睡眠怎样促进记忆？如何调整孩子的生物钟？

　　与阳光、空气和水一样，好睡眠是儿童健康成长的＂第四生命要素＂。
　　——国际儿童睡眠研究会
　　我们都有这样的体验，熬夜后，会精神不振、眼神恍惚、反应迟钝，还会莫名其妙发脾气，长时间睡眠不足，会脱发、记忆力下降。
　　睡眠的重要性每个人都深有体会，但睡眠与记忆的关联机制，仍然是神经科学的一大谜团。
　　睡眠促进记忆
　　2021年5月25日，Nature子刊 Nature Communications 上发表了一篇论文：Endogenous memory reactivation during sleep in humans is clocked by slow oscillation-spindle complexes .该论文发现大脑在睡眠中产生特定的激活模式以巩固记忆。
　　人的记忆力是十分玄妙的，有的人能清晰记得数十年前的事情，有的人背了一整天的单词最后只记得第一页的＂abandon＂。 人的记忆可分为瞬时记忆、短期记忆和长期记忆，前两者持续的时间很短，但长期记忆可能伴随人的一辈子。
　　在此项研究中，研究团队设计了新的测试，在午睡前向参与者展示信息，并使用脑电图记录密切监测在非快速眼动（NREM）期间的大脑活动。随后，研究人员对这些参与者进行了醒来后的记忆回忆测试，以便研究人员将睡眠期间记忆重新激活的程度与记忆表现联系起来。
　　实验过程、行为结果和定位任务
　　文章作者、伯明翰大学心理学院的 Bernhard Staresina 博士评论道：＂  当我们睡觉时，我们加强记忆的主要方式是重新激活先前学到的信息，这能让我们将记忆巩固在大脑皮层的长期存储中。我们发现了大脑活动——皮层慢波振荡（SOs）和睡眠纺锤波——之间错综复杂的相互作用，它们创造了使这种重新激活成为可能的机会窗口 。 ＂
　　该研究结果 为人类睡眠的记忆功能提供了新的思路 ，并强调了协调睡眠节奏在加强我们回忆能力和协调记忆创造方面的重要性 。
　　中国儿童睡眠状况
　　然而，根据中国睡眠研究会发布的 《2019年中国青少年儿童睡眠指数白皮书 》，我国青少年儿童的睡眠状况评估分仅为67.14分 。熬夜到23点入睡的学生中，小学生占18.2%，初中达46.3%，高中生达九成之多。
　　张矗、常树丽等通过对深圳小学生的调查，发现睡眠不足的学生， 更容易出现注意力不集中、多动、情绪不稳定、自控能力差、身心失调等不良行为， 进而影响孩子的学业表现及身心健康。
　　美国儿科学会认为， 孩子睡觉时，大脑并没有在休息，而是在以另一种方式在运作 。睡眠不仅关乎孩子的身心健康，还影响着孩子的大脑发育。
　　因此， 保证充足的睡眠时间、养成良好的睡眠习惯对儿童健康成长至关重要。
　　问题1 孩子需要多久的睡眠？
　　关于睡眠时长， 教育部 明确，小学生每天睡眠10小时以上，初中生9小时以上，高中生不少于8小时。
　　美国儿科学会与疾控中心对不同年龄段的睡眠时长，有更具体的规定：
　　即便年龄相仿，不同孩子的睡眠也各具特点。这是因为影响孩子睡眠的因素多种多样。2岁前，基因影响显著。其次，家庭环境的差异，也会影响孩子什么时候睡、睡多久、睡眠质量怎样。白天睡觉、夜间工作的家庭更容易培养出颠倒黑白的孩子。
　　问题2 什么时候睡觉比较合适？
　　孩子良好的睡眠能够恢复精力，保持稳定情绪，而 好的睡眠质量很大程度上取决于什么时候睡 。白天小睡时，孩子昏昏欲睡的时段，睡眠质量最好。
　　科学研究表明， 21点到次日5点是最佳睡眠时间 。家长可以根据孩子的特点，为他制定专属的睡眠时间表。
　　为了让父母、孩子保持良好的状态，从而高质量的互动， 形成同步一致的生物钟非常必要 。否则，孩子需要陪伴时，父母状态不佳，或者父母亢奋时，孩子精神萎靡，就很难进行高质量的亲子活动。
　　问题3 怎样帮助孩子建立睡眠习惯？
　　澳大利亚育儿网曾发布10条促进孩子睡眠的建议：
　　设定睡前仪式。每天固定时间，在入睡前，给孩子洗澡、读故事、轻声聊天等。
　　睡前放松。如果孩子比较兴奋，可以通过读书、听轻柔音乐，让他平静下来。
　　保持固定生物钟。除了特殊事件打乱生物钟外，其他时间尽量每天在相同时间起床、入睡。
　　白天小睡。3岁以上的孩子可能不需要白天睡觉，但孩子疲惫时，应鼓励他小睡20分钟左右。
　　让孩子感到安全。睡前避免看电视、听恐怖故事，如果孩子害怕黑夜，通过称赞、奖励等让他放心。
　　检查噪音与灯光。电视、电脑、手机的蓝光会抑制褪黑素分泌，尽量避免蓝光及亮光刺激。
　　钟表拿开。如果孩子频繁看时间、难以入睡，将表放在孩子在床上看不到的地方。
　　晚餐适时适量。饥饿或者太饱都会让人警觉、不舒服，降低睡眠质量。
　　适应自然光。早上让光线照进卧室，帮助孩子唤醒；白天尽量用自然光，灯光会抑制褪黑素。
　　避免咖啡因。尤其是下午，尽量不让孩子喝咖啡、茶水、可乐，吃巧克力。