怎样练马甲线？

　　首先说一下马甲线是什么？
　　肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。
　　马甲线可以说，是平坦腹部的最高境界，腹部不仅没有赘肉，而且还有肌肉线条。
　　拥有马甲线的条件是什么呢？
　　女生要想拥有有马甲线，必须要有较为明显和强健的腹部肌肉，所以增加腹部肌肉是一方面，降低身体脂肪含量是一方面，一般体脂含量控制在20以下，就可以看到腹部马甲线。
　　想拥有马甲线，大腹便便的你该怎么做？
　　想要快速拥有完美的马甲线，主要分为控制饮食和运动两个方面。
　　饮食是很关键的，三分练，七分吃，管住嘴才能给降低体脂率打基础。
　　毕竟吃完一碗米饭，需要跑一个半小时才能消耗完这些热量。
　　1、吃饭时候尽量少油，最好选择清蒸的烹饪方式，因为这样不仅能保存食物的营养成分，还能很好的控制食物脂肪含量。
　　2、跟甜食saygoodbye！因为饼干、蛋糕、果汁等甜食热量都很高。
　　3、多吃粗加工的食物，因为它们更易提高人体基础代谢，更容易消耗热量，对想要马甲线之前的减脂阶段很有帮助。
　　4、远离垃圾食品，这个就不用解释了吧？
　　5、保证蛋白质摄入。马甲线，是腹部的肌肉线条，所以减脂的同时不能掉肌肉，每餐多吃像肉类、蛋类和乳制品等富含蛋白质的食物，保证每餐摄入2030克的蛋白质。
　　光吃不练也是不行的，控制好饮食，就是先做一下马甲线的准备阶段的工作，体脂率很高的需要先进行全身燃脂运动，这阶段比较推荐，跑步和跳绳。跑步最好大于40分钟，跑步注意跑前热身和跑后的拉伸！跳绳最好每次跳200次以上，减脂期间跳绳和跑步交替进行，姨妈期间可以选择慢走。
　　当你变成一个看起来比较瘦的，体脂率差不多到20以下了，就可以开始着重进行折下面的专项训练了！
　　咳咳，注意啦！！！这些动作，在减脂期也是可以做的。每个动作1520次，动作间休息15秒，每天练习23组，一直坚持，有空就做，想养成好习惯，先坚持21天再说！
　　NO。1哑铃支撑侧转体（左右）
　　动作要领：
　　1、左臂支撑身体，右手握住哑铃，前脚掌点地；
　　2、右臂打开，腹部发力带动身体转动，循环完成；
　　3、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼。
　　动作事项：每组左右各1520次，每个动作23组。
　　NO。2哑铃半坐直臂拍打
　　动作要领：
　　1、双手握住哑铃，双臂伸直上下快速拍打，保持腰腹收紧；
　　2、保持腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼；
　　3、身体后倾至与地面呈35角，屈腿坐于垫上。
　　动作事项：每组1520次，每个动作23组。
　　NO。3单只哑铃曲臂俄式转体
　　动作要领：
　　1、屈腿坐于垫上，身体后倾至与地面呈45角；
　　2、屈双臂双手握一只哑铃，保持腹部收紧；
　　3、身体左右旋转，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼；
　　动作事项：每组左右各1520次，每个动作23组。
　　NO。4仰卧哑铃腿屈伸
　　动作要领：
　　1、仰卧于垫上，双脚夹住哑铃屈腿向上，双手抱双腿；
　　2、保持腹部收紧，腰部不离开地面，保持自然呼吸；
　　3、肩胛离开地面，向上呼气，向下吸气。
　　动作事项：每组1520次，每个动作23组。
　　NO。5直腿哑铃两头起
　　动作要领：
　　1、卷腹时手脚同时上抬，双手触碰双腿，保持自然呼吸；
　　2、仰卧于垫上，下颚收紧，双脚夹住哑铃，腰部贴紧地面；
　　3、保持腹部收紧，肩胛离开地面，向上呼气，向下吸气。
　　动作事项：每组左右各1520次，每个动作23组。
　　NO。6俯卧哑铃腿弯举
　　动作要领：
　　1、俯卧于垫上，双腿自然伸直，双脚夹住哑铃；
　　2、小腿向上弯举至与地面垂直，保持自然呼吸；
　　3、保持腹部收紧，腰背挺直，向上呼气，向下吸气。
　　动作事项：每组1520次，每个动作23组。
　　NO。7哑铃弓步蹲（左右）
　　动作要领：
　　1、双臂垂于身体两侧，双手握紧哑铃，双脚前后打开，左脚在前；
　　2、膝关节不超过脚尖，自然呼吸，向上呼气，向下吸气；
　　3、下蹲至大腿与小腿垂直，腿部发力向上，腹部收紧；
　　4、做完左边，换另一边，重复。
　　动作事项：每组左右各1520次，每个动作23组。
　　NO。8哑铃后交叉弓步蹲
　　动作要领：
　　1、双脚打开大于肩宽，双手握紧哑铃，双脚交替向斜后方迈步；
　　2、下蹲至大腿与小腿垂直，腿部发力恢复初始位；
　　3、腹部收紧，膝关节不超过脚尖，向上呼气，向下吸气。
　　动作事项：每组左右各1520次，每个动作23组。
　　NO。9双哑铃伐木式
　　动作要领：
　　1、俯身屈膝，双手向上摆，向上呼气，向下吸气；
　　2、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸；
　　3、自然站立，双腿大于肩宽，双手各握一只哑铃。
　　动作事项：每组1520次，每个动作23组。
　　NO。10哑铃硬拉
　　动作要领：
　　1、俯身屈膝，双腿与肩同宽，保持自然呼吸；
　　2、保持腹部收紧，向上呼气，向下吸气；
　　3、双手握紧哑铃，向上提拉，腰背挺直，循环完成。
　　动作事项：每组1520次，每个动作23组。
　　NO。11哑铃动态侧弓步蹲
　　动作要领：
　　1、自然站立，双手握紧哑铃，腹部收紧；
　　2、膝关节不超过脚尖，向上呼气，向下吸气；
　　3、身体重心移动，向同侧迈步做弓步蹲，腿部发力恢复。
　　动作事项：每组1520次，每个动作23组。
　　这样坚持下去，相信你也一定可以在该露肉的季节，大胆亮出自己的马甲线！
　　有马甲线的人生是这样子的！
　　而有肥肉的人生则是这样子的！
　　瘦出马甲线的你长这样，还不赶紧做起来？！
　　想要训练出令人羡慕的马甲线，还要看个人的具体情况。人都是具有差异的个体，每个人自身条件不同，需要采取的训练方法也不近相同。理论上只要你的皮脂都低，腹肌（腹直肌腹外斜肌）够强壮饱满就能出现马甲线。但人的身体使一个整体，没有单一局部训练的一说。打个比方，如果你个肥胖的人，天天各种虐腹（实际情况根本做不到）即使腹肌的饱满程度提升了，也不会出现马甲线。一个很瘦的人天天虐腹，即使皮下脂肪很少，那么腹肌也不会很饱满。
　　这些都是和你全身性的肌肉程度密不可分的。所以不论你的需求是减脂减肥，还是增肌塑型又或者只是单纯想练出马甲线减，都是需要对全身性的肌肉进行训练。体内肌肉的含量越多，那么基础代谢率就会越高，每天所产生的基础热量越多，能帮你实现躺着就能瘦的效果，是一笔非常具有性价比的投资。
　　而且训练肌肉使可以给你带来长期的收益，就好比你去盖一所房子，虽然在建设的过程中很辛苦也很漫长。但是房子盖好之后就可以对外出租赚取租金一样。
　　肌肉的训练不同于有氧运动中只在运动中产生消耗热量。抗阻力训练在结束后很长一段时间也会持续消耗热量。肌肉训练的程度越高，你能承载的负荷越大，肌肉所收到的刺激就能多。在微观上肌肉纤维承受压力遭到撕裂和破坏，之后再通过蛋白质氨基酸等营养素的摄入，进行调整和修复，重新生长出更为粗壮的肌肉纤维。
　　之后再进行破坏修复和再生长的循环，肌肉纤维越越来越粗壮，在视觉上看就会越来越饱满。在体脂率足够低的情况下，腹肌就会显现出来。
　　但是具体的怎么快速练马甲线是不存在的，除非你天生肌肉纤维就比较饱满，天赋比较高，一般人都是需要很长的时间来训练调整袭击才可以做到。
　　马甲线一直以来都是女性非常追求的一个东西，不但能够在外表上给我们的形象打出非常高的分，而且还能侧面反映出我们的身体处于一个非常健康，健美的状态，所以说，我们都需要去训练我们的马甲线。
　　很多人都渴望训练马甲线，但是无奈没有时间天天去到健身房，而今天我们的主题也就是这个，我们就来教教大家，如何在家训练你的马甲线，让你足不出户，也能练出好身材，事不宜迟，我们赶紧来看看吧。
　　我们在家训练，不需要多余的器械，只需要你准备一张瑜伽垫即可，下面就开始吧。
　　动作一：仰卧支撑上踢
　　动作要领：双手支撑住身体，手臂于地面垂直，大腿与地面处于一个平行的状态，在动作开始的时候，一条腿向上尽可能的踢起，然后放下交替另一条腿再上踢，这个动作主要是在上踢的过程中，对我们的腹部进行刺激，让我们的腹部得到有效的收缩。
　　动作二：俄式转体
　　动作要领：双腿并拢，全身依靠双脚和臀部为支撑点，在动作开始的时候左右转体，这个动作主要训练我们的腹外斜肌和腹内斜肌，在转动身体的过程当中，也需要依靠核心肌群的力量去控制我们的身体的紧张性。
　　动作三：平板支撑
　　动作要领：平板支撑是一个非常好，但是一直被人低估的动作，很多人觉得平板支撑就是一个静态的动作，比不上什么仰卧起坐或者卷腹对肌肉的刺激大，但是在这里我们需要告诉大家的就是，我们的平板支撑，对于核心区域的训练意义，是任何动作都比不了的。
　　而我们想要练的人鱼线，马甲线，也属于核心肌群当中，所以说，训练平板支撑，对你的训练目标是一定有好处的。
　　动作四：仰卧四肢交替
　　动作要领：仰卧在瑜伽垫上，双手双脚都抬起来，在动作开始的时候，双手和双脚互相移动，根据节奏进行，这期间我们的腹部也能够得到相对应的刺激。
　　在这个动作中需要我们注意的一个问题就是，我们在前后摆动的过程中，我们的身体不能够太过于失去平衡，如果觉得控制不了身体的稳定性，我们可以把速度放慢下来做，因为我们训练最重要就讲究一个有效性，如果练控制都控制不了，也动作的意义也不大了。
　　动作五：拉伸腹部
　　动作要领：在训练完我们的腹部以后，最后我们应该进行一个拉伸运动，如图所示，我们俯卧在瑜伽垫上，双手支撑在地，上半身远离地面，通过静态的方式对我们的腹部进行拉伸，只有进行拉伸，我们所锻炼的肌群才有生长的意义。如果缺少拉伸，我们的肌肉就会变得越来越紧，失去应该拥有的弹性和柔韧度。
　　以上就是我们给大家介绍的马甲线攻略，希望我们的文章对于你来说有一定的意义，如果你觉得我们的文章不错，那就把这些动作加入到你的训练当中去吧，只需要准备一张瑜伽垫，你就能在家轻松练习，练出马甲线了。
　　最后，我们希望你能够多多支持我们的文章，只有你的支持，才是我们前进最大的动力！
　　您好，很高兴为您回答这个问题。
　　我们先来了解一下什么是马甲线。
　　马甲线是指没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条。这个线条是由腹肌和腹外斜肌构成的，形像马甲，因此称为马甲线。
　　我们注意到，出现马甲线的前提是没有赘肉。如果你体脂肪还很厚，是看不到马甲线的。因为腹部有一层厚厚的脂肪盖住了腹部线条，无论怎么锻炼腹部，
　　也是看不到马甲线的。因此想看到马甲线的第一步是减脂。
　　那么减到什么程度呢？每个人的体质不一样没有统一的标准，一般女性体脂率在1517，就可以看到比较明显的马甲线。
　　建议去健身房测一下自己的体脂率，方便后期减脂作对比。
　　如果体脂肪已经相当低了，但是还是没什么线条，那是平时缺乏锻炼导致的。那么什么动作可以练马甲线？其实想要马甲线非常简单，
　　平时只要进行一些抗阻力训练，收紧腹部，就锻炼到我们的腹肌了。
　　如果想重点锻炼腹部，那么下面几个动作作为参考：
　　1、仰卧卷腹
　　2、仰卧直腿上抬
　　3、平板支撑
　　4、俯身登山
　　5、俄罗斯转体
　　更多健身干货，请大家关注我们！
　　马甲线几乎已经成为女神的标志性东西了。
　　但是马甲线哪有那么容易练出来的，如果你与女神之间只差一个马甲线了是不是很遗憾，今天我分享一下马甲线一些不为人知的秘密！
　　1。马甲线不是练出来的，（是瘦出来的，只要体脂率低不练也有，但是瘦出来的不好看）所以饮食的控制很关键，一定要控制热量！
　　2马甲线不是靠仰卧起坐练出来的，它需要练你的上腹，下腹，侧腹，腹内横肌全面发展这样才会练出性感的马甲线。
　　3。其实马甲线在人体肌肉解刨里面是不存在的，它只是腹直肌和腹外斜肌的分界线！
　　相比翘臀，马甲线就显得简单了很多而且臀大肌的训练需要大重量训练所以里面别提有多艰辛了。
　　练腹肌推荐动作有：
　　1。仰卧卷腹
　　2。仰卧抬腿
　　3。坐姿转体
　　4。俯卧交叉勾腿
　　5。侧卧抬腿
　　6。侧卧顶髋
　　想练马甲线就尝试一下吧！
　　希望我的回答可以帮助到你。
　　可能拥有腹肌是很多人愿望，其实我们每个人有马甲线，只是我们的脂肪层太厚遮住了马甲线，所以很难看出来。
　　下面是给大家总结了一套快速瘦马甲线的动作，让你在家躺着也能瘦出马甲线。这么简单实用的技巧还不赶快练起来。
　　1、平躺在瑜伽垫上面，双手抱住你的头，弯曲你的双腿到九十度角，然后抬起你的双腿离开地面，保持背部挺直，不要弯曲你的腰背，用你的腹部发力，将你的肩部尽量往上抬高，做一个卷腹动作，然后再慢慢恢复平躺的姿势，慢慢放松下来。
　　做这个动作的时候，都是用你的腹部发力，只有用你的腹部集中你发力点，而不是其他的地方，这样才能有效地增加你的腹部力量。
　　2、平躺在瑜伽垫上面，双手抱头，双腿弯曲膝盖向上抬起来，保持你的腰背是直的，不要有任何的弯曲，然后收紧你的腹部，将你的肩部抬起来，同时把你的已经抬起了弯曲的双腿在空中做一个脚踏车的动作，两手肘交替向前触碰反向膝盖。在做脚踏车的时候要用力向前蹬的腿要伸直。
　　3、平躺在瑜伽垫上面，双臂向头顶的上方伸直，双腿并拢伸直，而且脚尖要向上勾起，同样也是保持背部挺直，收紧你的腹部，使你的双腿稍微向上抬起，做一个小幅度的上下抬高、放低的动作。在这个过程中，要让你的头部保持抬离地面的状态，不要接触到地面。
　　4、首先把你的双腿分开，差不多保持与肩膀这么宽的距离就可以了，让你的双臂垂直放在身体的两侧，右手拿一个哑铃，保持你的背部是直的，收紧你的腹部，然后让你的上半身向你身体的右侧压低，同时右手拿哑铃触碰你的右小腿，然后恢复站直的状态。这样反复做，知道你的感觉到累了，那你就换另一侧按着这个步骤再继续做。
　　5、平躺在瑜伽垫上面，双臂自然地垂放在身体的两侧，弯曲你的膝盖，并且合并起来，饶你的背部保持挺直的状态，然后将你的肩部向上抬起离开地面，并且使你的上半身向你身体的左右两侧来回转动，你的双手也要交替向下触碰你的后脚跟。转动腰部使劲的时候不要用力过度，避免你的腰腹拉伸过度。
　　想要马甲线的小伙伴就要火速练起来了，不要等到别人露肚脐的时候你再练，夏天要来了，不练就来不及了，要练的小伙伴就快快收藏转发吧。
　　说一下我自己的经历。
　　2年前开始健身，一开始的健身以为每天坚持跑步，长时间的运动就会瘦下来，后来坚持了大概3个月，开始的效果非常明显，迅速就减下来了接近5斤，效果还是有的，但是慢慢发现整体效果不是很好，体重一直维持在一个数字，难以突破。
　　后来接触了一种健身方式，主要的要点是两点。
　　爆发间歇性训练
　　就是在高强度训练几分钟之后进行短暂的休息，然后再进行高强度的训练，每次健身所用的时间不超过30分钟。
　　但是效果非常好，刚开始的一周内肌肉需要适应可能会感到酸痛，一周后肌肉适应开始迅速的减脂，而瘦身减脂带来的效果就是，肌肉会消耗更多的能量，防止吃进去的能量积聚。
　　除此之外，还有以下几点可以帮助你们快速拥有马甲线。
　　1，健身的次数
　　健身的次数对于整体的健身计划影响不是非常大，如果是普通的上班族，一周保持3次健身，每次进行爆发性高强度间歇训练30分钟，例如动感单车，健身房划船等。如果是跑步等慢性动作，一周四次足够，健身的效果和次数无关，和强度有关
　　2，饮食方面
　　健身对于饮食的要求会有一定，但是节食绝对不是健身最好的做法，补充足够的蛋白质，在健身进行到一定程度时，对于蛋白质的需求会很旺盛，那么更多的蛋白质的补充，如鸡蛋等，对于增肌有很大的效果，别忘了，肌肉时马甲线最重要的因素
　　3，心理方面
　　凡事因为相信所以看见，健身是一种生活，可以说健身不是目的，马甲线也不是目的，健身是一种生活方式。
　　当你开始健身的那一天起，这项运动就会陪伴你终身，你可以不要给自己太大的心理负担，按照节奏形成习惯，你会发现，马甲线会自己找上门来
　　马甲线是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部，还要令腹肌和腹外斜肌间形成线条，因马甲线和腹肌组合看起来很像马甲，因此被称为马甲线。
　　不过马甲线可不是这么容易说练就练的，即使是擅长瑜伽的孙俪也不行，因为练出马甲线必须先降低体脂率。本身女性练出肌肉的难度就比男性高，因为女性的胸部、臀部都需要脂肪填充才能使身体线条更好看，而某些女性的特殊体质又决定了小腹上需要更多脂肪。
　　此外，针对腹部肌肉的锻炼也不单单一个仰卧起坐就可以的，今天斯斯特地找了一组练习马甲线的教程，一共10个动作，每个动作坚持做到1分钟，在动作标准的情况下，个数不限。
　　有些小伙伴腹部力量弱，单个动作一分钟重复34次已经是极限了，而有些小伙伴可以做810次，大家完全不用担心，因为一口气吃不成胖子，一开始感觉力不从心也是正常，只要在自己可以努力达到的目标中进行就可以了。
　　此外，锻炼之后可以配合适当的按摩，提高皮肤的温度，消耗能量，促进血液循环，让多余的水分排出体外。
　　如何快速拥有马甲线？拥有马甲线，在于根据自己的身体情况，坚持针对性的训练。马甲线，和翘臀一样，是多数健身女生所追求的一个健美标志。打造马甲线分两个阶段，前期应以有氧训练为主减脂，后期应以虐腹训练为主增肌。以有氧运动训练减脂出现腹肌，是打造马甲线的前提。慢跑、健身操、动感单车等都是有氧运动，有氧运动减脂，要保证足够的训练时间和训练强度，比如每周至少三次以上，每次半小时到一小时，训练时的心率在最大心率的6080。把体脂率减到20以下，出现腹肌，应及时多做针对腹肌的无氧训练。卷腹训练腹直肌，平板支撑训练腹横肌，俄罗斯转体训练腹外侧肌，其他腹肌的训练还有俯身登山、两头起、仰卧举腿、悬垂举腿等。虐腹训练，一周三到五次，每次三个以上动作，每个动作四组以上，每组训练到力竭或者接近力竭。附：一些腹肌训练图片（来自网络）
　　怎么练马甲线？
　　想要练马甲线，首先你要知道马甲线在哪里！对吧！
　　如下图：
　　练马甲线，什么最关键？当然是低体脂啦！
　　换句话说就是，马甲线你也有，只是被厚厚的脂肪挡住了，看不见！马甲线就是人人都有，但却不是人人秀得出来！
　　所以呢！想要练出马甲线，降低体脂率是关键！
　　如何降低体脂呢？
　　两个方法，双管齐下，效果更好！
　　第一个做有氧减脂！
　　第一条是针对脂肪稍微多的人，不胖不瘦可省略这一环节！
　　第二个做卷腹塑形！
　　针对性的对腹部进行锻炼！
　　马甲线包含哪些肌肉呢？
　　腹直肌，腹横肌，腹外斜肌，腹内斜肌
　　所以我们腹部的锻炼计划，就以这四个肌肉为主要的锻炼目标！
　　那么卷腹的动作有哪些推荐？
　　两头起仰卧卷腹
　　如下图：
　　仰卧抬腿
　　如下图：
　　仰卧肘部交叉触膝
　　如下图：
　　仰卧屈腿抱膝
　　如下图：
　　平板支撑
　　俄罗斯转体
　　如下图：
　　屈膝仰卧卷腹
　　如下图：
　　拉力器转体
　　如下图：
　　每个动作1520个做五组！间歇休息不超过一分钟！
　　这些动作熟悉掌握，如果你体脂率15左右，坚持三个月你就会看到效果！
　　如果帮助到您，帮忙点个赞，关注我，了解更多健身知识！