增体重降体重

　　增体重
　　增体重的原因基本有两个:改变外表美观或者增强运动能力。如果想要增加肌肉量,需要饮食和渐进式抗阻训练相结合。然而,由于遗传因素、身质类型和锻炼的决心决定了增体重的进程。肌肉大约含70%水分、22%蛋白质和8%脂肪酸和糖原。如果在抗阻训练中所有多余的能量都用于肌肉生长,那么每增长1磅(0.45千克)瘦体重需要额外补充2,500千卡热量。其中包括组织同化作用需要的能量以及抗阻训练消耗的能量。因此,在抗阻训练中,每天补充多余的350-700卡热量,将会满足瘦体重每周增加1-2磅(0.45-0.9千克)的能量需要。
　　为了增加卡路里的摄入量,建训练者户在进餐时间吃大量蛋白质食物,每餐吃较多的种类,多餐,或者选择高卡路里的食物。实际经验显示,如果每天进餐少于五次,那么很难增加体重。为了达到多次进餐,有些人饮用高能量饮料。
　　增体重需要更多的蛋白质,大约每天需要1.5-2.0克/千克体重,如果蛋白质的主要来源是植物的话,需要量就更多。植物蛋白质的生物价值低于动物蛋白质。增体重的两个主要营养原则就是增加能量摄入量和增加(或者维持充足的水平)蛋白质摄入量。
　　降体重
　　降体重(尤其是减少脂肪)的人大体分为两类:体重正常但希望减少脂肪使身材变得更好;超重或者肥胖者,也就是身体成份指数(BMI)大于25或30。下面是降体重的一般原则:
　　●达到和维持最低体脂含量的能力主要受遗传控制。一些人可以在维持最低脂肪百分比,同时又有健康和正常的运动能力,而其它一些人则会出现健康和运动问题。
　　●是否能够同时增加肌肉量并减少脂肪含量主要取决于训练水平。没有训练历史的可以通过减少卡路里并进行运动达到减少脂肪并增加瘦体重的目的,然而,训练有素的体脂百分含量已经达到相对较低的水平,所以很难在不减少瘦体重的同时降低体重每周平均减掉1-2磅(0.5-1.0千克)体重意味着每天卡路里缺乏量应该在500-1,900之间。快速降体重可能导致脱水并且减少维生素和矿物质的状况。通过限制能量摄入而大量降体重将会导致瘦体重的显着下降。脂肪减少的速率很大程度上取决于身体大小。通常建议每周减少1%体重。例如,如果以1%的速率降体重,那么一个重110磅(50千克)的运动员每周将会减掉1磅(0.45千克)体重,而重331磅(150千克)的客户每周将会减掉3磅(1.5千克)。
　　●饮食应该选择低热量浓度的食物。热量浓度指的是单位重量或单位体积食物所含的卡路里。低热量密度的食物有肉汤、沙拉、蔬菜和水果。通常低热量密度的食物都含有较多的水和纤维。人们可以大量吃这些食物,同时不会摄入过多卡路里。这能有助于控制饥饿和低卡路里的摄入
　　●饮食应该注意营养平衡,应该包含各种食物。
　　降体重的指导原则就是帮助训练者达到能量负平衡。很多训练者都认为这个问题太复杂,所以应该让训练者将注意力集中到这个原则上
　　评价降体重的饮食
　　降体重的饮食计划和方法是多不可数的(高蛋白、低脂肪、低碳水化合物、燃烧脂肪、夜间不要吃东西、一天吃六次,一天吃一次),并且还在不断增多。困惑就在于,每个运动者都可以举出一个例子:至少有一种方法在这个人身上起作用。另外,每个运动者也都能举出很多例子:所有这些方法在他们身上都没见效。事实的关键是,只要使能量达到了负平衡,任何一种方法都能降体重。输入的必须比输出的少。一定要记住,摄入的卡路里必须少于消耗的卡路里,脂肪才能减少。
　　很明显,我们不可能跟上每种新饮食方法,也不需要如此。评价一种饮食不要看它号称能做什么,而是看其中的食物包含了什么营养,不包含什么营养。如果排除了一个或多个食物组,那么就暗示这种饮食缺乏某些营养物质,或者说不能长期食用这营养不全的饮食餐还要对这种饮食隐含或明确指出的卡路里进行评价。卡路里太低的饮食可能导致瘦体重大量减少,营养物质不全面。
　　除了食物之外,还应该注意饮食计划中是否包含了食物补剂。降体重的补剂中通常含有麻黄素或咖啡因等刺激物质。这种类型的补剂通常不适用于高血压或其它病症的患者。