夏天跑步补水误区

　　七月的风暖暖的，
　　连云都变热热的，
　　不久后天闷闷的，
　　汗流浃背身上很快就湿湿的,
　　......
　　如果家不是住在云南昆明、丽江这样四季如春的地方，绝大多数跑者都要在现在这个时候经受夏季高温的折磨。不少人室外走两步就要出汗了，更不用说跑步，身体不停出汗，上衣被汗水浸透，还没风干又被打湿。
　　补水，成为夏天跑步必做的功课。但是补水究竟该怎么补，跑步前后有什么需要注意的？以下是一些补水误区，跑友们千万不要踩雷，正确补水才能赢得夏训！
　　水分、电解质和糖，是运动过程中身体会大量流失的三种物质，电解质的主要成分是纳和钾， 让我们的汗液尝起来有些咸咸的味道。大量流汗，容易引发脱水和中暑，严重一点还会导致血液中钠离子浓度过低，从而引发运动性低血钠症。
　　所以当我们知道汗液中流失的物质之后，发现仅仅只喝白开水是无法满足身体所需的。此外，流汗过多，同时饮用水过多，还易引发＂水中毒＂。
　　所以如果我们在夏季运动中出现大量流汗、口干舌燥、身体疲惫的现象时，饮用适当的运动饮料，才能有效补水。
　　选择运动饮料时，留意一下营养成分表，选择含有维生素电解质和糖等成分的运动饮料。
　　其次，根据自己的跑量，也就是运动强度和流汗程度选择。运动强度较高，选择成分含量较高的，如果只是跑个5k，而且出汗量不大，不含电解质和低糖的运动饮料就能满足身体所需。
　　还有跑者会随身携带能量胶或者盐丸，但这差不多已经是超大运动量的情况下随身携带，例如连续跑3小时以上。所以普通跑者平时的跑步中是没有必要使用的。
　　不要等口渴难耐了才开始补水，因为这样会一不留神就喝下一大口，那当天的跑步就宣告结束了。
　　跑步前、中、后都应该有相应的补水计划。
　　跑步前半小时适当补充250ml-500ml的水分。起跑前一两分钟就不要大量饮水了，这很大概率会导致跑步岔气。
　　运动中遵循＂少量多次＂的原则。一般情况下，跑步超过40分钟，就至少应该相应补充一点水分。或每隔30分钟进行一次补水。只要回想一下参加马拉松比赛的时候，每十公里或者五公里就会有补给站，志愿者每次都是一小杯饮料或者水给到跑者。
　　运动结束后，应当及时补水，半小时以内，饮用200ml左右的水或者运动饮料。大运动量和流汗量的情况下，最好是选用运动功能饮料，还要注意不能喝太猛，一次性喝太多，造成身体不适。
　　大汗淋漓的情况下，很多人第一时间会想要来一杯冰饮，给身体降温，＂爽＂一下。但是如果饮用冰饮料，脑子是爽了，但是肠胃受到刺激了。不仅容易引起肠道痉挛，还不利于水分吸收。
　　所以不要贪图一时爽快，常温水下对肠胃和身体吸收都更有帮助。
　　当我们需要应对十公里或者跑步一小时以上的情况，在没有场外补给支持的情况下，随身携带一个水壶或者运动腰包，在大量流汗又口渴的时候，就能随时补水了。＂少量多次＂。
　　如果选择田径场，那尽量将水壶放在一个合适的地方，每次弯腰下去拿，也可能导致岔气抽筋。
　　如果是在马路上绕圈跑，记得要把水藏起来，否则一圈回来水可能就没了！
　　通常，大家会通过观察尿液颜色来判定缺水的情况，水分都已经流失得差不多了，再观察尿液颜色其实意义不大。身体的会反馈给我们真实的感受。
　　一个比较易操作的是，运动前后测量体重。运动前后的体重差异主要就是由缺水引起的，所以通过对比前后体重的差距，可以大致了解运动前后水分的流失，也能知道自己该补多少水，避免缺水或者饮水过量。
　　例如我在最近跑十公里的情况下，体重下降不低于500g，但是算上跑后喝的大约300ml水，丢失掉的水分则更多。我本人应更加注重运动中的补水。
　　跑步看似简单，实际上也需要我们不断摸索和学习，即便没有成绩需求，跑得更健康不更好吗？
　　你有什么样的补水技巧，你喜欢什么样的运动饮料和补水装备，不妨留言和我们分享。