什么是核心力量训练？

　　没有核心，就别练了，只会让你疲惫不堪。
　　核心是瑜伽老师强调最多的一个点，没有核心的体式，就像没有灵魂的人一样，失去力量，失去朝气，一个没有灵魂的人，在别人看来就是行尸走肉，可以看做是活死人没有核心的瑜伽体式，练习没有任何意义，不仅不会带来应有的健康，还会让伽人疲惫不堪！所以，体式练习中，核心一定要有！
　　1。斜板式
　　斜板的练习中，没有核心，力量全部在双手臂上，身体是向下托，锻炼不了身体的力量，还会腰酸背疼！
　　练习注意事项：
　　核心收紧，腹部收紧，肚脐找脊柱的方向，肋骨内收，让整个腹部发力向上；
　　双手臂推垫子，双肩推满，不要耸肩，背后肌肉启动；
　　脚前掌踩地，脚后跟用力后蹬，双膝盖上提，让背，肩，双腿是一条斜直线；
　　2。侧角伸展式
　　没有核心的侧角伸展，力量会往按实地面的手臂上走，腹内脏没有深度按摩挤压感！
　　练习注意事项：
　　前腿屈膝，小腿垂直于地面，膝盖脚趾一个方向，不能内扣；
　　一肚脐为轴产生扭转，落地的手按实垫子，肩峰远离耳朵的方向；
　　向上的手臂在肩的正上方，与下面的手臂保持一条直线，身体不能过分后倾，眼睛看向上方的手指尖的方向；
　　3。侧角加强扭转式
　　核心稳，胸腔上提不多，整个背部舒展不开，呼吸不通畅！
　　练习注意事项：
　　双腿同时发力，将力量推到髋部的方向，后腿的脚的外缘踩实垫子；
　　双手背后捆绑双肩后展，肩胛骨内收；
　　腹部收紧，身体向上拉远离大腿；
　　瑜伽体式核心收紧，可以更好的启动身体的肌肉，呼吸顺畅，核心不稳，不仅很多体式做不了，还会在会的体式中效果大打折扣！
　　【健身指南】核心力量是什么，怎么提升？
　　核心力量是健身圈很流行的一个词，核心力量到底指什么，如何去提升呢？今天跟大家分享一下。
　　核心肌群：由腹斜肌、腹直肌、竖脊肌以及下背肌等组成的肌肉群，支撑着我们上半身能够保持直立，如果核心力量薄弱，很明显的表现就是平衡力差。
　　如何锻炼核心肌群，提升核心力量？
　　俄罗斯转体（腹斜肌）
　　平板支撑（核心整体）
　　仰卧屈膝提髋（下腹部）
　　仰卧交替触踝（腹内外斜肌）
　　坐姿剪刀式踢腿（腹直肌）
　　仰卧触踝（腹直肌上部）
　　平板撑上推（核心整体）
　　平板撑爬行（核心整体）
　　交叉摸膝卷腹（腹内外斜肌、腹直肌下部）
　　自行车卷腹（腹内外斜肌）
　　无论选择哪组训练，动作一定要正确！
　　今天你打卡了吗？
　　健身
　　核心力量训练与核心稳定性训练共同组成了基础核心训练；而核心肌群包括了躯干前方的腹直肌还包括了腹内外斜肌、甚至包括了躯干两侧的腰方肌以及躯干后方的竖脊肌，甚至是臀肌、骨盆底肌群等，针对这些肌肉的训练才是全方面的核心力量训练。
　　核心可以分为深层核心和浅层核心，深层核心肌肉一般为一些小肌肉，浅层核心肌肉大多为大肌肉群。因为位置与功能不一样，浅层核心肌群是为了及时调动我们的身体去完成一些动作，深层核心肌肉群是为了维持我们身体的姿势；
　　核心力量训练：针对核心力量训练，将从两大方面进行介绍：
　　一、按照核心肌群的分布进行的训练
　　1、上腹部练习：我们最熟悉的卷腹、胸部抬起等；
　　2、下腹部的练习：仰卧脚蹬天、仰卧剪刀腿、仰卧腿举等；
　　3、腹内、外斜肌练习：俄罗斯转体、卷起膝触肘等；
　　（卷起膝触肘）
　　4、腰方肌（躯干两侧）练习：最常用的动作：侧卧并腿；（下图中是进阶的训练，如果刚开始训练的时候可以侧躺于瑜伽垫上）
　　5、竖脊肌（躯干后方肌肉）练习：俯卧挺身、小飞燕等都可以练习的到；
　　二、从训练角度进行分类：
　　1、基础核心力量训练计划
　　（1）仰卧卷腹：
　　（2）仰卧提腿：仰卧于瑜伽垫上，膝盖弯曲大约45角度，双脚平放于地面上双臂自然伸直放松放于身体两侧下腹部收紧发力把背部尽量贴近对面慢慢将一只脚举起离开地面至大腿与地面垂直保持23秒，缓慢地回到起始位置，换另外一条腿重复此动作，注意整个过程中，目标腿部上下移动过程中腹部始终收紧，保持身体稳定；
　　（3）平板支撑：这个保证：肘关节与肩关节同宽，核心收紧，不要出现塌腰就OK；
　　（4）瑜伽球桥式：仰卧于瑜伽垫上，双脚位于瑜伽球上，双脚并拢双臂放于身体两侧地面，保持平衡核心收紧，将臀部提起离开地面，保持身体呈一条直线保持510秒，身体有控制地恢复起始位置，重复动作；
　　2、高级核心力量训练计划（列举三个）
　　（1）俯卧撑台式：双手与肩同宽，以俯卧撑的姿势开始将身体下方至肘关节位于胸腔侧面不要塌腰，腹部核心收紧，保持5秒恢复到起始位置，进行重复；
　　（2）俯卧背部伸展
　　俯卧于瑜伽垫上，双手放于身前双眼直视地面（可以保证颈部与脊柱保持在一条直线上）提起胸部和肩部，保持23秒，身体缓慢放回地面，重复下一次动作
　　（3）动态侧桥
　　侧躺于瑜伽垫上肘关节位于肩关节正下方，另一只手位于髋关节部位放松双脚并拢，让身体成一条直线核心收紧发力，将髋关节从地面抬起来并保持23秒，下落至髋关节似贴非贴状态，重复上述动作。2、核心稳定性训练：（这里简单说一下）
　　核心的稳定性主要训练身体腹侧的深层肌肉群，像平板支撑、侧支撑等静态类动作，还可以做一些平板支撑体位的交替屈腿、单腿的臀桥等这些动态类的动作，不管是做动态的还是静态的，都要保证身体的控制与稳定，不追求快；
　　核心训练原则：
　　1、专一：进行特定的训练或运动将会产生特定的结果。比如你想增强核心力量，那就需要一个针对核心的专项训练；
　　2、可逆：当我们停止运动，我们锻炼期间所取得的训练效果就会逐渐消失，消失得速度则取决于之前的训练强度结果以及停止运动时间的长短；
　　3、逐步发展：循序渐进，逐步增加运动负重，可以给身体一个适应的机会，给身体一些时间去适应，并为强度更大的运动做好准备。
　　当核心有效工作的时候，各肌肉群的力量会被合理地分配，身体对各部位的控制能力与肌肉力量的使用情况也可以被最优化。同时，在脊柱运动、保持躯干和骨盆稳定中起着重要作用。
　　追溯身体本源，不忘运动初心，激活身体本能，我是婷仔，希望以上回答对您有所帮助。
　　所谓核心是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。
　　核心力量的名称与动力链有一定的关系，而动力链原来是工程专业的术语，就好比这条链条，如果一甩起来，末端的力量如果要传递到前端，那么一定通过中间的链条，而中间的链接就是核心。
　　再看人体的结构，特别是骨的结构也非常像这根链条，特别是腰腹这一块，腰椎5个椎体，旁边没有其它骨连接，脆弱，如果把整条脊椎连起看就有33块椎骨组成，那么这更像是一条链子，人的每一个关节都有软骨，每一个关节都是力量的传输链接点，下肢的力量往上输送要通过腰，要在33块椎骨之间形成良好的高效的配合，特别是投掷类项目，扔标枪，铅球。
　　再看看人体的肌肉结构图，四肢的肌肉都是长条形为主，结构还是比较简单，而腰腹的肌肉群就复杂很多，有横形，也有竖形，错综复杂，更要命的是心，肺，肾，肠，髋骨都集中在这个区域，也是人体最重的位置。不管是跳，还是跑，转等，如何把人体最重的位置稳定或是提高就是重点，这就是核心。我们都有这种经验，不管多热，睡觉老人们总是要提醒在腹部盖一块布保暖。
　　核心力量的训练手段有很多，下面图中就是一些静态的核心力量练习，只要保持这种姿势一分钟以上就是起格，三到五分钟就很优了。也可以变成动态，在身体加负荷，如小的沙包，弹力带都可以。
　　一提及核心训练，很多人第一反映就是：那就是练腹肌嘛！
　　如果你真这么以为，那你是不可能练出漂亮腹肌马甲线的。
　　那么，什么才是核心呢？
　　所谓核心，是指肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体。核心肌肉则是围绕在我们躯干周围的肌肉，不仅仅是腹部，还有侧腰、下背部、髋部和臀部，共计29块肌肉。
　　因此，核心训练是包括腹部、腰侧、肩部、臀部的所有训练。
　　看到上图核心的结构图，大家也该知道核心对人体的重要性。练好核心肌群能维持身体稳定，提升运动表现和效率；同时，强化核心还能改善我们的体态，练出漂亮的马甲线腹肌。
　　那么，怎样才能有效的进行核心训练呢？下面和大家分享几组高效强化核心肌群的动作：
　　动作一：平板支撑
　　平板撑可以很好的训练到我们的腹部肌群，稳定核心躯干，但请注意锻炼过程不要塌腰！
　　动作二：鸟狗式
　　双手着地跪在地面上，抬起下巴，保持背部挺直不塌腰，同时伸出你的左臂和右腿，目光自然落在前方有利于保持身体平衡。
　　动作三：单侧卷腹
　　侧身，卷起胸部以上的位置即可。
　　动作四：登自行车式
　　用你的双肘去触碰另一边的膝盖。
　　动作五：上下抬腿
　　上半身紧贴地面保持不动，双腿向上抬起，落下时尽可能靠近地面。
　　以上五个动作练习时都需要保持核心收紧，每天坚持23组，在循序渐进加量，看看你的核心会发生什么不一样的变化呢？
　　核心是人体的重心所在，是所有动作开始的地方。要说核心训练会说到核心稳定性和核心力量训练。
　　核心稳定性：即指人体在完成功能性动作时（坐、站立、走、跑），维持腰椎骨盆髋部复合体稳定的能力。
　　良好的核心稳定性能够避免下背部疼痛。
　　良好的核心问题性能够提高动作效率。
　　良好的核心稳定性能够避免在日常及运动中受到伤害
　　核心力量存在于所有运动项目中，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。这也是由其所处的身体位置及肌群所储备的能量所决定的。
　　核心力量训练作为力量训练一种新的思路和方法，核心力量训练对其他身体素质起基础性作用，它能够有效地提高体能。
　　训练方法：
　　1。对角支撑
　　2。单腿蹲。单腿站立，屈髋向下蹲，膝盖不要超过脚尖，保证支撑脚全脚掌着地。再增加难度，可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。
　　3。健身球俯卧撑。两手打开放在健身球上，手在肩的下方，初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候，不要让胸部碰到球。起来的时候，肘关节不必伸直，保持身体从头到脚是一条直线，腹部收紧，不要塌腰。
　　4。双腿置于健身球上的支撑练习。将两腿并拢置于健身球上，两手撑地，手臂与身体成90度夹角；脊柱保持正常位置，与地面平行；控制身体不改变任何夹角；保持均匀的呼吸，不要憋气。进一步加强动作难度，可以采用单手支撑。
　　5跪球平衡：腹部收紧，用手扶好球，控制身体稳定，跪上球，同时加紧大腿，两手交叉放於胸前，保持平衡。
　　需要说的是，以上几个练习有一定核心基础的可以尝试，但是在核心训练初期，训练者更需要学习如何控制自己的身体，让身体维持脊柱中立的状态。无论你是运动员还是普通训练者，都应该着重训练各种平板支撑的变式，去锻炼躯干抗伸，抗屈，抗侧旋的能力。
　　你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普健身导师鄢建超。
　　核心力量训练是指对核心区域的肌肉进行训练。那么核心肌肉都有哪些呢？（以下所指是内核心）
　　膈肌：主导呼吸的肌肉，无力会导致胸闷气短，而且会经常连续的打嗝，锻炼方法很简单，就是呼吸。最好是深呼吸，吸气时感觉胸廓隆起吐气时尽量把气全吐净，鼻吸口呼
　　多裂肌：负责脊柱7080的稳定，人体在运动时是多方向移动的，多裂肌主要负责向前、向后、向两侧、以及转身时整个脊柱的平衡和稳定。训练动作有平板支撑和转体运动等
　　腹横肌：环绕整个腹部，形成一个环绕腰椎的圆桶，增加腹内压，有保护内脏和腰椎的作用。最经典的训练动作就是平板支撑
　　骨盆底肌群：避免盆腔内脏脱垂。训练动作主要是提肛
　　内核心的训练很重要，他们可以大大提高日常生活中以及运动训练中脊柱的安全性
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　　我是魔兽clark，今天和大家分享一下核心训练，什么是核心力量训练？
　　核心力量训练，也就是躯干周围包裹的一系列肌肉的训练。核心越强，做力量训练的时候就更稳定，保证我们的骨骼安全以及动作的标准度。
　　核心力量训练是非常有必要安排在训练计划里面的，比如说我们的腹肌。腹内斜肌、腹外斜肌、骨盆底肌这些肌肉都是比较重要的。
　　我们可以安排在力量训练之前，做一些核心训练。也可以安排在其他力量训练之后做核心力量训练。
　　在这里要提醒一下不要放弃核心力量训练，虽然导致腰会粗一点。但是它对人体的功能非常的重要，它是承上启下的枢纽。
　　我们的健美训练里面有一句话就说上三角和下三角。我们的胸以上的是上三角。下三角是我们的髋关节以下。这两个三角，是要靠我们核心区连接的。如果核心弱的话卧推、深蹲、硬拉这些动作做不好，健美形体从何而来，也容易受伤。
　　核心二十九块肌肉组成的。这一系列的肌肉，保护着我们的内脏，保护着我们的骨骼，让我们的运动表现更好。
　　就比如说我们打高尔夫球，如果你的核心，腹外斜肌不强，你肯定没办法把球击得很远以及准确，平时做的卷腹也是腹直肌的一个功能，卷腹也是我们核心训练的一种。
　　或者是悬垂举腿，俯卧撑。可以在健身球上训练俯卧撑，这样的话，我们的核心肌肉会参与更多，也是一个比较好的训练。
　　我们做单侧训练的时候，比如说站立单手推肩，需要很多的核心肌肉参与，还比如说壶铃，或者是在Bosu球上做深蹲，这些都是需要很多的核心肌肉来参与。这些训练会让我们在做别的训练时更准确，稳定。
　　核心肌肉就好像我们造房子时的钢筋结构。如果这些钢筋结构质量不好那我们的房子就造不高。
　　核心训练很多时候需要一些不稳定性的训练。
　　比如说我们在球上或者单侧训练，利用这些不稳定性对肌肉和神经的刺激，达到提高核心稳定的目的。主要是为了我们其他训练的时候可以更加的稳定，更加出色地发挥出应有的动作表现。
　　今天和大家分享到这里，我是IPTA国际健身教练学院导师：Clark，喜欢健身的朋友可以关注我们，有帮助的话就点个赞！感谢支持，下次再分享！
　　核心，顾名思义，即身体的中心，除四肢以外的躯干部分，指的就是人体的中心环节（但是除开肩关节，包括髋关节及骨盆在内的部分）。光从名字，我们就可以得知，核心部分承载着我们身体很多的重要动作以及起着至关重要的作用。我们的躯干部分连接着我们身体的上下肢也因此核心部分是上下肢做出许多动作的枢纽所在。所以，如果核心部分出了问题，那么我们整个人就可能会面临瘫痪的风险。力量训练通俗来说就是增加肌肉力量的训练。通过身体克服阻力做功，从而达到改善肌肉的目的。所以核心力量训练指的就是核心部分的肌肉的力量训练。
　　了解了什么是核心力量训练，接下来我们就来认识下怎么进行核心力量训练。在此之前我们先认识一下核心部分的肌肉。核心部分的肌肉大致分为以下几种：背肌、胸肌、膈、腹肌、盆底肌。
　　背肌包括：斜方肌、背阔肌、菱形肌、肩胛提肌、竖脊肌、夹肌、背短肌。
　　胸肌包括：胸大肌、胸小肌、前锯肌、肋间外肌、肋间内肌。
　　膈亦称膈肌。
　　腹肌包括：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横机。
　　盆底肌又称会阴肌。
　　所以，我们进行这几部分的肌肉力量练习就可以训练到核心的肌肉了。例如：仰卧起坐、悬垂举腿、仰卧两头起、负重转体、杠铃硬拉、负重体屈伸、直立负重体侧屈、直立体侧屈等。
　　什么是核心力量训练？
　　核心力量训练可以说是一切运动的基础，没有好的核心就没有好的运动基础，什么才是核心力量训练呢？
　　我来解释一下，首先我们要知道人的核心到底在哪里，核心的位置在人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。简单的说就是肚子这块肌肉。
　　核心力量训练就是这些肌肉群的训练，你可以简单的理解为腹肌部位以及臀部部位的力量训练。
　　在这里我可以介绍几个简单的核心力量训练方法给你，让你从基础开始做起。第一、俯卧撑是非常好的练腰方法说到生活中我们经常使用的俯卧撑，相信各位朋友都不会陌生，因为这种健身方式普遍适用于每一个人群，无论是男女老少都可以通过这种方法来加强体质锻炼。大家都知道俯卧撑能够有效的锻炼人体的上半身肌肉，包括胸肌以及手臂肌肉。除此之外，长期做俯卧撑也能够很高效的帮助人体锻炼腰部力量，经常做这种运动的人，腰部力量都会非常的强。因此对于想要有效练腰力的朋友来说，每天坚持做俯卧撑是十分有必要的一件事情。它能够让我们快速的练出强健腰身，所以大家可以按照自己的实际需求来做抉择。第二、平板支撑是常用的练腰方法平板支撑也是现在比较流行的一种练腰方法，大家都希望通过这样的方式来锻炼自身腰部力量。而且这种运动的方式不会给人体造成过于严重的负荷，我们可以根据自己的实际体质来适当调节运动量。随着时间的推移，运动量也可以逐渐的增加，这样也能够起到很好的锻炼效果。我们需要做的就是尽量每天都做几分钟的平板支撑，每次都竭尽全力去坚持，才能够起到比较明显的锻炼腰力的效果。第三、仰卧起坐也能够有效锻炼腰力仰卧起坐这种运动比较适合体质较弱的女孩子使用，大家比较倾向于使用这种方法来锻炼自己的腹部肌肉，但是做仰卧起坐的时候也需要用到腰部的力量的，因此它能够对人体腰部力量起到一定的锻炼作用。至于锻炼效果的好坏，就取决于我们是否能够坚持进行这项运动了。