健康科普哺乳期最全补钙食谱，麻麻再也不用担心缺钙了

　　很多人都知道怀孕了要补钙，但不知道产后哺乳期也需要补钙。很多妈妈在产后出现腰背酸痛、牙齿松动、足跟痛等所谓的＂月子病＂，除了和劳累过度、受风寒、长期弯腰及低头等有关，和哺乳期缺钙也有一定关系。
　　哺乳期的妈妈也是骨质疏松的高发人群。妈妈在哺乳期，不管自己血液中含有多少钙，每天都会有一定量的钙通过乳汁给宝宝，以满足宝宝的营养需要。如果妈妈每天摄入的钙不足，就会动用自己骨骼中的钙来供给宝宝，久而久之，就容易发生骨质疏松。
　　《中国居民膳食指南2016之哺乳期妇女膳食指南》明确指出：
　　哺乳期妇女膳食钙的推荐量为每天1000毫克。哺乳期要补充足够的钙，需要做好以下四点。
　　1、每天喝牛奶300毫升
　　奶是哺乳动物喂养下一代的专属产品，具有非常高的营养价值。牛奶不仅含钙量高，而且吸收率也很高，是膳食钙的最好来源之一。每天摄入牛奶300毫升，大约可以提供300多毫克的钙。不习惯喝牛奶的也可以用同等分量的酸奶来代替。
　　2、每天吃豆腐200克或豆腐干100克
　　豆腐是含钙量很高的一种食物，并且，豆腐钙含量高低与豆腐的＂老＂或＂嫩＂有关，老豆腐的钙含量高于嫩豆腐。一般北方豆腐（北豆腐）的含钙量高，南方豆腐（南豆腐）的含钙量低。豆腐干、豆腐丝、素鸡等的含钙量更高，每天吃200克北豆腐或者100克豆腐干，大约可以提供300多毫克钙。
　　3、每天吃300克绿叶菜
　　很多常见的绿叶菜如小油菜、小白菜、芹菜、西兰花等的含钙量都跟牛奶相当，但植物中的钙质在人体中的吸收能力较差，所以不要单靠蔬菜补钙。另外，烹饪前先焯水，去掉多余的草酸，这样可以有利于身体对钙的吸收。
　　4、每天吃150克鱼虾
　　鱼虾等海鲜类食物不仅含有丰富的蛋白质，还是膳食钙的良好补充。每天食用150克鱼虾类食物，能提供大约100毫克的钙。
　　做到以上四点还是远远不够的，钙的吸收必须要有维生素D的帮助。维生素D在食物中的含量很低，一般很难通过食物补充来满足。非常幸运的是，我们可以通过晒太阳来合成人体所需要的维生素D，每天露出头、面、和手臂在太阳下晒20分钟就可以获得足量的维生素D。
　　但是由于雾霾、温度及地理位置（北方冬季气温低）的原因，很难合成足够的维生素D，哺乳期妈妈们需要额外每天补充400国际单位的维生素D，这个一般药房都有出售。
　　除了晒太阳，运动也不可少，运动能增强骨密度。产后身体恢复差不多了，妈妈们要多带着孩子到户外活动，一边散步一边晒太阳，母子俩一起强身健骨。
　　哺乳期一日食谱大致如下：
　　早餐：绿豆粥、鸡蛋、猪肉小白菜包子、黄瓜胡萝卜拌豆腐丝
　　加餐：牛奶200毫升，核桃3个
　　午餐：芹菜炒鸡肝、冬瓜香菇虾仁汤、二米饭
　　加餐：橙子
　　晚餐：鲤鱼炖豆腐、玉米饼子、蒜蓉西兰花、蒸红薯
　　加餐：苹果，酸奶100毫升
　　维生素D补充剂一般可以在两餐之间服用，以增加吸收利用。
　　所有食材都是市面上很常见的食物，哺乳期妈妈在饮食上注意以上几点，就能轻松补足身体所需要的钙。
　　补钙注意事项
　　需要提醒的是，补钙虽好，可也不能摄入过多。哺乳的妈妈每天摄钙不能超过2500毫克，摄钙过多可能会引起恶心、便秘、厌食、缺铁、贫血、结石等。
　　如果有的妈妈对牛奶不耐受或者特别不愿意喝牛奶，可以每天补充一粒600毫克的钙片，再加上饭菜中含有的钙就可以满足一天的需要了。
　　附4种哺乳期补钙食谱及做法
　　1、华彩鱼肉
　　原料：
　　鱼肉250克、青椒、红椒各20克，水发冬菇30克；葱丝20克、姜丝10克，绍酒、盐、胡椒粉、鸡蛋清、淀粉等少许。
　　做法：
　　将鱼肉切丝，凉水洗漂后沥水，加入盐、鸡蛋清、淀粉上好浆，把剩下的盐和绍酒、味精、胡椒粉、淀粉放在小碗里加少许水兑成汁；
　　再将青椒、红椒、黄椒洗净分别切成丝，水发冬菇切成丝后用开水汆透；
　　将炒锅烧热，加入植物油烧至五六成热，放入鱼丝划散，随即放入椒丝片刻，倒入漏勺中；
　　炒锅内留10克底油，放入葱丝、姜丝、冬菇丝，炒出香味后烹入兑好的汁，放入鱼丝，翻颠使芡汁均匀即可。
　　补钙奥秘：
　　嫩滑的鱼丝含有丰富的钙质，滑炒后还含有适量的脂肪，不仅能为产后的妈咪补钙添活力，还能促进乳汁分泌
　　2、骨汤烩酿豆腐
　　原料：
　　油豆腐、虾仁、鸡茸、骨头汤、小油菜等。
　　做法：
　　虾仁剁碎，与鸡茸一起调配成馅料，塞入切小口、部分去瓤的油豆腐中；
　　骨汤烧开，下入酿好的油豆腐，用小火煮，稍加盐调味；最后加入小油菜点缀，食用时少加些米醋。
　　补钙奥秘：
　　本菜中几种主要原料都是很好的补钙食品，煲过之后清淡不油腻，风味诱人，非常适合哺乳妈咪享用。
　　3、奶酪蛋汤
　　原料：
　　奶酪20克、鸡蛋1个、西芹末20克、番茄末20克、骨汤1大碗、盐、胡椒等。
　　做法：
　　奶酪与鸡蛋一道打散，加些精面粉；
　　骨汤烧开，调味，淋入调好的蛋液；
　　最后洒上西芹末、番茄末作点缀。
　　补钙奥秘：
　　西式蛋汤由于加入奶酪而钙质含量变得丰富，同时口味也更浓郁了，确实是产后及哺乳妈咪的一道富钙美食。
　　4、豆焖鸡翅
　　原料：
　　黄豆50克、水发海带50克、胡萝卜条50克、鸡翅4只。
　　做法：
　　黄豆、海带加葱姜等调料煮熟，鸡翅用花椒水、姜汁、盐、葱等腌制入味；
　　炒锅加油烧至8成热，下入味好的鸡翅，翻炒至变色，加其他原料及适量汤，转小火，一同焖至汁浓即可。
　　补钙奥秘：
　　黄豆、海带能大大增加以各种肉类为主料的菜肴的含钙量，产后及哺乳妈咪经常享用，可使身体得到丰富的钙质。
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　　文章来源：婴幼儿知识