什么时间吃钙片,补钙效果最好?教你正确的补钙方式
随着生活水平的提高,人们对营养的关注度也越来越高,尤其是补钙的热潮从来不断。很多家长都相信吃钙片能够帮助小孩子长身体,孙女士也不例外。
孙女士的女儿今年11岁了,正是发育、长身体的关键时机,孙女士特别希望女儿能长高个子,于是买了不少钙片、纯牛奶等,让女儿每天吃。
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起初由于孙女士买的钙片女儿还很喜欢吃,但是时间久了女儿就烦了、不想吃,并且钙片和药片长得比较像,女儿就更加排斥吃钙片,孙女士的丈夫看女儿吃了这多钙片也没效果,便不让女儿再吃钙片了。
这让孙女士很郁闷,钙片真的没有用吗?那么多买钙片的钱都交了"智商税"吗?
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其实并不是钙片就是智商税,而是因为钙片虽然只是保健品,却也要做到"对症下药"!没有掌握正确的吃钙片的"方法",就难以达到应有的效果。
并且钙片虽然是保健品,但是对于不缺钙的人作用方然不明显,而对于缺钙的人,掌握正确的食用方法才能达到补钙的效果。
(以上图片均来源自网络,如有侵权请联系删除)为什么要补钙?
钙是生物体必需的一种元素,在人体的肌肉、骨骼、神经甚至体液中都有钙的身影,钙也是蛋白质的重要组成部分。钙会参与人体的新陈代谢,因此只有每天补充钙元素才能维护身体正常功能。
人体的生长发育都离不开钙,钙是骨骼的主要成分,对于生长期的儿童来说,如果缺钙容易影响身体的发育过程,不利于骨骼的生长。同时对于孕妇来说也很需要补钙,在孕育的过程中,孩子要从母亲身上吸取钙等各种营养成分,只有孕妈妈得到充足的补充,才能既满足孩子的成长需求的同时,又满足自身的营养需求。
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钙能够维持人体肌肉和神经的兴奋,不容易出现莫名的困乏感,同时增加韧带的弹性和韧性,这样能够使人体活力感满满,不仅生活、工作更轻松,进行运动时也更安全。
其次,对于身体机能流失严重的老年人来说,适当的补钙能够弥补身体钙元素的流失,从而达到保护身体骨头、关节等健康状态。
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另外根据世界卫生组织的调查统计显示,人体中有106中基础疾病就与缺钙有关,例如常见的就有骨质疏松、骨质增生、结石、肝脏病变、冠心病、动脉粥样硬化等。
虽然现在补钙这件事人们已经不陌生,但是对于补钙的方法并没有很好的掌握,就拿钙片来说,不仅市场上的有各种各样浓度、维生素类型的钙片,连吃钙片的时间都有讲究。因此只有掌握正确的吃钙片的方法,才能达到最佳的补钙效果。
(以上图片均来源自网络,如有侵权请联系删除)如何吃钙片才能达到效果
很多人吃钙片时都是想起来了就吃一次,也会有很长时间都忘记吃的情况,这样"佛系"的补钙方式当然很难达到好的效果。要想效果好就要安排好吃钙片的时间,而关于吃钙片的时间问题也存在很多争议,有些人认为应该饭前吃好吸收、有些人认为应该饭后吃不刺激,有的人认为早上吃,有的人认为应该晚上吃......
相信不少人都有这样的纠结,那么到底怎么吃才好呢?
(以上图片均来源自网络,如有侵权请联系删除)什么时间吃钙片好?
关于饭前饭后吃的问题,其实也应该根据不同钙片的类型来区别对待,市面上的钙片主要分为无机钙和有机钙。
无机钙包括碳酸钙和磷酸钙,主要以碳酸钙为主,含钙量很高,价格也很便宜,但是碳酸钙只有在胃酸的作用下才能分解钙离子,身体才能吸收钙,所以对于无机钙最好就要在饭后服用,以防引起肠胃不适。
有机钙的成分就更丰富了,以柠檬酸钙为主,还有葡萄糖酸钙、氨基酸钙等。它们不依赖胃酸就能消化,对肠胃的刺激就小,所以对吃的时间是饭前还是饭后并没有过多的讲究,钙片都能很好地被人体吸收。因此对于有肠胃疾病人群、老人小孩等都适合服用有机钙类的钙片。
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不过虽然饭后服用钙片能减少对肠胃的刺激,但是由于日常饮食中的瓜果蔬菜很多都含有丰富的草酸,例如豆类、菠菜等绿叶蔬菜、动物内脏等,草酸是植物生长的能量物质,也会参与人体的新陈代谢,草酸容易和人体内的钙结合成草酸钙,是难以达到真正的补钙效果的。
因此可以选择在睡前服用钙片,晚饭选择清淡类饮食,让其经过一段时间的消化,然后在服用钙片。并且睡前服用钙片能够补充血钙,能够起到镇静的作用,对人体睡眠很有帮助。
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另外,日常生活中很多人都认为多吃钙片是没有坏处的,但其实钙片并不能盲目食用。盲目吃钙片不可取
那么应该摄入多少钙才合适呢?
按照《中国居民膳食营养素参考摄入量》,成人钙的推荐摄入量为800~1000毫克/天,7~18岁的青少年儿童钙推荐摄入量(RNI)1000~1200mg,孕中晚期和产妇、50岁以上的人群每天钙推荐摄入量(RNI)1000mg。
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虽然钙是对人体非常有益的成分,但是也不能过多摄入,人体的吸收与排泄是有平衡机制的,当吸收的过多便会影响身体的调节功能,首先钙的大量补充很容易导致人体血钙水平过高,便容易出现乏力、头痛、恶心等症状,严重时还会出现心律失常、麻痹性肠梗阻等表现。
另外身体内出现结石的情况很多人都不陌生了,过量补钙导致钙过剩便容易引起肾结石、胆结石等病症。儿童或青少年在成长期过量补钙便会促进骨垢提前闭合,影响身高发育,引起矮小症等问题,另外也会导致日常的食欲不振、恶心、便秘、消化不良等问题。
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人体补钙最好的选择还是通过食补,除了钙片之外,日常生活中的很多饮食也都能达到补钙的需求。 而喝牛奶便是除了钙片之外的补钙首选,《中国居民膳食指南(2022)》建议每人每天喝300克~500克牛奶,奶是膳食钙的主要来源。
除了奶之外,豆制品、坚果等食物都具备很好的钙含量,而且晒晒太阳能很好地促进钙的吸收,在此需要注意的便是晒太阳是促进钙吸收的,而非直接能达到补钙效果,多以含钙量高的食物在日常饮食中是不能少的。
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参考资料:
[1] 中国大百科全书出版社.中国大百科全书:中国大百科全书出版社,1993
[2] 李军.这些事不知道,补钙等于瞎忙活[J].大众健康. 2021,(03)
我是认真科普的李博士,致力于用通俗易懂的语言,来分享健康知识,守护您的健康。
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