不要熬夜！不要熬夜！！不要熬夜

　　＂没有在深夜里吃过烧烤小龙虾卖麻辣烫方便面蛋糕火锅蹦迪追剧看小说加过班的人，不足以谈人生。＂
　　现在的年轻人，只要够大胆，熬夜熬到晚，＂早睡＂从来不跟自己沾边。
　　尤其是对很多年轻人来说，有些人因为工作原因不得不熬夜甚至倒班；
　　有些则是因为白天工作太忙根本没有自己的空闲时间，而夜晚是属于自己的宝贵时间，所以＂报复性熬夜＂。
　　2020年中国睡眠研究会发布的《新冠疫情期间国人睡眠白皮书》中表明：
　　有一半人在零点后就寝，80%的人有晚睡习惯，16%的人几乎天天晚睡。
　　看到这里肯定有不少人不屑一顾：熬夜就熬夜呗，反正第二天补回来就行，睡眠时间充足即可。
　　Too young too naive! 2020年了，不会真的还有人以为熬夜补一觉就可以回来了？那几点睡才算熬夜？小洁今天带大家来了解＂熬夜＂这件事。
　　01 什么时候入睡算熬夜？
　　其实睡眠时间从古至今都没有一个确定的答案。
　　昼行夜伏只不过是千百年来流传下来已经刻入人体DNA的生物钟，从出生就已经在基因里存在着的。
　　因为基因的不同，有些人到了晚上10点可能就已经是昏昏欲睡的状态，这类人会相比普通人的睡眠时间更早。
　　而又有一部分人跟上述相反，这类人通常凌晨过后的思维会变得比白天更加敏捷，并且工作效率更高，甚至在凌晨的时间段里才是属于他们一天当中状态最好的时候。
　　而这类人也不是不想睡觉，也不是因为失眠，只不过是生物钟与普通人有着大相径庭的区别。
　　影响生物钟的主要激素叫褪黑素，它的分泌高峰期是在23点到凌晨4点。因此很多专家说超过23点睡觉，就可以认为是熬夜。这也是有争议的，目前没有找到很确切的研究数据。
　　因此，只要入睡时间不影响睡眠质量，遵循自身生物钟并保证足够的睡眠时间，不会对身体产生危害就可以。
　　但一般建议还是在23点以前就上床准备睡觉。
　　02 经常性熬夜的危害有哪些？
　　相信大家都熬过夜，但偶尔一晚，对身体没有太大的影响，如果经常性地熬夜，对身体就会有危害。比如：
　　1. 记忆力、注意力下降。
　　2. 脱发、新陈代谢紊乱，危害心脏导致猝死。
　　3. 引起皮肤血液循环速度减慢，导致皮肤暗沉、发黄，眼周血液循环不良，血液淤积形成黑眼圈，肾上腺素的分泌加快，导致皮脂增加从而堵塞毛孔，形成粉刺、黑头。
　　4. 导致机体＂饥饿激素＂分泌升高，增加食欲，摄入更多的热量，引发肥胖。
　　5. 熬夜在世界卫生组织国际癌症研究机构致癌物清单中被归为2A类致癌物。
　　凌晨2点到3点是褪黑素合成的主要时间，而灯光会破坏褪黑素的形成，缺少褪黑素又会导致乳腺癌、前列腺癌等疾病。
　　6. 引起生物钟紊乱，同时影响细胞的分裂和DNA的修补工作，使人体自身免疫力下降，对癌细胞的杀灭能力也会下降。
　　03 熬夜后，补一觉就行？
　　看完熬夜的危害，可能有人会说＂我白天补觉，或者公交车上补补觉，能修复吗？＂
　　答案是不能修复的。
　　只有深睡眠能使人得到充分恢复。
　　我们的睡眠过程分为两个阶段，即＂非快速眼动睡眠＂和＂快速眼动睡眠＂，通俗点讲就是＂慢波睡眠＂和＂快波睡眠＂，也叫 ＂浅睡眠＂和＂深睡眠＂，睡眠过程就是这两个阶段循环，一般成人每晚循环3-5个周期。
　　只有在睡眠中经历几个＂深睡眠＂过程后，才能充分消除疲劳感。
　　在车上补觉，会受到声音、光线、空间等各种环境影响，很难进入＂深睡眠＂，基本上是碎片化的＂浅睡眠＂，而且是在醒与浅睡之间交替，使肌体在放松和紧张间来回转换，所以得不到充分的恢复，反而越睡越累。
　　04 如何保证好的睡眠？
　　1.保证夜间睡眠
　　对于成年人来说，需要保证7～9小时充足的夜间睡眠。
　　2.注意入睡时间
　　一般建议夜间22：00～23：00入睡。如果因工作原因无法做到，也要尽量保持规律睡眠（每天相近时间入睡、醒来）。
　　3.平时多运动
　　养成良好的运动习惯，但睡前2小时应避免剧烈运动。
　　4.少摄入咖啡因
　　对于难以入睡的人来说，避免摄入含咖啡因的饮料和食物，减少睡眠环境中的噪音和光线。
　　对于所有人来说，熬夜的危害普遍存在：让人疲倦、皮肤变差、损伤肝脏，熬夜倒班是2A类致癌物。熬夜后补觉也于事无补，睡太多反而不好。
　　因此，为了自己的健康，请认真对待睡眠。
　　小洁碎碎念：
　　熬夜使人免疫力下降；熬夜使人变胖；熬夜使人变笨；熬夜使人健忘。珍爱生命，远离熬夜。
　　附录1：
　　2007 年，「熬夜」和高温油炸食品一样，被世界卫生组织（WHO）定义为 2A 类致癌因素，熬夜的后果是会造成人体生物钟不规律，导致内分泌紊乱；而且睡得时间越少，就会越疲倦，越感到困；
　　附录2：
　　熬夜会扰乱生物钟，是一种致癌因素，长期熬夜生物钟紊乱的人，致癌风险就会增加，比如加拿大的一项研究表明：30 年以上做夜班的人，患乳腺癌的几率会上升200%；
　　附录3：
　　如果你每天少睡1，2个小时，这就算是长期的慢性睡眠不足，也算是＂熬夜＂的一种，而且更可怕的是，长期的慢性睡眠不足，比偶尔的通宵熬夜更加可怕，都会影响大脑的认知功能，并且慢性睡眠不足需要比急性通宵需要的恢复时间更多；
　　附录4：
　　研究表明，如果你一晚没睡觉的话，平均需要7天左右的时间，你的学习与记忆水平才能恢复到熬夜前的状态，但如果是长期一直熬夜，那么对于身体的伤害，你再如何补觉都很难弥补回来，当然补觉肯定比不补觉要好；
　　附录5：
　　如果你由于工作需要，不得不上夜班，那么如果是一直上夜班，那么问题也不大，但如果需要不停地倒班，生物钟紊乱的话，也是会有致癌风险的，所以在这种基础上，可以尽量减少轮班的次数，并且尽可能按照顺时针的时间顺序进行倒班。