女生如何合理地健身?女生合理地健身,在于根据自己的身体情况,有目的、有计划的,循序渐进训练。 身体是胖是瘦?还是想打造翘臀、马甲线?身体偏胖,应坚持做有氧运动,并保证足够的运动时间和运动强度;如果要打造翘臀、马甲线,前期应以有氧运动为主减脂,后期需以相应的无氧运动为主,坚持增肌训练。 任何目的健身,都应注意运动方式、方法的科学性和保证运动的持久性。以打造翘臀为例,通过有氧运动获得一定的减脂效果后,应坚持针对臀肌多方位的训练;宽距深蹲、箭步蹲、单腿臀桥、单腿腿举、单腿蹬腿等,要保证动作的正确、也要予以足够训练。 足够的训练,不仅要有足够的训练次数和训练时间,还要保证足够的训练负重。还以打造翘臀为例,熟练各种臀肌的训练动作之后,适量的负重训练是必要的,因为负重训练能更好刺激臀肌的发展,促成翘臀的形成。 女生健身到底怎样才算是合理的呢? 大部分女生健身都是为了拥有凹凸有致的身材,又或者是为了拥有一个健康的身体。如果你也是其中一个需求,那我可以给你点建议。 针对想拥有凹凸有致的身材:我们不是健体或者健美比赛选手,对身材要求那么完美。基于大众女生和大众审美需求,打造下半身围度,上半身精度及可。下半身的围度主要指增加臀腿围度训练,对于亚洲女生的身材特点臀部训练绝对是重中之重。上半身的精度指手臂、肩、背有线条感即可,不必练的过于粗壮,其实也很难练壮。有了围度和精度,可以算得上是凹凸有致的身材了。 不管男生女生,臀部是必须要练的,不仅好看,还很好用。 如何练臀,这里我大概说一下,根据臀部训练大师bret contreras( 大师本人)提出的概念,臀部训练动作分三种类型。 Stretcher延展型:深蹲、硬拉、箭步蹲等。 Activator刺激型:臀冲、器械外展机、站姿绳索外拉 Pumper泵感型:弹力绳臀桥、弹力绳蚌式、山羊挺身 每次臀部训练都要包含这三种类型动作,每种类型我只举了三个动作,其实还有很多 。有的女生练臀效果不明显,也许只是做其中1 -2 种类型动作,训练动作不全面,效果自然不会太好。 如果有感兴趣的或者不知该如何进行臀腿训练的小可爱们,希望你们多多点 ,转发或者留言给我,如果你们够热情,我将专门出一篇针对臀部训练的内容。 哈喽,大家好,这里是健身小屋.今天给大家分享的问题是女生如何合理的健身? 先了解自己现在的身体状况 美国运动委员会给出的女性体脂百分比 (脂肪占总体体重的比例)指标为:必需脂肪:10-13%,运动员:14-20%,健身21-24% ,一般人群:25-31%,肥胖:32%以上.女性如果想合理的健身,体脂达到21-24%并保持下去就可以了. 那么健身人群、一般人群、肥胖人群如何合理的安排自己的健身计划呢?建议如下: 1.健身人群(体脂21-24%) 2-3次/周,50分钟/次,肌肉耐力训练30分钟,主肌群(腿、臀、腹、胸、背、胳膊)为主,每次安排4个动作,一个动作2-3组,每组15-20个;20分钟有氧运动,如慢跑、椭圆仪等 2.一般人群(体脂25-31%) 3-4次/周,60分钟/次,肌肉耐力训练30分钟,主肌群(腿、臀、腹、胸、背、胳膊)为主,每次安排3个动作,一个动作2-3组,每组15-20个;30分钟有氧运动,如慢跑、椭圆仪等 3.肥胖人群(32%以上) 4-6次/周,60分钟/次,有氧运动为主,如慢走、椭圆仪、单车等. 每个月测一次体脂,训练内容按体脂百分比自动进阶. 一般来说女人把身材看的比较重,都希望保持迷人的魅力,好多女人加入了健身的行列,但是并不是所以的运动都适合女人! 今天来讲一下适合女性的健身方法。平常会有很多人认为男性比女性健身的更多,但是最近也有很多女性也都在健身。所以今天准备的是女性健身的几种方式! 1、首推慢跑。慢跑是非常有效的运动,并且不需要什么器材,对场地要求不高,哪里都可以跑(别去繁忙的干线马路上哦),一双合适的运动鞋就可以上路咯。慢 跑是女孩子们消耗身体脂肪的重要途径,如果长时间不运动的话会使身体脂肪堆积,对女孩的体质来说尤为明显。不做较剧烈的运动,手臂和大腿脂肪堆积才会变 粗,不运动,又不想长胖,有些女孩子就想出了不吃东西的招数对抗身体对营养的吸收,表面看起来很有效果,但后果就是体质也会变得很差,弱不禁风(冬天怕 冷,手脚冰凉,气血不调等等等等)。看看舞蹈学院的女生吧,人家平常都要跑步保持身材的哦。 2、跳舞,瑜伽,超级适合女孩子的运动,他们主要是针对骨骼和筋络,使女孩子的身体挺拔,柔软,亭亭玉立。但是对减肥和塑形来说作用不大。不过,我要说的是,国内的瑜伽教练资格并不规范,瑜伽师资力量良莠不齐,很多人学了几个月九成为瑜伽教练,反正国内懂的人不多,经常把瑜伽理解为拉韧带·把身体弯曲成各 种形状的联系。呵呵·练习前先找个正宗的瑜伽老师吧。错误的瑜伽练习,会损伤自己的内脏。 3、自行车,自己就很喜欢骑自行车,自己的坐骑是美利达勇士PRO噢··入门级别的车,但我超级喜欢它。去留意下本地的自行车俱乐部吧,什么美利达,捷安特拉的车友会·噢忘了说,长期骑自行车对心肺功能,耐力,身体线条的保持都非常好。 4、游泳,我真的好饿,下次说吧,游泳很牛的··不过去游泳池存在卫生问题和费用问题,去野外存在生命危险,大家要尤为注意哦- - 我以上推荐的四个运动都是对心肺功能,对内脏的耐力,对身体的耐力都有很大的帮助,大家可以组合锻炼,例如跑步+跳舞,骑车+瑜伽等等。最重要的,他们都有塑形的效果,唯一的一点是要坚持,一次两次是没用的饿·做不到的话,还是继续节食减肥抽脂看电视好了- - 最后说一点,关于腿粗的问题,如果你是肥腿,从上面可以看出,经过有氧运动是可以减下来的,但是如果你腿粗是有肌肉,那么是不可减下来的,别难过, 这时候我应该恭喜你,这是你健康的表现,如果你练过跆拳道,你会听说过一句话:腿为肾之源,人老腿先老。从生理的角度来说,肌肉应该紧绷,不应该松垮,特 别是大腿,这是不健康的表现,也许现在20来岁的小姑娘不觉得,以腿细为荣,但等你们到40岁,就知道孱弱无力的腿意味着什么。所以如果你拥有一对小粗 腿,那么可以通过有氧运动使得它的线条更好,更加紧绷,这样会看起来更细,并且你应该很开心,这表示你身体机能良好噢。 百度搜索吕涛健身 女生合理健身一定要避免这些个健身误区! 走出大部分女性存在的健身误区 别妄想跟着抖音、微博上那些「十天瘦腿」「每天十分钟瘦肚子」的视频能出效果,你不一定需要去健身房锻炼,但你要做好流汗、吃苦的准备,否则只是逗自己玩而已。自信、健康、蜕变都跟这些速成视频没有关系。 你可能也收藏了无数「十分钟瘦手臂」、「五分钟练翘臀」的帖子,可能坚持做了六七天,手臂真的细了0.1mm,虽然只有自己才能看出来,但也没关系。别误会,我不是说那些视频全都是垃圾,我只是说,99% 都是垃圾。 如果你没有做好流汗、吃苦的准备,那还是洗洗睡吧,无论在家跳操、在操场跑步还是在健身房花钱,都不会有效果的。轻轻松松如果能出效果,那我现在就去当杂志封面女模特,迎娶男神,登上人生巅峰了。 当然,我也不是让你明天花一万块买课,每天下班后在健身房把自己干死。 对于没有运动经验的女生,跟着郑多燕跳操能帮你养成运动习惯;每天晨跑能帮你增强心肺能力;在家用简单的弹力带、小哑铃也能让你学会动作模式、找到肌肉发力感,充分锻炼小肌群。 目标若是减脂,增加运动量即可,跑步游泳爬楼梯随便。但若目标是增肌,在健身房的力量训练区循序渐进地训练、高蛋白质热量充足的饮食、良好的恢复都必不可少。 需要器械和有氧训练的结合 从基础期 适应期 效果期 巩固期 配合上合理的饮食和生活习惯 女生没有男人的那些雄性激素 所以不用害怕练出可怕的肌肉