抗阻训练的类型

　　可以在众多抗阻训练中挑选运动类型,但是所有训练都可以分成核心练习或辅助练习两部分,划分的基础是所包含的关节范围、肌肉动员的大小和运动对实现目标的作用。
　　核心练习
　　应该首先为选择的抗阻训练是核心运动,因为它们通常能够更有效地帮助达到锻炼的目标。一项核心练习必须符合这两个标准:
　　●应该包含两个或多个主要关节的运动(一项多关节运动)。
　　●应该在小肌群(例如肱二头肌、肱三头肌、腹肌、小腿、颈部、前臂、下背部)的协同同样作用下动员一个或多个大肌群(例如胸部、肩关节、上背部、臀/大腿)。一项核心运动能够影响四到八项辅助练习所包含的肌肉。
　　例如,卧推运动是一项核心练习,因为它包含了肩关节和肘关节的运动,并且在三角肌前束和三头肌的协同作用下动员了胸大肌。
　　向脊柱施加压力的核心运动还叫做结构运动。更准确地说,一项结构运动需要在运动过程中通过躯干肌使身体保持竖直姿势(例如在肩关节推举练习的上、下运动中,保持上身的竖直姿势)将速度较快的结构运动进一步分为功率运动或爆发力运动(例如杠栓推举、高翻抓举、高拉)。
　　辅助运动
　　不是所有选择的运动都能用来实现训练目标。通常,还要进行辅助运动来维持关节周围的肌肉平衡,帮助预防损伤或损伤康复,或者隔离特殊的肌肉或肌群。一项辅助运动必须符合合这两个标准；
　　●必须只包含一个主要关节的运动(单关节运动)。
　　●必须动员小肌群或只动员一块大肌群。
　　例如,杠铃弯举运动只包含肘关节的运动,并且只动员小肌群(也就是肱二头肌束支)。水平飞鸟和水平哑铃飞鸟也是辅助练习,因为它们只包含了肩关节的运动,并且主要集中在胸肌上,尽管事实上胸肌是一块大的肌肉群。
　　选择运动的指导原则
　　在为抗阻训练选择运动的时候,可以采取两种主要的方法。这些指导方法可以结合采用,也可以单独采用,主要取决于特殊需要。
　　每个肌群采用一项运动
　　这项指导方法适用于初级者(也就是没有受过训练的)。它是一种基础的方法,为每个肌群或部位选择一项运动:胸部、肩关节、上背部、臀/大腿、肱二头肌、肱三头肌、腹部和小腿。一项中级训练计划中每个肌群可能包含两项运动。
　　专门性训练
　　对于特殊情况(例如严重的体能下降、腰痛或近期运动损伤)的人或一个极其健康的运动员来说,抗阻训练计划应该具有＂特殊性＂,直接针对特殊需要。因此,所选择的运动应该针对特殊情况,排除不适当的运动。
　　例如,刚刚完成肩关节肩袖损伤的康复治疗,那么哑铃侧举将是一项有效的运动,但是向上推举运动就不适合。对于一名运动员来说,抗阻训练与项目的运动类型越接近,对该项目的作用就越大。