当心！这些食物可能会偷走你的睡眠

　　睡眠不好是很多现代人常遇到的事，有些受情绪影响，有些可能是因为疾病，但大部分人忽略了一个和生活最贴近的原因，就是 每天吃的食物 。
　　中医《黄帝内经》有＂胃不和则卧不安＂的理论， 意思是胃或者是吃的东西太多以及食积或者是消化不良而导致的睡不好等情况。
　　哪些食物可能＂偷＂走你的睡眠？跟着广卫君一起了解。
　　零食+正餐篇
　　宜   坚果、谷类、全麦面包
　　坚果中含有与调节睡眠相关的褪黑素，对睡眠有利。
　　其中 核桃 能治疗神经衰弱、健忘、失眠、多梦等。可取粳米、核桃仁、黑芝麻适量，慢火煨成稀粥以食用。
　　莲子 有安神功效，且莲子含有莲心碱、芸香甙等成分，具有镇静作用。睡前可将莲子用水煎，加盐少许服用或将莲子煮熟加白糖食用。
　　杏仁 里富含微量元素镁，且富含有色氨酸，还能舒缓肌肉，少量食用有利于心脏健康。
　　如果睡前饥饿感强烈，坚果不能让心灵和肠胃得到慰藉时，可以选择 全麦面包 。
　　忌   热量高、糖分高、脂肪高的食物
　　最新一项研究显示，七成睡前吃甜品的人经常晚上做噩梦，研究人员认为这可能跟 高糖水平会造成更多脑电波的活动，而导致更多噩梦产生相关 。
　　巧克力也是共犯，它属于高脂肪食物，还含有咖啡因以及可可碱。睡前吃巧克力容易使头脑清醒，难以进入睡眠。
　　让人＂满足＂的大餐也不合适。 摄入大量碳水化合物会加重消化道负担 ，同时会改变睡前的血糖情况，影响正常睡眠的开始和维持。
　　果蔬篇
　　宜   龙眼、山竹、苹果等
　　龙眼、山竹 等水果补充水分的同时分别具有补心益脑、生津安神的作用，少量服用有助于睡眠。
　　苹果 中含有果糖、苹果酸，还有浓郁的芳香，可诱发机体产生血清素，有助于进入梦乡。
　　此外，还有很多水果含有褪黑素，如 酸樱桃、香蕉、菠萝 等，可以根据个人体质及口味喜好及季节地域等因素少量食用。
　　忌   辛辣刺激食物、红薯玉米等
　　辣椒、大蒜、姜等辛辣刺激食物若在睡前服用，会刺激交感神经兴奋，降低睡眠质量，还可能 使胃中产生灼烧感 ，产生不适体验影响睡眠。
　　另外，红薯、玉米等食物会在消化过程中会产生较多气体，从而产生明显的 腹胀感 ，影响睡眠质量。
　　饮品篇
　　宜   牛奶、蜂蜜水
　　牛奶中含有多种氨基酸，其中色氨酸能够发挥镇静的功效， 睡前喝杯温牛奶有助睡眠。
　　此外，少量的糖能够适时地暗示大脑分泌orexin（食欲素）， 在温奶或者温水中滴几滴蜂蜜饮用 ，对睡前放松也是大有裨益的。
　　不过要注意的是，尽量在睡前30分钟之前完成250ml饮品的饮用，不然小心膀胱＂遭不住＂。
　　忌   咖啡、茶、酒、碳酸饮料
　　茶类和咖啡中的咖啡因、茶碱、可可碱等均可加快心率，提高交感神经兴奋性，彷佛＂打鸡血＂，因而 睡前4-8h不宜饮用它们 。
　　饮酒容易导致贲门松弛、胃酸反流，影响睡眠。另外，睡眠监测提示酒后睡眠始终处于浅睡期，很难进入深睡期，所以酒后即使睡了很长时间，醒来仍然会感到疲乏无力，这就是我们常常提到的 宿醉感 。
　　对于睡眠呼吸暂停综合征的患者，饮酒则是万万不可的，饮酒容易松弛咽喉部肌肉，导致睡眠期间呼吸道阻塞， 增加夜间缺氧的风险 。
　　碳酸饮料对贲门具有损伤作用 ，容易增加反酸几率，还容易导致胃部压力增大，不利于睡眠。
　　编辑 |  尹蓁  责编 |  张秀丽
　　来源 |  广东省中医院
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