怎么样才能降体脂？我坚持运动很多年了，感觉没什么变化？

　　训练多年体脂仍然未降，那说明你平时没有怎么控制饮食，或者说不会正确的搭配饮食
　　这是我18年年初时的照片，系统训练了1年左右从130斤增肌增肥到了180来斤，后来因为要做教练就开始控制饮食，断掉了精加工的主食（包子馒头米饭等精加工主食）以蔬菜和高蛋白低脂肪的肉为主，再加少量的粗粮代替主食，训练照旧力量训练为主，有氧为辅，历经3个月变成了下面
　　终于华丽变身成了这样，所以想减脂得控制好饮食，饮食控制不好只关注训练那你就是在增肌增肥（练到位的情况下能增肌，没练到位就是增肥）
　　没基础的也可以做到一个月华丽变身（适合小基数）下面的会员是按我的要求搭配饮食加一个月10节课的训练频率的对比图
　　减脂前，2月20号的会员
　　3月20号减脂一个月的对比照
　　如果不控制摄入的热量是很难减下去的，虽然你的运动频率挺高能消耗几百上千大卡，但是饮食不健康可能导致你的身体每天的基础代谢和运动消耗的总和远远跟不上你摄入热量的速度
　　，每天都有热量盈余储存成脂肪，所以你很难减下去
　　重点：
　　想要减脂必须先从你的饮食搭配入手，其次才是通过训练增加平时的基础代谢和运动消耗，合理饮食搭配加上训练能快速的减脂，不控制饮食则很难或者达不到减脂的目的！
　　减肥燃脂瘦身，需要三分运动七份吃。打个比方，你跑步5公里，消耗量大概400卡路里，运动完吃了一个汉堡包，500卡路里的热量，这样下去，你不仅没有瘦，反而胖了。
　　减肥是一种简单的能量平衡原理，你需要通过定期运动和坚持健康均衡的饮食两方面互相结合，导致能量不足或者负卡路里，你才可以减少脂肪，当你消耗的卡路里大于你摄取的热量，你就会减肥，当你消耗的卡路里小于你摄取的热量，你就会增肥。
　　对于许多减肥减脂的人来说，我们身体的能量消耗将取决于我们有多活跃，身体使用能量的效率有多高，以及我们的年龄。随着时间的推移，跟踪你的卡路里，做出改变，可以更好地实现你的目标。
　　所以当你不能有效的减肥的时候，首先一定要计算卡路里。跟踪卡路里的计算能让你意识到，要抵消一个500卡路里的汉堡包，到底需要做多少运动才更好。
　　吃500卡路里的瘦肉蛋白和吃500卡路里的米面糖等精碳水化合物也不一样，瘦肉蛋白可以增加饱食性，导致长时间不会渴望食物，同时提高新陈代谢，并为增肌减脂提供能量。
　　而米面糖等精碳水化合物会导致血糖波动并产生峰值，容易疲倦和渴望更多的食物，经常如此会导致胰岛素抵抗，身体和腹部脂肪储藏囤积。所以在饮食中可以多添加精益蛋白，减少摄取米面等精碳水化合物。
　　虽然健康的饮食和锻炼对长期减肥都很重要，但是通过改变饮食来保持和减少卡路里比运动锻炼可以更有效地促进减肥。毫无疑问，饮食是减肥的首要因素。即使你每天坚持运动训练，但是如果你吃含糖、高脂肪、加工食品并摄取过多的精碳水化合物，你的体重还是会增加。
　　相反吃适量的健康均衡营养的饮食，意味着你可以保持健康的体重并减少脂肪。
　　研究证实，那些坚持严格锻炼的人往往会同时增加卡路里摄入量，逐渐抵消锻炼的影响。为了避免这种情况，在运动的同时你必须控制饮食，并优化运动的效果。
　　当我们开始健身运动的时候，脂肪含量是决定我们定型的一个要素，男生一般控制在1215就会看见腹肌了，女生控制在22也属于正常范围。
　　想要达到理想中的体脂，我们需要通过力量训练、有氧训练、饮食的互相搭配才能起到好的效果。当我们坚持训练一阶段以后，我们的身体已经适应了训练的强度，这时候应该人为的走出舒适区，给身体一个全新的挑战。
　　1：改变训练方式，比如动作顺序的调整、时间休息的调整。
　　2：把主食换成粗，持续给身体能量
　　3：多做卧推、深蹲等复合动作
　　我是阳仔，健身届的一枚老炮，欢迎大家关注我。
　　控制饮食，调整饮食结构是必需要做的，有时候笨办法要比那些花里胡哨的减肥套路更有效。就是跑步加俯卧撑，一个消耗你的脂肪，一个紧实你的肌肉。适当做一做拉伸。由于个人体质不一样，效果也会有差别，但始终坚信汗水不会白流。
　　谢邀！
　　首先你的运动量不够还沒达到脱脂减肥的活动量，所以没有你渴望的效果。第一，锻炼时应感觉累和出汙，第二，早晨起来主重部位应有酸痛的感觉。只有这样克服了怕累吃苦的心理！才能收到应有的效果。