，做法简单，量也不大，但营养均衡又全面，可算是名副其实的＂优质早餐＂。