早餐不能喝粥？这8种早餐搭配让孩子吃够营养

　　最近，想必各位家长朋友没少在各大媒体平台看到这样一句话吧：
　　早上不许吃粥！
　　鉴于一些比我勤快得多的业内同行已经就这个话题各抒己见，他们说过的某些知识，我就不准备赘述了，比如：
　　白粥养胃一说有误解，要分情形而定；
　　一个鸡蛋、一杯牛奶就能满足蛋白质需求，孩子蛋白质摄入过多容易导致肥胖；
　　白粥营养不全面，会让血糖上升过快…
　　我这篇，准备单就学龄期儿童早餐到底应该牛奶鸡蛋还是白粥小菜，给大家分析利弊、解释原因，并给出合理早餐模式建议。希望对各位老父亲老母亲有帮助。
　　首先，就喝白粥这件事，
　　我想说说自己的观点：
　　真的不能喝粥吗？
　　喝粥其实是没问题的。
　　对于一部分地域的中国家庭而言，粥这种食物，是家庭传统早餐必备。
　　粥具有经济实惠、制作方便、容易吞咽，老幼皆宜等优势，且只要不烫嘴，真的很节约早晨宝贵的时间：啼哩吐噜一碗下肚，前后不过两分钟就能拔腿走人。
　　更何况，很多地方的粥其实是很好吃的，比如我自己超爱的海鲜粥、虾仁青菜粥、紫米黑芝麻粥等。
　　但是，对于体力消耗大、脑力劳动多、生长发育中的学龄期儿童青少年，高质量的早餐确实不能只喝粥（尤其是白粥）——
　　这种单位体积之内，无论能量、宏量营养素（碳水化合物、脂肪、蛋白质等）；
　　还是微量营养素（铁锌维生素等），都显著不足的食物。
　　如果不搭配别的食物，真的不能为孩子们提供中午之前体力活动所需的能量和多种营养素。
　　学龄期儿童24小时热量需求
　　抛开营养素的全面程度，单说热量，粥就不符合孩子们的生理需求。
　　按照《中国居民膳食营养素参考摄入量表（DRIs 2013），7~13岁的学龄儿童全天的热量需求为：
　　男生：1500~2050千卡（7~13岁）。
　　女生：1350~1800千卡（7~13岁）。
　　年龄越小、体重越轻，热量需求相对越低，反之则高。
　　学龄期儿童的早餐热量需求
　　根据《中国居民膳食指南2016》对学龄儿童的三餐热量分配建议：早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%。
　　拿出我们的计算器一算，不难算出孩子们的早餐热量需求：
　　7~13岁男生：375~500千卡（7岁）、515~615千卡（13岁）。
　　7~13岁女生：338~405千卡（7岁）、450~540千卡（13岁）。
　　接下来，我们了解一下一碗白粥能够提供的热量：
　　每100毫升的米粥，平均热量在50千卡左右（根据稀稠程度略有差别，取了个比较容易计算的中间数值）。
　　家里常用的饭碗，直径在11~12厘米左右，容量250毫升左右，如此一碗粥的热量约为125千卡。根据前面的推荐量，我们不难得出结论：
　　一碗粥只能满足7岁孩子1/3的热量需求
　　而对于13岁的孩子则只有1/4左右
　　这还没算蛋白质、钙、铁、锌、钾、各种维生素的需求呢！因此，只喝白粥，显而易见是不够的。
　　早餐只吃牛奶鸡蛋
　　符合营养丰富的要求吗？
　　我们同样用数据说话：
　　每100毫升牛奶，提供54千卡热量、3克蛋白质、3.4克碳水化合物。
　　每100克鸡蛋，提供144千卡热量、13.3克蛋白质、2.8克碳水化合物。
　　拿出小算盘敲一下，可知：
　　250毫升的牛奶，热量约为130~140千卡，蛋白质7.5克。
　　1个中等大小的煮鸡蛋(60.0克，可食部分53.0克)，热量约为75~80千卡，蛋白质7克。
　　假设孩子都能吃完，二者相加的热量最多也就220千卡，还是不够。
　　当然，家长可能会说：
　　我家给孩子吃的是煎鸡蛋，有油，热量高！
　　嗯，您说的一点儿没错。假设我们用了10克油（一瓷勺的量）炒/煎/炸鸡蛋，10克油的热量为90千卡，加进牛奶鸡蛋的热量里，310千卡，连7岁女孩子需要的量都不能完全满足。
　　更重要的是，牛奶+鸡蛋的组合，只能提供给孩子们丰富的优质蛋白质仅仅是14.5克——
　　约占7岁儿童全天需要量40克的36.25%
　　或13岁男生全天需要量60克的24%
　　或13岁女生全天需要量55克的26%
　　而且，孩子们仅能从这两样食物中获取10克碳水化合物。
　　碳水化合物对于学龄期儿童
　　很！重！要！
　　有多重要呢？升高血糖、迅速供能、补充糖原储备，不给学习拖后腿。
　　我们的大脑，是要靠葡萄糖来提供能量的，没有足够的糖供给，有可能影响大脑某些区域的工作效能。
　　学龄期儿童的大脑，平均每天需要130克的葡萄糖。而粮谷类和薯类食物，是我们饮食中为身体供糖的主要供货商。
　　虽然水果、奶类、蔬菜等食物中也含有一定量的糖，但无论供货能力、供货速度、还是性价比，都不及粮谷类和薯类来得多快好省。
　　以7岁男生的早餐为例：
　　正常情况下，一顿375千卡的早餐，需要50~60%的碳水化合物来达到最佳供能比。
　　如果孩子对主食不太感兴趣，最低也应该不少于45%、也就是42克的碳水化合物——帮助补给整夜空腹后的血糖及糖原储备。
　　当然，万一真的供不上货，像只有牛奶鸡蛋提供的10克、供不应求，我们聪明的身体也不可能见死不救，一定会想办法呼叫地方支援中央。
　　比如：动用大脑自有的少量储备，以及动用肝糖原维持血糖的平稳，来保证大脑的用糖。
　　不过，相对于经由饮食获取足够的糖类，这个过程没那么多快好省，且万一供应速度赶不上需求量，容易让孩子疲惫困倦、注意力下降。
　　那么，早餐三大供能营养素：碳水化合物、脂肪、蛋白质，有没有最佳组成和比例，来帮助孩子们达到最理想的餐后认知及学习能力呢？
　　很抱歉，就这一论题，目前仍有争议。但是，已经得到多方验证、被广泛认可的是：
　　能量充足（不过分）且升糖速度慢的早餐能够提高学习认识能力。
　　相反，能量不足且升糖速度过快的早餐（比如一碗白米粥），一定是会给上午的学习拖后腿的。
　　因此，鉴于供能的量和供能速度都很卓越，碳水化合物真的有理由占据早餐的C位。
　　怎样才算一顿合格的早餐？
　　早餐怎样才合理？钟南山院士的选择，可以算得上是标准答案。
　　八十多岁高龄却精神矍铄身体健壮的他曾经分享过：自己每天保持精力充沛的秘诀之一是早餐吃得丰盛，早餐分配的摄入热能占全天的30%，以豆奶蛋果蔬为主，每天都吃五谷杂粮。
　　我们再来看看《中国居民膳食指南2016》对学龄期儿童早餐的建议：
　　每天吃早餐，并保证早餐的营养充足。可结合本地饮食习惯，丰富早餐品种，保证早餐营养质量。一顿营养充足的早餐至少应包括以下三类及以上食物：
　　谷薯类：谷类及薯类食物，如馒头、花卷、面包、米粉、米线等。
　　肉蛋类：鱼禽肉蛋等食物，如蛋：猪肉、牛肉、鸡肉等。
　　奶豆类：奶及其制品、豆类及其制品，如牛奶、酸奶、豆浆、豆腐脑等。
　　果蔬类：新鲜蔬菜水果。
　　瞧，根据这些建议，你家娃的早餐，既可以是典型中式，如：
　　馒头/花卷 + 鸡蛋 + 豆浆 + 一些小菜。
　　鸡丝/牛肉米线/米粉 + 半个鸡蛋 + 凉拌青菜豆干。
　　杂粮米粥 + 素菜小包 + 鸡蛋。
　　绿豆面煎饼（带一个鸡蛋和少许生菜）+ 豆腐脑。
　　青菜瘦肉粥 + 玉米/红薯 + 鸡蛋。
　　也可以是偏西式的早餐，如：
　　牛奶 + 鸡蛋 + 全麦面包 + 一些小菜。
　　酸奶 + 牛奶 + 早餐谷物/燕麦 + 坚果碎 + 时蔬。
　　牛肉/鸡蛋/鸡柳/三明治 + 牛奶/奶酪 + 少许水果。
　　总之，从上面建议的各个食物组中，选出适合本地及家庭饮食习惯、且符合孩子自己口味喜好的种类，自由搭配组合，尽可能保证全面均衡。
　　只要不是纯碳水的白粥白馒头白面包，或者是太高蛋白质的一整块牛排或三个煎蛋，或者是一堆素菜并无蛋白质，再或者只是一杯牛奶或豆浆……就行。
　　如果有条件，尽可能选择膳食纤维含量高的食材。比如：用一部分糙米及杂粮替代白米白面，早餐环节也安排一点点凉拌或清炒的时蔬等。