午餐外卖怎么点，下午开会才能不犯困？

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　　撰文 比邻星
　　饱餐一顿，心满意足。
　　塞满各色食物的胃需要足够的能量和动力来消化，此时血液带着大量氧奔向胃部，于是大脑供氧不足，一阵倦意袭来。
　　吃饱了不就该睡吗？（图源：pixabay）
　　听起来真有道理，曾经的小编也用这一理论说服了周围众位＂饭醉＂的朋友，让他们对此深信不疑。直到后来发现了一些不对劲的事情。
　　你发现没有，如果是为了协助消化，为什么有时吃得很饱却并不太困，有时只是吨吨吨地喝了几大口奶茶就困得天昏地暗？决定困倦与否的似乎不是食物的量，而是食物的种类。
　　严格来说，进食过程确实会在短时间内使胃部的供血量增加，但这并不是让人犯困的主要原因。回忆一下更容易让你犯困的食物类型，面条、蛋糕这样的高碳水似乎格外奏效，原因在于这些食物促进了体内一种名叫血清素（serotonin，又名5-羟色氨）的神经递质的分泌 。
　　血清素分子结构（图源：PSU.EDU）
　　故事还要从头讲起。
　　蛋白质是一种生物大分子，它由连成串的氨基酸小分子构成。构成人体蛋白质的氨基酸有20种，其中一种名叫色氨酸。
　　如果把氨基酸想成彩色的小珠子，蛋白质就是这些珠子串在一起的手链（图源：pixabay)
　　蛋白质进入消化道后，经逐步分解变为氨基酸。它们有两条路，一条是进入组织细胞中参与组建新的蛋白质，另一条是进入脑完成进一步合成加工。其中，色氨酸会被加工成血清素 。
　　血清素可好用了，它将结合到神经元表面的受体上发挥作用，调节五花八门的、看似没什么联系的行为，比如让你感到快乐、促进记忆力、增强睡眠 。香蕉 里的色氨酸就不少，所以吃香蕉会促进体内血清素的分泌，令人开心。
　　(图源：电影《神偷奶爸》）
　　医学研究发现，摄入左旋色氨酸可以一定程度上缓解失眠症。此外，治疗抑郁症的药物也是针对血清素受体发挥作用的。
　　血清素被释放后，会结合到神经元表面的受体上发挥作用。（图源：UPLIFT）
　　这才是关键。进食后，体内产生了更高浓度的血清素 ，它们给你催眠，让你困意连连。
　　照这么说，吃高蛋白的食物就都容易困了么？没那么简单，这只是故事的开头而已。
　　刚才说到构成人体蛋白质的氨基酸有20种，经历了消化过程，伴随着色氨酸产生的自然还有其他各种氨基酸。这些氨基酸们要想走第二条路进入大脑，就需要挤过血脑屏障 。
　　毛细血管和神经细胞之间的物质穿梭需要经过血脑屏障（copyright: Christine Daniloff, MIT)
　　所谓的血脑屏障是神经系统的门神，本质为一层基底膜。毕竟身体也知道脑子是个好东西，不能把杂七杂八的东西都放进去，扰乱大脑的一片安宁。
　　所以，各类营养物质要进入神经系统，都需要穿越血脑屏障 ，这个过程相对比较费劲。想想看，各种氨基酸都想竞争着通过血脑屏障，色氨酸的进入便会受到抑制，那么体内的血清素含量也就不那么容易上升。
　　什么情况下会出现血清素的含量明显上升？两个方案，一是吃一些色氨酸含量较高的食物，二是吃高糖食物。
　　方案一很好理解，色氨酸基数大，穿越血脑屏障时竞争力就更强。至于方案二，是因为糖类的摄入会促进身体分泌胰岛素 ，这种激素能促进细胞吸收糖类和某些种类的氨基酸，但并不包含色氨酸。此时，色氨酸的竞争者在胰岛素的指引下走了进入细胞的路，色氨酸便能更自如地进入神经系统，变身血清素。
　　(图源：电影《千与千寻》）
　　以这两个方案为前提，再来想想那些让人犯困的食物。
　　除了香蕉，富含色氨酸的食物还有牛奶、坚果、鳕鱼、鸡蛋以及猪排 ，因此它们的催眠指数比较高。
　　牛奶中含有L型色氨酸，它能在体内转化为血清素和褪黑素，二者均有助眠和镇静作用。(图源：pixabay)
　　至于高碳水食物——面条面包小蛋糕、年糕米粉牛奶糖，无论从味道还是促进血清素分泌的角度，都会让人快乐满足，当然，犯困也是难免的。
　　还有个王炸级别的。
　　香醇的牛奶划过唇边，丝滑的糖浆甜蜜绵延，酥脆的坚果回荡齿间——这奶茶，完美集合了所有催眠食物配料，真·醉人。
　　如果你下午要和客户开大会，为了让自己保持清醒的头脑应对令人头秃的方案。亲，这边建议你午餐点外卖时避开催眠食物清单哦，或许这些食物能带来的满足感少了点，但至少不会影响战斗力。如果这种前提下你还是困了，害，那倒也正常。
　　我困了，我装的。（图源：pixabay）
　　你吃什么食物最容易困？留下评论再睡。
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　　无标注图片来源网络。
　　参考资料:
　　1. Hartmann E. Effects of L-tryptophan on sleepiness and on sleep. J Psychiatr Res. 1982-1983;17(2):107-13. doi: 10.1016/0022-3956(82)90012-7. PMID: 6764927.
　　2.Herrera CP, Smith K, Atkinson F, Ruell P, Chow CM, O＂Connor H, Brand-Miller J. High-glycaemic index and -glycaemic load meals increase the availability of tryptophan in healthy volunteers. Br J Nutr. 2011 Jun;105(11):1601-6. doi: 10.1017/S0007114510005192. Epub 2011 Feb 24. PMID: 21349213.
　　3. Can some foods really make you sleep? https://www.bbc.com/future/article/20161220-are-some-foods-more-sleep-inducing-than-others
　　4. Does Turkey make you sleepy? https://www.scientificamerican.com/article/fact-or-fiction-does-turkey-make-you-sleepy/